勉強にベストな休憩は?科学的な休息方法10選!

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勉強の休憩

 

イヴ
今回は科学的に効果的な休憩方法について解説するよ!

 

勉強に休憩は必要?

トニー
ニコ
科学的には、休憩を入れた方が効率よく記憶に定着させられる!

 

実際に研究(1)でも、寝て起きただけで成績が上がった実験があります。

この研究は語学の勉強をしてもらった後にテストをしました。

 

すると、当然のことながら勉強前に比べて、点数が高くなりました。

そして、次の日の朝にもう一度テストをします。

結果は起きた後の方が勉強後よりも上がっていたわけです。

 

正答率

 

全く新しい勉強をしていないわけですが、睡眠で記憶がより定着して成績が上がりました。

このことからも勉強においても休憩が大事とわかります。

 

休憩のタイミングについて

集中力はどのくらい持続する?

集中力には個人差があるため、一概には言えません。

ただし、集中力の持続時間に関する論文(2)を見ると、10-15分で最大に達してその後は低下していくとよく言われています。

(2)の研究では、60分授業は長いから30分の授業の方が良い可能性があるとか。

 

別の研究(3,4)では、そもそも10-15分の集中力は根拠が不足しているという指摘がされています。

実際に10-15分の集中力は言われているほど、多くの研究がされているわけではありません。

 

またマイクロソフトの研究(5)によると、人の集中力は8秒で最大になり、その後は低下していくと発表しました。

この研究は2000人の参加者にアンケート調査し、112人の脳波を計測したものです。

 

これらのように集中力の持続時間はまだ結論が出ていません。

とはいえ、集中力は私たちが思っているよりも早くピークを迎えて、その後低下していくのは事実です。

個人的にはポモドーロテクニックを使っていて、25分勉強⇒5分休憩をオススメします。

 

ポモドーロテクニックを使おう

ポモドーロテクニックとは、生産性を高めるための時間管理術です。

25分勉強・5分休憩を繰り返し行います。

 

ポモドーロテクニック

 

ポモドーロテクニックの流れは以下のような感じ。

 

ポモドーロテクニック

  1. やるタスクを選択する
  2. 25分間タイマーをセットして活動
  3. 記録する
  4. 5分間必ず休憩する
  5. 2-4を繰り返す
  6. 4セット繰り返したら、20-30分の長い休憩を入れる

 

勉強にも十分に使えて、集中力を保ちながら続けられます。

 

オススメアプリ「Brain Focus」

私も使っているポモドーロアプリが「Brain Focus」です。

 

Brain Focus

 

機能は以下の通り。

 

機能

  • タイマー
  • タスクの設定
  • 統計(タスク数,時間)
  • 作業時間や休憩時間の調整

 

タイマー機能だけではなく、統計が取れるのは大きいです。

曜日ごとにどのくらい勉強をしたのかを正確に測れますし、やろうと思えば教科ごとの時間も設定できます。

 

統計

 

集中力を持続させたい人は、Brain Focusがとてもオススメです。

 

キリが悪くても強制的に休むのがコツ

ポモドーロテクニックを使って時間で区切ると、必ずキリの悪い場所で休憩をしなければなりません。

このやり遂げたい気持ちにさせるのが勉強のモチベーションを維持させるコツです。

 

専門的には、ツァイガルニク効果と言います。

ツァイガルニク効果とは、達成できなかったことや途中でやめたことの方が達成したものよりも記憶している現象を言います。

つまり、意図的に途中で休憩に入ることで、早く終わらせたいという気持ちにさせるわけです。

 

科学的な勉強の休憩方法10選!

1.昼寝

昼寝

 

勉強の休憩で最もオススメしたいのは昼寝です。

昼寝は長期記憶を強化すると研究(6)でわかっています。

 

この研究は84人の学生を対象に「昼寝」「起きて休憩」「勉強」に分けました。

スケジュールはそれぞれ以下のような感じ。

 

テストスケジュール

引用元:(6)の研究を翻訳修正

 

結果は昼寝したグループがただ休憩していたグループよりも成績が良かったです。

 

結果

 

しかも昼寝は勉強していたグループよりも良い成績で、1週間後のテストでも最も良かったです。

勉強している人には、昼寝をとてもオススメします。

 

2.瞑想

瞑想

 

瞑想と認知機能・気分について調査した研究(7)では、たった4日間の瞑想が集中力を高めると発表しています。

この研究は49人の学生を対象にした実験です。

学生たちは以下の2つのグループに分けています。

 

グループ

  • 瞑想グループ
  • コントロールグループ

 

そして、実験の前後で認知課題と気分に関するアンケートをしてもらいました。

すると、瞑想グループが以下のような結果を出しました。

 

  • 集中力の強化
  • 疲労の改善
  • 不安の改善
  • ワーキングメモリの改善
  • 実行機能の改善

 

このことから勉強の休憩に瞑想はとてもオススメです。

 

3.グリーンエクササイズ/自然の音

自然

 

グリーンエクササイズとは、屋外の自然と触れ合う活動のことです。

自然との触れ合いは注意回復理論の働きで、集中力が回復します。

自然の効果には以下のようなものが挙げられます。(すべて科学的根拠あり)

 

自然の効果

  • 集中力の回復
  • 免疫の向上
  • リラックス効果
  • 幸福度を高める
  • 病気にかかりづらくなる
  • ストレスの低下

 

勉強の合間に自然が豊かなところへ行くのはとても理にかなった休憩方法です。

また周りに自然がない場合は、自然の音楽でも代替可能です。

 

自然の音によるストレス回復の研究(8)では、自然の音が騒音よりも9-37%回復を促進するとわかりました。

この研究は40人の学生を対象にしたもので、テスト⇒休憩を4回繰り返してもらっています。

 

実験方法

 

そして、4回の休憩中に「自然の音」「高音」「低音」「騒音」をそれぞれ流し比較しました。

結果は自然の音が最もストレスからの回復が早く、騒音と比べて9-37%ほど回復が早かったわけです。

自然の音はYoutubeでも色々ありますし、勉強の休憩にはオススメします。

 

注意回復理論
(有)ガツンとリラックスして集中力アップ?注意回復理論(ART)のまとめ

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4.軽い運動

運動

 

勉強の合間に運動はとてもオススメです。

2018年に出た運動と集中力・記憶力を調査した研究(9)では、集中力・記憶力に影響を与えると発表しています。

 

この実験では52人の成人を対象として、「運動グループ」と「対照グループ」に分けました。

それから両グループにウォームアップとして1分間その場でウォーキングをさせています。

 

その後、運動グループには中程度のペースで1分間縄跳びをしてもらい、その後1分間ウォーキングさせました。

これを4回繰り返して、集中力テストと記憶力テストをしてもらいます。

結果は運動が男女で違う影響を与えました。

 

結果

  • 男女ともに集中力には影響あり
  • 運動は男性のみ認識記憶に影響あり

 

運動は男女で影響が違うものの、認知機能にはかなりいい感じです。

運動と脳機能は他にもかなり研究されていて、以下のような効果があります。

 

運動の効果

  • 実行機能の促進
  • 集中力の改善
  • 記憶力の強化
  • 記憶想起の改善
  • 長期記憶の回復
  • 海馬の神経発生
  • BDNFレベルの増加

 

どちらにせよ、受験生や勉強を習慣にしている人は運動を取り入れるべきです。

 

5.好きな音楽を聞く

勉強中のBGMは集中力が低下し、パフォーマンスが低下するのでオススメしません。

しかし、好きな音楽はやる気ホルモンと呼ばれるドーパミンを分泌させることが研究(10)でわかっています。

 

この研究ではドーパミンに加えて、集中力やワーキングメモリにも影響を与えると示唆されています。

ただ何度もいうように、勉強をしながら聞くのはオススメしません。

あくまで勉強の休憩中に好きな音楽を聞くのはオススメします。

 

音楽で集中する方法
音楽で集中力を高めるなら「聴かない」がベスト?効果的なBGMの利用法

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6.水分補給

水

 

水分補給は集中力を維持する上でも大切です。

実際に脱水症と認知機能について調査した研究(11)でも、たった2%の脱水で集中力や記憶力、運動能力が低下しました。

 

逆に水分の補給で、記憶力と集中力を改善した研究(12)も出ています。

この研究では水分が不足していくごとに主観的なエネルギーが減少して、不安と鬱が増大しました。

水分補給に関しては25mlという少量でも効果があるので、休憩時は水分補給をしましょう。

 

7.コーヒーを飲む

コーヒー

 

コーヒーは勉強に適した効果が多いです。

 

コーヒーの効果

  • 集中力の向上(13
  • 睡眠不足時に学習能力向上(14
  • 睡眠不足時に記憶力を向上(15
  • 認知機能向上(16
  • 気分向上(17
  • ストレス解消(18

 

コーヒーを飲むときはカフェイン量に注意しなければなりません。

正直、メリットも多いですが、飲み方は間違えると睡眠に悪影響が出ます。

目安としては1日38-400mgで、寝る6時間前からは飲まないのがオススメです。

 

8.ラベンダーのアロマ

ラベンダー

 

ラベンダーのアロマは勉強中に使うと、悪影響があります。

 

悪影響

  • 算術推論に悪影響(19
  • ワーキングメモリが減少(20

 

ラベンダーは睡眠やリラックス用として有効ですが、集中したいときにはオススメできません。

しかし別の研究(21)では、ラベンダーが疲労やパフォーマンス低下防止に使えるかもと出ています。

この研究では36人の男子学生を対象として、3つのグループに分かれてもらいました。

 

  1. ジャスミングループ
  2. ラベンダーグループ
  3. 対照グループ

 

それから参加者には1時間の作業セッションを5回してもらい、それぞれの合間で30分の休憩を取ってもらいました。

休憩中にそれぞれアロマを嗅がせています。

 

結果は午後の時間帯で、ラベンダーグループは作業効率を維持していました。

これらのことからパフォーマンスが低下する2時30分~3時30分の少し前にラベンダーを嗅ぐと、集中力を向上させるとしています。

パフォーマンスが落ちると思う時間帯の少し前くらいのタイミングで、ラベンダーを嗅ぐのはとてもオススメです。

 

9.勉強したことを思い出す

思い出す

 

ボーッと休むだけでも、記憶の定着には効果があります。

ただし、昼寝の研究で見た通り、昼寝には大きく劣っていました。

 

別の研究(22)では記憶したことをボーッと思い出すだけで記憶の定着が良くなったと発表しています。

この実験は35人のボランティアを対象として、顔と物のペアを1セットで4つ記憶してもらいました。

 

そして記憶が終わってからの休憩中にfMRIで脳の働きを取得します。

休憩は睡眠NGで、「好きなことを考えていい」と伝えています。

 

ニコ
ここで「記憶したものを思い出せ」と言わないのはリラックスした状態で測定したいからだ!脳の働きは見ているから、どこが活性化しているかはわかるからな!

 

休憩が終わったらまた記憶⇒休憩という流れで、最後にテストをしました。

結果は1回目の休憩で記憶した内容を思い出していた人が全体の記憶力が良かったです。

 

このことから安静時の脳の再活性化は記憶を強化して、その後の学習もサポートできるとしています。

休憩のときはボーッと勉強したことを思い出すのも良さそうです。

 

10.お笑いを見る

笑う

 

笑うことはストレス解消や免疫力の向上が有名ですよね。

これは実際に研究(23)でもおなじみで、ただの観光用ビデオを見たグループよりもストレスが減少し、免疫機能が向上しました。

 

また記憶力や学習能力にも影響があります。

20人の高齢者を対象にした実験では、対照群と比較して以下のような結果でした。

 

笑いの効果

  • 学習能力が38.5%向上
  • 思い出す力が43.6%改善
  • ストレスホルモンが有意に改善

 

実はストレス解消以外にも学習能力や記憶にも影響を与えます。

勉強の休憩にお笑いを見るのもオススメです。

 

それでは科学的な勉強の休憩について、気になっていた方はぜひ参考にしてみてください!

 

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