集中力が切れたときの7つの回復方法まとめ

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集中力が切れたときの回復方法

 

イヴ
今回は集中力が切れたときの7つの回復方法を解説するよ!集中が途切れやすい人はぜひ参考にしてみてね!

 

集中力が切れたときの7つの回復方法

1.昼寝

昼寝

 

集中力が切れたときに、最もオススメなのが昼寝です。

昼寝は科学的にも色々な効果が認められています。(1,2,3,4

 

昼寝の効果

  • 疲労回復
  • 疲労予防
  • 認知機能の改善
  • 主観的な眠気改善
  • ストレス解消
  • 睡眠不足の回復

 

昼寝の時間によっても効果は変わりますが、だいたい10~20分程度の昼寝がオススメです。

睡眠不足で集中力が落ちている方は30分の昼寝で、睡眠不足の回復が認められています。

 

科学的な昼寝のやり方
昼寝の効果を検証した研究まとめ!科学的に正しい昼寝のやり方とは!?

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2.ラベンダーのアロマ

ラベンダー

 

ラベンダーは睡眠やメンタルにとても有効な精油です。

しかし、一般的にはラベンダーが認知機能に悪影響を及ぼすとされています。

 

リラックス向けの働きが強いため、認知機能を低下させてしまうわけです。

しかしある研究(5)では、ラベンダーがパフォーマンスの防止に役立つと発表しています。

 

この研究では昼食後に起きるパフォーマンス低下(6)の前あたりで、ラベンダーを嗅ぐと集中力が向上する可能性があるとか。

個人的にも昼寝をする前のタイミングでラベンダーを利用していますが、かなりいい感じです。

 

ただ午前中や仕事・勉強中で使うのはオススメしません。

詳しくは以下の記事を参考にしてください。

 

アロマセラピー
集中力を高めるアロマ4選!科学的根拠のあるアロマはどれ?

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3.自然音

自然

 

注意力を促進する可能性があって手軽なのは自然の音です。

2010年に行われた研究(7)では、40人の大学生を対象に暗算→休憩を繰り返してもらいました。

 

実験方法

 

休憩中には「自然の音」「高いノイズ」「低いノイズ」「騒音」を流し、それぞれ比較しました。

 

トニー
ニコ
図はSが暗算テスト、Rが休憩だ!

 

結果は、自然の音が最も交感神経の覚醒からの回復が速かったのです。

勉強をしている人も休憩するごとに自然の音を聞くと、精神的に回復しやすいと言えます。

 

上記は実験方法が勉強や仕事をしている人にとってわかりやすいので紹介しましたが、注意力の回復も見られています。(8

個人的にも、「ポモドーロテクニック」で5分の休憩中に自然の音を聞いて休んでいます。

自然の音は休憩中のリラックス感が良くて、かなりオススメです。

 

4.水分補給

水

 

勉強や仕事をしているときに水分補給はしていますか?

水分補給と認知の研究(9)では、101人を対象に30℃の環境で4時間過ごしてもらいました。

 

男性女性
300mlの水を飲んだ26人25人
水を飲まなかった26人24人

 

この状態で認知テストをしてもらい、集中力や記憶力、気分、体重などを測定しました。

すると、0.72%の体重減少のあとで水を飲むと、記憶力や注意力、気分の低下を防止するとわかりました。

 

別の研究(10)でも、脱水症状が集中力を低下して、パフォーマンスを損なわせると発表しています。

勉強や仕事をしていて、なぜか集中できないと感じたら、まず水分補給をしましょう。

25mlという少量の水で、視覚的注意が改善した研究(11)もあるので、定期的な水分補給は習慣にするのが良いです。

 

集中力を高める飲み物
集中力を高める飲み物5選とおすすめしない飲み物まとめ

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5.瞑想

瞑想

 

瞑想は色々な研究が行われていますが、認知機能にもよしとされています。

短期間のマインドフルネス瞑想が認知・気分に与える影響を調査した研究(12※PDF)では、4日間の瞑想で集中力を高める可能性があるとしています。

 

この研究は49人の学生を対象としていて、24人が瞑想グループ、25人をコントロールグループに分けました。

で、瞑想グループはマインドフルネス瞑想、コントロールグループはオーディオブックを静かに聞いてもらいます。

 

実験の前後では、気分に関するアンケートと認知課題を行いました。

結果は短いマインドフルネスが集中力の強化や疲労、不安、ワーキングメモリ、実行機能を改善しました。

 

他の研究でも、10日間のマインドフルネスで作業記憶や高うつ症状を有意に改善(13)したり、2週間のマインドフルネスで読解力やワーキングメモリを向上(14)させたりと良い結果が出ています。

個人的にも自然の音と組合せて瞑想をやっていて、結構オススメです。

 

イヴ
宗教っぽいけど、科学的にも良いんだね!

 

6.カフェインとL-テアニンの摂取

カフェインとL-テアニン

 

緑茶に含まれているカフェインとL-テアニンは、注意の切り替えや集中力を改善するとわかっています。

カフェインとL-テアニンによる認知と気分を調査した研究(14)では、27人の男女を対象として実験しました。

 

実験では、「プラセボ」「カフェイン」「L-テアニン+カフェイン」の3グループに分けています。

飲むときは、100mgのL-テアニンと35mgのカフェインをアイスティーに入れています。

 

そして気分と認知テストをしてもらって、アイスティーを飲んでもらい、60分後と90分後にまたテストをしてもらいました。

結果は注意の切り替えタスクで、L-テアニンとカフェインで60分後に増加し、カフェイン単体で90分後に増加しました。

 

またL-テアニンとカフェインは、課題への反応時間が最も速かったです。

別の研究(15)でも、L-テアニン200mgとカフェイン160mgで集中力が改善しています。

 

夕方以降のカフェインは睡眠の関係上、オススメしませんが、昼寝後のタイミング(2,3時)でカフェインとL-テアニンを摂取するのはオススメです。

ただお茶で100~200mg摂取しようと思うと、10~20杯くらい必要になります。

これなら、コーヒーとL-テアニンサプリが良さそうです。

 

7.散歩/ウォーキング

散歩

 

運動と脳に関しては、昔から研究が進められています。

運動がBDNFという脳神経を発達させる物質を増やしたり(16)、有酸素運動が注意力や処理速度、記憶力と関連していたり(17)と色々わかっています。

 

とはいえ、「集中できなくなったら運動がオススメ!」というのは少し現実味がありません。

もちろんやれるならオススメですが、もっと手軽にできるのが理想です。

 

そこでオススメなのが散歩・ウォーキングです。

実は中程度のウォーキングでもBDNFの増加が見られた研究(18)もあります。

 

集中力に関しても、12分の散歩で注意力や気分が改善した研究(19)も出ています。

特にオススメなのは、自然が豊かなところを散歩することです。

 

いわゆる注意回復理論というやつで、自然の中で過ごすと集中力や自律神経機能を回復してくれるとわかっています。(20,21

できる人は自然があるところで散歩をすると、より集中力が回復しやすいのでオススメです。

 

イヴ
ずっと座っている人も軽い運動になっていいかも・・・!

 

集中力を維持するための工夫まとめ

集中力を切らさないためには、維持するための工夫が必要です。

個人的にやっている工夫をまとめておきます。

 

集中力を維持する方法

 

集中力が気になっている方はぜひ参考にしてみてください。

 

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