科学的に集中力を高める方法まとめ│正しい休憩から低下の原因まで

更新日:

集中力を高める方法

 

このページでは科学的に集中力を高める方法をまとめていきます。

 

有料会員の方はこちらへどうぞ。無料版にはない項目や情報が掲載されています。

 

点数の付け方をざっくり解説

このページでは、集中力に関するノウハウを科学的根拠のレベルや手軽さで評価しています。

 

科学的根拠手軽さ
5点系統的レビューやメタ分析が1つ以上あり今すぐできる
4点ランダム化比較試験が1つ以上あり少しお金がかかる/少し手間が必要
3点前後比較・対照群のなし比較試験が1つ以上ありややお金がかかる/やや手間が必要
2点コホート研究やケースコントロールが1つ以上ありかなりお金がかかる/かなり手間が必要
1点予備研究や動物実験ほとんど不可能

 

エビデンスについて知りたい方は「論文のエビデンスレベルについて」をどうぞ。難しいのが嫌いな方はスターを見れば、大体のレベルが把握できるかと思います。

 

行動

アロマ

アロマ

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

アロマの中でも、ペパーミントは持続的注意力や記憶力の改善が見られています。集中力以外では覚醒やタスクパフォーマンスの改善、気分の向上などの結果が出ていますね。逆にラベンダーを日中に使うと、記憶力や注意力の低下が確認されているので注意が必要です。

 

ペパーミント
勉強や仕事で使える!集中力をサクッと高める定番アロマがこれ!

 

ゲーム

ゲーム

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

習慣的にゲームをしている人ほど集中力や選択的注意力が良かったという研究が出ています。ゲームと注意力(集中力)はかなり多く研究されている分野です。ある研究ではゲーマーの人は注意力を司る脳領域がとても効率的で、複雑なタスクにおいて集中力を持続させるために必要な脳の活性化が少ないとわかっています。

 

ゲーム
【ゲームで集中力向上】ゲーマーの脳は良くも悪くも変化してるという研究

 

フィードバック

PDCA

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

フィードバックが集中力を改善した研究も意外とあります。MRIで脳の活動をリアルタイムで見ながらフィードバックした実験では、正確なフィードバックを受けた人々はトレーニング後でも集中力が改善していました。つまり、自分が集中してできているかをモニターしてフィードバックするのは集中力の改善に役立つわけです。

 

フィードバック
集中力を向上させるなら、フィードバックしろ!という意外な研究
目標フィードバックインセンティブ
(有)目標、フィードバック、インセンティブ。集中力を上げたのはもちろん...

 

努力している人の近くに行く

努力している人の近くに行く

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

努力している人の近くにいれば、無意識に努力レベルを高められると研究でわかっています。隣の人がやっている課題が見えなくても同じ影響があったため、必ず知り合いである必要もありません。図書館やカフェで努力している人がいれば、自分も努力レベルを増加できるわけですね。

 

集中力を高める
集中力を手っ取り早く高める方法!〇〇へ行けばいいという研究

 

有酸素運動

運動

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

有酸素運動は持続的注意課題において有意な結果を出しています。逆にほとんど運動をしない人は持続的な注意力の有意な低下が示されています。具体的なメカニズムはわかっていないものの、有酸素運動による心肺機能の向上によって、認知機能や脳が利益をもたらしていると考えられています。

 

有酸素運動
【知ってた】週8時間の有酸素運動をしてた人はやはり集中力が高かった
有酸素運動
(有)これは強力!〇〇の有酸素運動は8時間も認知機能を高め維持する

 

瞑想は年齢による集中力低下も抑制

瞑想

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

瞑想が集中力を改善するのは有名な話です。最近の研究では継続的に瞑想をしている人ほど、年齢による集中力低下も抑えてくれるとわかっています。ただし瞑想をやればやるほど集中力が上がるわけではなくて、維持できるだけなのでご注意ください。

 

瞑想
瞑想を続けていれば年齢による集中力低下を改善してくれるという話

 

時間管理術

ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニック

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

ポモドーロテクニックは25分集中・5分休憩を繰り返すテクニックのことです。ポモドーロテクニックそのものが集中力を高めることはありませんが、集中力を維持する工夫が詰まっています。使いこなせると1日の作業時間を細かく把握できますし、分析や改善も可能です。

 

ポモドーロテクニック
【保存版】ポモドーロテクニックの全まとめ!集中力を高める時間管理術とは?

 

食べ物・サプリ

コーヒー

コーヒー

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

コーヒーは集中力を改善することで知られています。実際に研究でも、60mgのカフェイン(コーヒー1杯分)で集中力の有意な改善を示しています。ちなみに覚醒や満足感、全体的な気分の改善も見られていて、メンタル面にも良い影響があります。

 

カフェイン
(有)カフェインの効果を最大化して、リスクを最小化する量とは?

 

コーヒー+ラムネ

コーヒーとラムネ

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

カフェインとグルコース(ブドウ糖)の併用を調査した研究では、注意力と記憶力の向上が見られています。またMRIで脳の活動も測定したところ、部分的な脳の活性化が低下していました。これは脳が通常よりも効率的に機能していることを示していて、注意力の効率を向上させることが示唆されたわけです。ちなみに単体摂取では起こらない影響が見られているので、2つの組み合わせが課題に対して効果的な認知促進剤となります。

 

コーヒー
コーヒーとブドウ糖を一緒に食べると集中力はアップするの?という研究

 

水

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

水と認知機能は意見が分かれているので、明確な結論が書けません。脱水と認知機能の系統的レビューでは体重2%分の脱水で認知機能の低下が見られ、特に集中力や実行機能に影響が見られました。しかし、別の水分補給と認知機能の系統的レビューでは体重2%の水分不足でも注意力に対しての効果は小さく、実行機能や学習、記憶に関しては有意でもありませんでした。著者は中程度の脱水症状を回避することの根拠は認知能力の維持に関して言えば、ない可能性があると言っています。

 

水
集中できないなら、まず”水”を飲むべき理由
水分補給
2%の水分不足が認知機能を"損なわない"というメタ分析が出ていた

 

ダークチョコと緑茶

ダークチョコと緑茶

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

カカオとLテアニンを併用して飲んで注意力の向上が見られた研究が出ています。カカオは認知機能の向上が色々な研究で確認されていますが、神経への刺激作用や血圧の上昇というデメリットがありました。それを防ぐのがLテアニンです。つまり、ダークチョコで認知機能アップをさせつつ、デメリットは緑茶で抑えるわけですね。ちなみに砂糖も効果に含まれているので、カカオ100%はオススメできません。

 

ダークチョコ
おやつはダークチョコとお茶で決まり!集中力アップできるお菓子がこれ

 

クルクミン

クルクミン

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

クルクミンはウコンに含まれるポリフェノールの一種です。実験では1年半飲んでもらって、集中力や記憶力を有意に改善させています。別の研究では1ヶ月間飲んでワーキングメモリや気分の改善も見られています。しかし実験に使われたサプリがやや高額なのは難点です。

 

ウコン
健康な成人の集中力・記憶力を向上させた「クルクミン」の話

 

科学的に正しい休憩方法

休憩

休憩

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

前提として休憩は集中力を改善するのに有効です。研究でも「休息」「継続」「切り替え」に分けて比較をすると、休憩でパフォーマンスが大幅に改善しています。著者も完全なパフォーマンスの回復には、集中が必要な作業を完全に休止することを推奨しています。逆に継続して作業を続けた人はパフォーマンスが落ち込み続けました。適度に休憩を挟むことが集中力を維持するためには必須です。

 

休憩
休憩isベスト!集中力を維持したければ休息こそ最善なのだ!

 

【睡眠不足時】昼寝は休憩よりもパフォーマンス低下を抑えた

昼寝

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

睡眠不足時の休憩はただ休むよりも昼寝の方が効果的です。具体的には注意力の有意な改善や回復が大きい傾向が見られました。実験では1時間の昼寝をしていて、睡眠不足の悪影響も部分的に改善されています。もし睡眠不足であれば、普通に休憩するよりも昼寝をするのがおすすめです。

 

昼寝と休憩
睡眠不足時にパフォーマンスを上げるなら「昼寝」か「休息」か

 

過去の失敗を殴り書きする

過去の失敗を殴り書き

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

過去の失敗について書くと、集中力やストレスが改善するとわかっています。研究では自分が成功しなかった厳しい時期について10分間書いてもらいました。その後慎重さが増し、課題の精度が上昇しています。ストレスが集中力に対して有害という研究もあるので、その影響もありそうです。

 

過去の失敗について書く
過去の失敗を殴り書きすればストレス・集中力ともに改善させられるぞ

 

集中力を低下させる原因

音楽

音楽

エビデンスレベル:
手軽さ     :

 

勉強や仕事で音楽を聞くのはパフォーマンスを低下させる可能性が高いです。音楽は集中したい対象から注意をそらしてしまうため、集中力を低下させてしまうわけです。ちなみにこれはBGMのリズムや好き嫌いに問わず、逆効果となります。特に勉強中に音楽を聞く人は読解力や記憶力の低下が確認されているので、ご注意ください。

 

作業をしながらの音楽
音楽を聞きながらの作業は集中力を上げるのか?下げるのか?問題

 

睡眠不足

生産性の低下

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

睡眠不足は持続的注意課題のパフォーマンスを低下させます。研究では睡眠不足でも報酬があれば、パフォーマンスの低下を部分的に軽減することができました。しかし報酬が安すぎると、十分な効果を引き出すことができません。

 

睡眠不足
睡眠不足の状態で集中するのは至難!?睡眠不足時に集中したいときの対処法

 

マルチタスク

マルチタスク

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

マルチタスクは大幅にパフォーマンスを低下させるとわかっています。研究では「マルチタスク」と「作業の切り替え」はどちらも成績を落としました。一度に複数のタスクを与えられると、タスク間でジャグリングしてしまい生産性が落ちてしまうとか。集中の言葉の通り、今行うべき仕事は1つにするべきです。

 

マルチタスク
シングルVSマルチ!マルチタスクはパフォーマンスを上げるのか?

 

スマホが机にある

机の上にスマホ

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

スマホが机の上に置いてあるだけで集中力は低下します。研究ではスマホの存在が強くなるだけ、注意リソースがもっていかれパフォーマンスの低下につながるとわかりました。特にこの結果はスマホの依存度によっても変化し、電源のオンとオフは関係がありません。スマホに対して依存度が低ければ問題はありませんが、普通にスマホを使っている人はバックかポケットに入れるのが理想的です。

 

スマホ
【衝撃の結果】スマホが集中力をガッツリ下げた研究を見てみた

 

アルコール・二日酔い

アルコール

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

アルコールは集中力と記憶力を低下させるとわかっています。当然ですが、アルコール摂取量が多いほど、翌日のパフォーマンス低下が大きくなります。アルコールの摂取量はビール中瓶3杯分やワイン5杯とかで悪影響が出ています。飲み会ならほとんど超えてしまう量なので、翌日のパフォーマンス低下は防げません。

 

酒
お酒の悪影響が強烈!アルコールが翌日の集中力・記憶力を根こそぎ奪う

 

他人の電話

電話

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

他人の電話はやや特殊で、パフォーマンスの低下につながっています。というのも、ただ音が聞こえたから注意散漫になるわけではなく、片側の会話だけで内容をすべて把握できないから脳のリソースをもっていかれるわけです。実際に研究では、問題解決能力が著しく低下しています。対策としてはサウンドマスキングやイヤホンで音楽を聞くなどが挙げられています。

 

ハーフログ効果
他人の電話が集中力を劇的に損なうというありそうでなかった研究

 

ブルーライトを浴びない

ブルーライト

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

1ヶ月間ブルーライトをカットし続けた研究では、集中力やワーキングメモリに悪影響が出ました。別の研究ではブルーライトを浴びることで、集中力やワーキングメモリも改善しています。つまり、日光を浴びない生活をしている人は集中力やワーキングメモリが低下した状態になっている可能性があります。

 

ブルーライト
ブルーライトを浴びないと集中力・ワーキングメモリはだだ下がりする

 

スマホの通知

スマホの通知

エビデンスレベル:
対策のしやすさ :

 

スマホの通知はエラー率を有意に増加させます。特にテキストメッセージの通知よりも電話の通知の方がパフォーマンスを著しく低下させました。勉強や仕事で集中したいときはスマホの通知はオフにしておくのがオススメです。

 

スマホの通知
【警告】たった1秒のスマホ通知が集中力を著しく低下させる

 

Copyright© ネクストサピエンス│ビジネスマンの科学メディア , 2019 All Rights Reserved.