地中海料理は認知機能に役立つのかを徹底調査した研究がこちら

地中海料理

 

今回は地中海料理と認知機能の系統的レビューを紹介します。

 

地中海料理と認知機能の系統的レビュー

この研究(1)は地中海料理と認知のランダム化比較試験を系統的レビューしたものです。論文を精査すると、5件の研究が選択基準を満たしていました。合計サンプル数は1888人で、66件の認知テストが報告されています。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • グローバル認知
    地中海料理は中程度の効果サイズで、有意に良好な機能を示した。
  • 注意
    1つの注意力テストで有意に良い結果は出たものの、最終的な結論を出すのは不可能。
  • ワーキングメモリ
    ワーキングメモリテストで小さい効果サイズの利益が確認された。
  • 処理速度
    処理速度は有意な結果が出なかった。よって、地中海料理による利点は認められない。
  • 言語,視覚的記憶
    記憶領域で小さい有意な効果サイズがあったが、別の研究では示されていない。全体的に見て、証拠は限定的で矛盾していた。
  • 視覚空間
    地中海料理は小さい効果サイズで有意に良好だった。
  • 言語
    小さい効果サイズで確認されたが、研究数が不十分で有益という証拠はほとんどない。
  • 実行機能
    全体的に中程度から大きな効果サイズで利益を示した。

 

結果は認知機能に対して部分的に効果がありました。(0.32-1.66)ただしまだまだ研究も少なく、結論が出せないものも多かったですね。

とはいえ、地中海料理が認知機能低下を軽減して、認知機能を改善する可能性は示されました。というのも、有酸素運動や認知トレーニングの効果はそれぞれ0.12-0.16や0.08-0.31という効果サイズが報告されているからです。つまり地中海式食事療法は他の介入と比較しても強力である可能性があります。

 

個々の試験レベルでは、グローバル認知やワーキングメモリ、言語と視覚記憶、視空間、言語、実行機能領域に関連する8つの試験結果に対し、地中海料理を支持する0.32~1.66の範囲の有意な効果サイズがあった。これらの複合効果の大きさは臨床的に重要であると考えられる。このことは地中海式食事が加齢にかかわらず、認知力低下を軽減し、認知機能を改善する可能性を示唆する。

 

地中海料理の研究はまだ足りない部分もありますが、試してみる価値はありそうです。今回の論文に地中海料理の最低基準が掲載されていたので、まとめておきます。

 

地中海料理の基準

以下が伝統的な地中海式料理の最低基準です。

 

地中海料理の最低基準

  • オリーブオイル:大さじ2杯/日
  • その他脂肪:最大10g/日(~小さじ2杯)
  • ナッツ:3食/週(1食:30g)
  • 豆類:2食/週(1食:150g)
  • 野菜:2食/日(1食:調理済み1/2カップ(75g)か生1カップ)
  • フルーツ:2食/日
  • 穀物:1-2食/日(できれば全粒穀物)
  • 魚:2食/週
  • 赤身肉:最大2食/週
  • 卵:4食/週
  • 水:5カップ/日
  • お菓子:最大2食/週
  • ワイン:最大1400ml/週

 

ややわかりづらいという方は以下をぜひ参考に。

 

ギリシャの食事ガイドライン

引用元:Food-based dietary guidelines - Greece

ギリシャの食事ガイドライン

  1. 毎月:赤い肉
  2. 毎週:魚、鶏肉、オリーブ、ナッツ、ポテト、卵、スイーツ
  3. 毎日:全粒穀物(玄米,オートミール)、オリーブオイル、果物、野菜、乳製品

 

地中海料理は睡眠にも良い影響があるとわかっています。

 

地中海式料理
やはり優秀!地中海式料理は良い睡眠の質と関連していたという研究

 

健康的な食事にしたい人は試してみる価値ありです。

それではぜひ参考に。

 

 

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