スマホ断ちで集中力があがる?スマホの悪影響とスマホ断ちの方法まとめ

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スマホ断ち

 

イヴ
スマホの悪影響からスマホ断ちの方法まで解説しているよ!ぜひ参考にしてみてね!

 

スマホを使いすぎると起きる5つの悪影響

1.スマホが置いてあるだけで集中力が低下

スマホが認知能力にどんな影響を与えているか調査した研究(1)では、スマホが存在するだけで認知能力を低下させることがわかりました。

この実験では、548人の学生を対象に「机」「ポケット」「他の部屋」の3グループに分けて、テストとアンケートをしてもらいました。

 

スマホと認知能力の研究結果

 

結果は「机」のグループが最も低い認知能力で、他の部屋の人が最も高い認知能力でした。

このことからスマホの使用に限らず、「あるだけ」でパフォーマンスが低下することがわかります。

 

また2つ目の研究では、「机」「ポケット」「他の部屋」のグループ分けと電源のオンとオフを加えた6グループで調査しています。

対象としたのは266人の学生で、課題とアンケートをやってもらいました。

 

結果は実験1と同じで、「机」グループが一番低いパフォーマンスで、他の部屋が最も高い認知能力でした。

さらに電源のオンとオフに関しても影響がゼロだったので、パフォーマンスの低下は着信通知とは無関係である可能性があるとわかります。

つまり電源を切ったとしても、スマホが机にあったら全く意味がないというわけです。

 

トニー
ニコ
仕事や勉強のときはスマホをどうするか本気で考える必要がありそうだ・・・!

 

2.スマホ依存症はストレス・成績低下に関係している

スマホが成績の低下と関連しているのは、色々な研究で報告されています。

例えば、授業中にFacebookやメールを使っていると、成績の低さと関連していると発表した研究(2)があります。

この研究では授業中に使うことでマルチタスクになって、認知能力に負担をかける可能性があるとしています。

 

イヴ
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また別の研究(3)では、249人の学生を対象にスマホ依存度やストレス、生活満足度などの調査を行いました。

すると、結果はスマホ中毒と生活の満足度には直接的な関係はありませんでした。

 

しかし、スマホ中毒はストレスや成績の低下と関係していました。

そのため、間接的には満足度にも影響する可能性があるとしています。

 

というのもストレスと人生の満足度には強い関連性が見られていて、成績に関しても弱い関連性がありました。

つまり、スマホやネット中毒はメンタルと相互に影響しあっていて、「ストレス→スマホ中毒」や「スマホ中毒→成績低下→ストレス」なども考えられるわけです。

 

3.うつ・不安が増加で睡眠の質も低下するかも

先ほどスマホとメンタルが密接に関係しているとわかったので、うつや不安に影響していても不思議ではありません。

実際にそうした研究も行われています。

 

この研究(4)は、319人の学生を対象に「睡眠」「うつ病」「不安」の評価を、スマホの使用状況ごとに3グループに分けて行いました。

結果はうつ病と不安は睡眠の質と関連していて、スマホの使用が睡眠の質に直接影響を与えていることはありませんでした。

 

しかし、スマホの使用率の高さと睡眠の質の低さはうつ病・不安と関連が見られています。

こちらもスマホ中毒が睡眠に直接影響を与えることはありませんが、間接的に影響を与える可能性があります。

 

実際、スマホの画面は昼間の明るさと変わらないという研究(5※PDF)や就寝前の光がメラトニンを抑制するという研究(6)もあるため、睡眠の質を低下していてもおかしくはありません。

個人的にも、夜の数時間は電子機器を制限しようかなと思います。

 

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4.仕事の生産性を低下させる

ある研究(7)では、スマホの使用と生産性の低下にも関連性が見られています。

この研究は262人を対象にしてスマホの使用と生産性をアンケートをとって評価してもらいました。

 

結果はスマホ中毒とスマホで失われた仕事の時間は中程度の関連が見られました。

研究の著者はスマホ中毒になると、仕事が中断しやすくなって、生産性が低下すると予想しています。

 

とはいえ、この研究はアンケート調査がベースなので、根拠としては弱めですね。

ただ別の研究(8)でも、2.8秒でエラーの発生率が2倍に、4.4秒の中断で3倍になったと発表されています。

瞬間的な中断でも影響を受けるなら、スマホの通知で悪影響が出ても不思議ではありません。

 

5.家でもスマホで仕事をしていると回復できない?

仕事以外の時間帯に仕事をしていると、仕事から離れづらくなるという研究(9,10)があります。

10の研究は会社のルールでメールには即対応と決められているときと仕事・仕事以外でどうなるかを研究しています。

 

この研究はアンケート調査と日記調査に参加した116人を対象に行われました。

結果は仕事以外の時間にスマホを使うと、心理的な離脱と負の関係が見られています。

 

つまり、仕事以外の時間にスマホで仕事をすると、精神的に仕事から離れられなくなるわけです。

しかし、メールや電話には即対応と決められているかいないかに限らず、心理的な離脱との関係が存在していました。

 

この研究はここが面白くて、仕事のメールは即対応というプレッシャーに関係なく、仕事以外の時間にスマホで仕事をしてしまうと、回復しづらくなってしまうのです。

仕事と休憩は完全に割り切って、中途半端に仕事するのは避けた方が良さそうですね。

 

インターネット中毒の診断をしてみよう

ここまでネット中毒やスマホ中毒の悪影響を見てきましたが、自分がどうなのかを知りたいですよね。

自分がネット中毒かどうかの診断方法は主に2つあります。

 

1つはIADQという簡単な質問で測るやり方(11)です。

作成したのはネット中毒の治療を最初に提唱したキンバリーヤング博士です。

 

IADQの質問票

  1. インターネットに夢中になっていますか?
  2. 自分が満足するために、インターネットの使用時間を増やす必要性を感じますか?
  3. ネットの使用を制限・やめるために努力をし失敗を繰り返していますか?
  4. インターネットの利用を制限・やめようとしたときに、落ち着きがない、気分が悪い、落ち込んでいる、またはいらいらしますか?
  5. ネットを使うとき、予定よりも長く使ってしまいますか?
  6. インターネットのせいで、重要な関係、仕事、教育、またはキャリアの機会が失われる危険性がありますか?
  7. インターネットの利用頻度を隠すために、家族、セラピスト、または友達に嘘をついたことがありますか?
  8. 問題から目をそらしたり気分転換(例えば、無力感、罪悪感、不安、うつ病など)の手段としてネットを使用していますか?

 

この8つの質問で5つ以上該当したら、ネット中毒となります。

私は3つだったので、ネット中毒ではないみたいです。

 

また同じくキンバリーヤング博士が開発したIATという世界的にも使われている方法があります。

IATは20の質問を5段階で評価するテストです。

久里浜医療センターさんがIATのテストを作成しているのでぜひ試してみてください。

 

インターネット依存度テスト(IAT)

 

重度のスマホ依存症「ノモフォビア」のまとめ

ノモフォビアとは、スマホがない、または使えない場合に不安や恐怖を感じる症状です。

一言でいうと、重度のスマホ依存症のようなイメージです。

 

最近ではノモフォビアという言葉は、辞書にも掲載され始めました。

2015年には、香港の地下鉄でスマホが動かなくなったことで、叫んだ女性が話題にもなりました。

 

Woman on Hong Kong subway melts down when her phone battery dies.

 

ノモフォビアについて色々と調べてみると、パニック障害との関連も見られています。

ある研究(12)では、パニック障害のある50人の患者と精神障害のない70人を対照群としてアンケート調査を行いました。

 

すると、パニック障害のあるグループは携帯電話が利用できない場合に不安や孤独、パニックなどの傾向がありました。

どうやらパニック障害のある人は、スマホを使って不安を脱したいという願望で使っている部分があるようです。

先ほどスマホやネット中毒はメンタルと相互に影響しあっていることもわかっていますし、パニックになりやすい人は特にスマホとの付き合い方を考えるのが良さそうですね。

 

ノモフォビアの診断(NMP-Q)をしてみよう

ノモフォビアも診断をするための質問表が作成されています。

この診断は20の質問を7段階評価するというものです。

海外サイトですが、診断できるサイトがあります。

ノモフォビアの診断(NMP-Q)

 

20の質問は以下のような感じです。

 

ノモフォビアの診断

  1. スマホで情報にアクセスしていないと不快感がある
  2. 自分が使いたいときにスマホで調べられないとイライラする
  3. スマホでニュース(時事、天気)が見られないと不安になる
  4. スマホやアプリが使えないと悩む
  5. スマホの電池が切れるのが怖い
  6. 毎月の通信制限がかかるとパニックになる
  7. データ通信やWi-Fiに接続できないと、常に電波を探してしまう
  8. スマホが使えなかった場合、何もできなくなるだろう
  9. スマホをしばらく確認できないと、確認したいと思ってしまう
  10. スマホがないと家族や友達とすぐにコミュニケーションが取れないと不安になる
  11. スマホがないと家族や友達は私と連絡が取れなくなると心配になるだろう
  12. スマホがないとメールや電話を受け取れないと緊張する
  13. スマホがないと家族や友達と連絡が取れないと心配になる
  14. スマホがないと誰が私に連絡を取ろうとしたかわからないと緊張する
  15. スマホがないと家族や友達とのつながりが壊れるので不安に感じる
  16. スマホがないとネット上の自分と切り離されてしまうので緊張する
  17. SNSやネットの最新情報についていけないと不安になる
  18. スマホの通知が確認できないと、ぎこちなさを感じる
  19. 自分のメールをチェックできないと心配になる
  20. スマホがないとどうすればいいかわからないので違和感がある

 

この質問を7段階(まったく当てはまらない1点、強く当てはまる7点)で評価します。

合計点数を出したら、以下のように分類されます。

 

スコア説明
20問題なし
21-59軽度のノモフォビア
60-99中等度のノモフォビア
100-140重症のノモフォビア

 

私は39点で、軽度のノモフォビアという判定でした。

 

トニー
ニコ
管理人は友達少ないからな・・・。
イヴ
ニコそれは言っちゃダメ!!

 

どうしても使ってしまう人のスマホ断ちの方法

1.完全な禁止はせずに、使用を制限するのがオススメ

SNS中毒の10の教訓という論文(13)では、物質の中毒のような完全な禁止ではなく、コントロールを推奨しています。

というのも、ネットやSNSは生活に必要不可欠な要素になっているため、完全な禁止は現実的ではないからです。

 

先ほどの診断で重度の中毒になっている方はネット依存の病院もあるので、診療してください。

病院へ行くほどでもないけど、スマホ断ちがしたい人は部分的なスマホ断ちが良さそうです。

1日とか1週間とか完全にスマホ断ちするのではなく、1日の一部をスマホ断ちするのを習慣化します。

 

2.ネット中毒治療のCBT-IAから学ぶ

CBTとは、認知行動療法のことで、色々な依存症などに使われている治療法です。

その中でも特にネット依存症に利用されているのがCBT-IAというネット依存症のために設計された認知行動療法です。

 

実際に研究(14)でも、95%を超える患者さんがネット依存を改善するのに有効でした。

実際の治療では、3ヶ月間の治療が必要で、週に1回セッションを行います。

 

CBT-IAの第1段階は、ネットを使うときの行動とネットを使う以外の行動をどちらも調査します。

この段階では、オンラインとオフラインの時間管理が目標です。

 

第2段階はネット中毒に見られる問題に対処して、過度なネット使用を正当化する理由に対策していきます。

よくあるのが「現実では無価値」「ネット上だけが自分が尊敬されている唯一の場所」などの認識だそうです。

 

第3段階は、ハームリダクションです。

ハームリダクションとは、害のある行動習慣をやめられないときに、害や危険を少なくする方針のことを言います。

特に依存症の場合はネットを辞めただけで回復したと思いがちですが、実際の回復とはネットに依存する根本的な理由を調査して、その問題を解決することです。

 

3.夜9時以降はスマホ・パソコンを使わず、やることを決める

ここまで見てきた悪影響や治療方法から、「夜9時以降はスマホ・パソコンを使わずやることを決める」をルールにすることにしました。

一応、根拠としては以下のような感じです。

 

根拠実践
禁止よりも制限が推奨/ハームリダクション1日の一部だけスマホ断ち
家で仕事をすると回復しづらくなる/ブルーライトによる睡眠への影響夜9時以降に制限
If-then プランニング夜9時になったら〇〇

 

if thenプランニングは目標達成の考え方の1つで、科学的にも認められている手法です。

やり方は「もし〇〇になったら、✕✕をやる」という形で、タイミングとタスクを決めておきます。

 

ただ「夜9時以降はスマホ断ち」だと具体的なタスクがないため、電子機器を使わずにできることをルールにしましょう。

個人的には、「夜9時以降は読書+スマホ充電」にしました。

 

4.日中のスマホ利用のルール

日中は特別スマホ断ちをするつもりはありませんが、悪影響も考えてルールを決めました。

 

日中のルール

  • 仕事のときはスマホをポケットに入れる
  • LINEやメールのチェックする時間を決める
  • マナーモード(バイブもオフ)

 

仕事のときはポモドーロテクニックのアプリを使っているため、スマホはポケットに入れています。

一応、見える範囲になければいいかなと考えています。

後は緊急の連絡も集中力の妨げになるので、LINEやメールのチェックする時間もあらかじめ決めて、マナーモードにします。

 

それではスマホ断ちについて気になっていた方は参考にしてみてください!

 

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