集中力を高めるサプリ6選!脳の働きを良くするなら?

投稿日:

ブレインサプリ

 

イヴ
脳の働きを良くするサプリを紹介するよ!集中力を高めたい人や脳の機能を改善したい人はぜひ参考にしてみてね!

 

集中力を高めるサプリ6選

1.カフェイン

集中力を高める成分といえば、カフェインですよね。

カフェインの効果は、いまさら説明する必要もないでしょう。

 

覚醒作用や集中力を高める効果(1)はもちろんのこと、睡眠不足のときでも学習能力や記憶力が高まる(2)とわかっています。

カフェインの論文をレビューした論文(3)では、認知機能や気分、パフォーマンスを最大化してリスクを最小化するカフェイン量は1日38~400mgとしています。

 

イヴ
個人的には、FDA(4)が推奨している200mgを目安にしているよ!
ニコ
200mgはスタバのコーヒーショートサイズくらいだ!

 

またカフェイン系のサプリを見ていても、だいたい200mgです。

どちらでも充分なカフェイン量は取れるので、お好きな方を試してみてください。

私はコーヒーでカフェインを摂っています。

 

2.L-テアニン

カフェインと並んで集中力を高める成分として研究が進んでいるのがL-テアニンです。

主に緑茶に含まれていて、カフェインとL-テアニンの効果として研究が進められています。

 

具体的には緑茶エキスとL-テアニンの組合せで記憶力や集中力を改善(5)したり、カフェインとL-テアニンの組合せで集中力を改善(6)したりといった研究です。

L-テアニン単体では、ストレス対策になる(7)という研究もあります。

 

カフェインとL-テアニンの組合せがかなりオススメで、どちらも含まれている緑茶で系統的レビューが出ているくらいです。

緑茶の系統的レビュー(8)では、記憶力や集中力、ワーキングメモリの活性化、不安の軽減などが見られていますね。

 

この成分に関しても、緑茶でとってもいいですし、サプリでもOKです。

緑茶で取るなら1日1リットルが目安(100mlで20mgのカフェイン)で、サプリなら200mgのL-テアニンで効果が出ています。

 

イヴ
緑茶も良さそう~!

 

3.L-チロシン

L-チロシンは認知機能を高める成分として研究が進められています。

例えば、チロシンが短期ストレスが多い状況において認知能力を高めるという研究(9)があったり、ワーキングメモリを増強させたり(10)です。

 

もともと、ドーパミンやアドレナリンの元となる成分なので、こういった結果は不思議ではありません。

ドーパミンなんかは記憶力や学習能力の改善が見られた研究(11)もありますしね。

 

ただ遺伝子によって、L-チロシンの効果が変わるという研究(12)もあるので、人によっては効果を感じづらいかもしれませんね。

一応、食品安全委員会の見解(13※PDF)では、体内で蓄積することはなく、使用実績からも安全性に問題はないとのことです。

 

高齢の方はチロシンが逆効果?

最近研究では、高齢の方には逆効果かもという研究(14,15)が出てきています。

「14」の研究は18~35歳の若者17人に150mgのチロシンを、60~75歳の高齢者には「100mg」「150mg」「200mg」を投与しました。

 

ちなみにチロシンは、バナナ風味のヨーグルトに入れて食べます。

そして、90分後から6時間後まで30分毎に認知テストを行って評価しています。

 

すると、高用量のチロシン(150,200mg)は高齢者の作業記憶能力に悪影響を出しました。

特に150mgで若者と高齢者を比較すると、高齢者の方が血中のチロシン濃度が爆発的に増加しています。

 

因果関係はわかっていませんが、少なくとも高齢の方にはオススメできない成分です。

また甲状腺疾患のある方はチロシンをオススメしません。

 

4.DHA / EPA

DHAとEAPは、オメガ3系必須脂肪酸の一種です。

元々オメガ3系必須脂肪酸が認知機能の改善ということで有名で、脳に良い成分として有名ですよね。

 

実際に色々な研究が行われています。

176人の成人を対象としたRCT(16)では、DHAを摂取する習慣のない成人の記憶力や作業記憶の反応時間が改善しました。

 

また認知能力に対するオメガ3の影響を調査したメタ分析(17)では、認知症ではなく認知機能が低下している人(CIND)に対して、注意力と処理速度の増強が見られています。

他にもオメガ3の系統的レビューとメタ分析(18)では、オメガ3系脂肪酸が不足している人には認知機能に影響があると報告されていました。

 

これらの研究から見ても、オメガ3系脂肪酸が不足している人は認知機能の改善に役立つとわかります。

逆に言えば、オメガ3が不足している人の認知機能が低下しているだけとも考えられるため、充分に取れている人には必要がないというのが正直なところです。

ただ魚が食べられないなら、サプリで摂取するのがオススメです。

 

オメガ3の摂取量は?何を食べればいいの?

厚生労働省(19※PDF)によると、オメガ3系必須脂肪酸の目安摂取量は以下のようになっています。

 

g/日 オメガ3 DHA EPA
男性 2.1~2.4g 0.1~0.5g 0.04~0.27g
女性 1.8~2.1g 0.1~0.38g 0.04~0.21g

 

ただこれだと実践的ではないので、成人の方にはDHAとEPAで合計1g/日を推奨しています。

魚にすると、1日あたり90g以上とのことです。

 

ニコ
毎日魚を食べるのはキツイな・・・。

 

ただ厚生労働省の統合医療発信サイトでは、「アメリカ人の食生活指針2010※PDF」を参考にしています。

この指針は海産物を週に224g以上取るのが目安になっているので、こちらを参考にするのが良いかもしれません。

 

またアメリカ心臓協会のオメガ3系脂肪酸と心血管疾患の予防の勧告(20)では、週に1~2回の魚の摂取が推奨されています。

サンマ1匹で120gとかなので、週に2回以上は魚を食べるのが良いかなと考えています。

 

DHA /EPAをサプリで摂取する場合の注意点

DHAとEPAはどちらも酸化しやすいため、サプリで摂取するときは注意しなければなりません。

ニュージランドで行われたフィッシュオイルサプリの品質の研究(21)では、36種類のサプリの内83%が推奨された酸化レベルを超えていました。

 

フィッシュオイルの酸化レベル

 

国際基準を満たしていたサプリは、36種類中3種類という結果でした。

また実際のオメガ3の量も表示されている量よりも少なかったため、サプリで摂取するのは難しい面もあります。

個人的にもオメガ3(DHA,EPA)は魚から摂ろうと思っています。

 

5.カカオ

チョコが頭に良いという話は聞きますが、実際に研究も多く行われています。

ココアフラバノールの認知機能に対する影響を調査したRCT(22)では、90人の高齢者を対象に、ココアを8週間飲んでもらいました。

 

グループ分け

  • 48mgの少量
  • 520mgの中量
  • 993mgの多量

 

ココアはココアフラバノールの含有量が違う3グループに分けています。

で、飲む前の最初と8週間後に認知テストを行いました。

 

すると、少量のフラボノイドと比較して、520mgと993mgのグループが作業記憶を改善しました。

またこの研究では認知機能の低下に対して、フラボノイドの回復効果が働いた可能性があるとしています。

 

ちなみにココアフラボノイドに関する論文をレビューした論文(23)では、注意力や処理速度、記憶力の改善につながる可能性があると結論づけていました。

考えられているメカニズムとしては、フラバノールによる神経保護や脳血管機能や代謝の改善などが挙げられています。

 

特に面白いのが疲労や睡眠不足のときにもパフォーマンスを維持する可能性が示唆されている点です。

ココアかダークチョコは手軽ですし、ぜひとも摂りたいですね。

 

イヴ
ココアかチョコか~!これは良いね!

 

BDNFが増加するかもという研究

BDNFとは脳由来神経栄養因子の略で、一言で言うと脳の神経を発達させたり、修復したりする物質です。

このBDNFが増加すると、脳の働きも良くなるというものです。

 

一般的にはこの物質を増やす方法として運動が挙げられますが、ココアフラバノールでも増加したという研究(24)があります。

この研究では、フラボノイドで2つのRCTが行われました。

 

実験1では高フラボノイドと低フラボノイドの果物や野菜を使い、実験2では高フラボノイド(494mg)と低フラボノイド(23mg)のココアを12週間使っています。

結果をいうと、どちらの実験でもBDNFレベルが増加して、さらに全体的な認知能力も有意に増加しました。

 

ココアに関しては、低フラボノイドのココアと比較して、高フラボノイドのココアグループの方が血中のBDNFレベルと認知が増加しています。

個人的にもココアフラバノールがBDNFを増加させるとは知らなかったので、かなりいいですね。

 

どちらもフラボノイドというポリフェノールの一種が元となっているので、ダークチョコでもココアでも問題ありません。

ただ摂るときはカカオの含有量が多いほどいいです。

ダークチョコならカカオ70~80%以上、ココアはピュアココアをオススメします。

 

6.ブルーベリーエキス(アントシアニン)

ブルーベリーは、ここ最近も研究が多く出てきている食べ物です。

最近もブルーベリーで脳の血中酸素レベルが増加した研究(25)、記憶力と心血管機能の改善が見られたRCT(26)などが出ています。

 

ブルーベリーによる認知機能の改善は色々な研究で見られているので、サプリでもオススメな成分です。

メカニズム(27)としてもアントシアニンが海馬の神経細胞伝達の増加と関連していたり、神経保護の働きが見られたりしています。

 

個人的にもセブンイレブンのブルーベリーを定期的に食べています。

ただ研究が高齢者を対象にしたものやマウスの動物実験が多いので、今後の研究に期待です。

 

ちなみにアントシアニンの摂取はブルーベリーだけではなく、さくらんぼでもOKです。

というのも、チェリージュースを12週間補給したRCT(28)でも、短期記憶と長期記憶の改善が見られています。

ベリー系が苦手な人は、さくらんぼを試してみてください。

 

DHA /EPAとアントシアニンの組合せで認知機能はどうなる?

フィッシュオイルとアントシアニンの組合せで認知機能を調査した研究(29)が出ていました。

この研究では、総勢94人の62~80歳で軽度の認知機能低下が見られる人を4グループに分けています。

 

実験のグループ

  • フィッシュオイル+プラセボパウダー
  • ブルーベリーパウダー+プラセボオイル
  • フィッシュオイル+ブルーベリーパウダー
  • プラセボオイル+プラセボパウダー

 

認知テストは最初と24週間後、48週間後といった間隔で行っています。

結果はフィッシュオイルグループ・ブルーベリーグループどちらも認知機能の改善が見られました。

特にブルーベリーグループは記憶力の改善も見られていて、先ほど紹介した研究通りですね。

 

しかし、意外にも併用したグループは認知機能の増強とは関連がありませんでした。

理由は不明で、「毎日併用することが何らかの形で、有益な反応を覆した可能性があるかも」とのことです。

個人的にも週2以上の魚とブルーベリーは定期的に食べようと思っていたので、今後の研究を待ちたいですね。

 

効果なし?おすすめしないサプリ

1.ホスファチジルセリンは様子見

ホスファチジルセリンは記憶力が改善した研究(30)や気分の改善が見られた研究(31)などがあります。

ただし、認知症やアルツハイマー病の方々を対象としたものばかりで、健常者にどのくらい効果があるのかは不明です。(論文を見つけられなかった)

 

試験デザイン自体は悪くないので、認知症やアルツハイマーの方には良いかもしれません。

ただ健常者の方は保留しておくのが良さそうです。

 

2.イチョウ葉エキス(ギンコビロバ)

イチョウ葉エキスは記憶力に良いサプリとして比較的定番だったので、オススメのサプリとして紹介するはずでした。

ただよくよく調べてみると、健常者への効果はメタ分析(32)で否定されている成分でした。

 

色々なブログやサイトでも紹介されていたので、びっくりです。

一応、認知症や認知障害のメタ分析(33,34)はいくつかあって、どれも効果があるとのことでした。

 

これらから脳の機能が低下している場合は効果があるという感じでしょうか。

健康な人にはオススメしません。

 

3.ピラセタム / DMAE

ピラセタムやDMAEなどのスマートドラッグは、基本オススメしません。

ピラセタムを始めとした一部のスマートドラッグは個人輸入を規制されていますしね。

 

DMAEに関しても認知機能を高めた研究は見つけられませんでした。

そもそも研究がかなり少なく、27人のアルツハイマー患者を対象とした研究(35)でも効果が見られていません。

基本的に薬なので、副作用なども考えられますし、オススメはしないです。

 

Copyright© ネクストサピエンス│パフォーマンスを上げるマガジン , 2019 All Rights Reserved.