【保存版】ポモドーロテクニックの全まとめ！集中力を高める時間管理術とは？

このページはポモドーロテクニックの総まとめです。生産性や集中力を上げたい人はぜひ参考に。

ポモドーロテクニックとは？

ポモドーロテクニックとは、生産性を向上させるための時間管理術です。

ざっくりいうと、25分集中して5分休憩を繰り返すテクニックのことを言います。考案者は起業家兼作家のフランチェスコ・シリオ氏です。ポモドーロの由来はシリオさんが使っていたトマト型キッチンタイマーの名前だとか。

シンプルな方法ではありますが、実は奥が深くマスターするには時間がかかります。特に時間を区切るテクニックとしてしか利用していないのであれば、改善の余地があります。実際にポモドーロテクニックを見てみると、計画やフィードバックも重視されているのがわかるからです。

ポモドーロテクニックのメリット

ポモドーロテクニックは以下のようなメリットがあります。

それでは具体的にポモドーロ・テクニックについて見ていきます。

ポモドーロテクニックの5つの段階

ポモドーロテクニックは、大きく5つの段階に分かれています。

ポモドーロテクニックは25分・5分が先行しすぎていて、重要な5段階が知られていません。生産性を高めていくためには時間を区切るだけではなく、継続的に分析して改善し続ける方が大切です。ちなみに公式サイトでは、ポモドーロテクニックを行うにあたってシートを開発しています。

名前やメールアドレスが必要ですが、無料で手に入るのでほしい方はどうぞ。

ポモドーロテクニックシート

ポモドーロテクニックに必要なもの

ポモドーロテクニックはシンプルですが、必要なものが3つあります。

タイマーはキッチンタイマーでなくても、スマホやパソコンで代替してもOKです。（専用アプリもあります）アプリは色々ありますが、個人的にオススメのアプリを後ほど紹介します。

ポモドーロテクニックのやり方

１．計画

ポモドーロテクニックは、1日の初めに計画をたてることを推奨しています。具体的には以下のことを決めましょう。

公式ではタスクに優先順位を付けて、どのくらいのポモドーロが必要か見積もることを推奨しています。

ポモドーロ数を見積もるときのコツ

ポモドーロ数の見積もりとは、以下のようなイメージです。

ポモドーロ数を見積もるときはいくつかポイントがあります。

ざっくりいうと、時間がかかる仕事は分割して見積もり、短い時間の仕事は結合させるということです。見積もりで「0.5ポモドーロやろう」はダメです。基本的にポモドーロは不可分となっています。

とはいえ、今から始める人はポモドーロ数の見積もりができないので、優先順位だけ決めておくのがオススメです。ポモドーロテクニックは実践していく内に、1ポモドーロでどのくらい仕事ができるのかわかってきます。

こうなると面白くて、1日に何ポモドーロ働けばいいのかわかりますし、日ごとのコンディションも数値化できるわけです。最初は見積もりなしで問題ありませんが、記録だけは行いましょう。

２．実践

25分のポモドーロを始めたら、1つのタスクに集中します。タイマーが鳴るまで仕事を続けるだけなので、わかりやすいでしょう。

ただ注意しなければならないのは、緊急の割り込みです。仕事をしていると、ポモドーロ中に緊急の仕事が入ることがあります。この場合は今までやっていたポモドーロは中断して、新しいポモドーロで緊急タスクを行うのが正しいやり方です。

中断に対しての対処方法

よく中断されるようなら、何らかの対処が必要になります。というのも、短い中断でもパフォーマンスが低下すると研究（1）でわかっているからです。具体的には2.8秒の中断でエラーの発生率が2倍、4.4秒の中断でエラーの発生率が3倍になるとわかっています。

スマホはできれば、電源を切るか視界に入らないようにするべきです。スマホに対処するだけでも中断の可能性は減りますが、職場では同僚や上司に話しかけないように伝えておきましょう。

回数の記録

25分の活動が終わったら、活動を記録します。公式では、1ポモドーロごとに「X」マークがオススメされています。ここでは何回ポモドーロを行ったかを記録できれば、何でも良いでしょう。ちなみにアプリを使うと、自動的記録されていくのでオススメです。

5分の休憩

25分の活動をしたら、どんなに中途半端でも休憩してください。他の実践者の方を見ていると、5分間で別の雑務をやっている方がいました。あれではタスクを切り替えているだけなので、休憩にはなりません。研究では「休憩」「切り替え」「継続」を比較して、圧倒的に休憩がパフォーマンスを維持しました。

ちなみに公式では、以下のものが推奨されています。

科学的に正しい休憩方法は当サイトでもまとめているので、ぜひご参考に。

ポモドーロを4セットやったら、20～30分の長い休憩

ポモドーロを4セットやったら、長い休憩を推奨しています。この時間でも仕事のことは考えないようにしましょう。ちなみに公式の例は以下のような感じ。

私の場合はこの時間で昼寝をしています。

研究では適切な昼寝が認知機能や疲労を回復させるとわかっています。昼寝の時間は「10～30分」か「90分」で、だいたい12～14時にするようにしましょう。もし眠れなくても目を瞑るだけで効果があります。

３．記録

1日の仕事が終わったら、完了したポモドーロを記録していきます。

この中で特に重要なのは、1日のポモドーロ数です。1日に行ったポモドーロ数は、次の改善や今後のポモドーロテクニックの見積もりに利用できます。

公式でも、ポモドーロテクニックを完全に理解するための鍵として重要視されています。アプリによってはポモドーロ数を記録してくれるものもあるので、利用してみてください。

４．改善

改善はプロセス改善を目的に、自己観察を行います。ポモドーロテクニックの分析は中々面白いので、見るべきポイントを挙げておきます。

この辺りはある程度データが集まればどうにでもなるので、まずは継続が必要です。もしデータが集まったら、Mehdi Chertiさんの分析が参考になります。

Improving my productivity using Pomodoro: takeaways after 2 years of practice

この分析では、公式通りに1週間のポモドーロ数や曜日平均などが出されています。

このグラフはポモドーロの最適な時間を分析しています。表では30分がベストみたいですね。

ポモドーロテクニックの良い面は、継続的にフィードバックできる点です。ポモドーロの数を比較していけば、曜日ごとのコンディションや生産性の高い月などが定量的に見られます。

ポモドーロテクニックにオススメのアプリ「Brain Focus」

スマホアプリの中で最もオススメなのは「Brain Focus」です。海外のアプリですが、日本語対応しています。タイマーも直感的で、4つのポモドーロもかなり見やすいです。

スマホアプリでは直感的で使いやすく、データ集計とCSV出力できるので使っています。大きなデメリットもありませんし、今はこのアプリに落ち着いています。

それではぜひ参考に。