脳に良いブレインフード7選!集中力や記憶力を高める食べ物まとめ

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ブレインフード

 

イヴ
今回は集中力や記憶力を高めるブレインフードについてまとめたよ!すべて科学的根拠のある食べ物だから、参考にしてみてね!

 

集中力を高める7つの食べ物

1.オメガ3脂肪酸の多い魚

魚

 

ブレインフードで、絶対に摂りたいのはオメガ3脂肪酸の多い魚です。

オメガ3脂肪酸は脳や神経細胞の構築に使われる脂肪酸(1)のことですね。

 

この脂肪酸はいくつか種類がありますが、中でもDHAは学習や記憶の過程(2)に関わっています。

DHAはシナプスの形成を促進して機能を改善すると証明(3)されていて、海馬の学習や記憶機能を最終的に高める可能性があります。

 

イヴ
DHAが頭に良いって聞いたことがある・・・!

 

オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は日本人の食事摂取基準2015(4)によると、成人男性で2.0~2.4g、成人女性で1.6~2.0gです。

手っ取り早く摂るなら、オメガ3が多く含まれる魚の脂身を食べるのが楽ですね。

 

2.ほうれん草/アボカド

ほうれん草

 

ほうれん草には、ルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。

この2つは目に良いことで知られていますが、最近は認知機能にも良いという研究も多いです。

 

2017年には、ルテインとゼアキサンチンの認知機能に関する研究(5,6)が行われました。

この2つの論文は高齢者向けの研究と大学生向けの研究で、どちらも認知機能の向上が見られています。

 

高齢者向けの研究

  • 複雑な注意力がアップ
  • 認知の柔軟性がアップ

大学生向けの研究

  • 視覚的記憶力が一番アップした
  • 複雑な注意力がアップ
  • 推論能力がアップ

 

上記のように、認知機能アップはかなり期待できます。

ただ注意したいのは2つの実験はサプリで摂取しているので、調理方法はきちんと検討しなければなりません。

 

ケールと青汁

 

で、ルテインとゼアキサンチンの含有率が一番高い食べ物はケールです。

 

イヴ
ケールって青汁に入っているやつじゃ・・・。

 

ケールを毎日食べられるという方は問題ありませんが、次点で含有率の多いほうれん草をおすすめします。

また2つの成分は体内で合成できるものではないので、習慣的にほうれん草を食べる必要があります。

先ほどの研究ではルテインが10mgで、ゼアキサンチンが2mgで行われていました。

 

ニコ
ルテインの最大摂取量は20mg(7)なので注意しよう!

 

農研機構(8)によると、ほうれん草100gのルテイン含有量はだいたい6~15mg程度です。

毎日ほうれん草を食べるなら、100gくらいですかね。

 

アボカドもルテインを増加させ認知機能アップが期待できる

アボカド

 

アボカドもルテインを増加させて、認知機能を改善したという研究(9)があります。

この研究では空間作業記憶の改善や問題解決効率と有意な関連性が見られました。

 

また一価不飽和脂肪酸が集中力を司る部分と関連しているという研究(10)もあります。

アボカドは一価不飽和脂肪酸を含むため、脳には間違いなく良いです。

ほうれん草と組み合せて食べたい野菜です。

 

3.ブロッコリー

ブロッコリー

 

野菜の王様と呼ばれているほど、栄養価の高いブロッコリーもかなりオススメです。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンはがん予防の成分として有名ですが、脳に良いという研究も多数発表されています。

 

2017年の研究では、脳疾患(脳卒中やアルツハイマーなど)の予防に役立つ(11)という研究が出ています。

この研究ではスルフォラファンが抗酸化作用や抗毒酵素を活性化して、脳の神経保護効果を発揮するとか。

 

特に結論の部分で、「ブロッコリーに含まれるスルフォラファンが手軽に摂取できる」と書かれていて面白いです。

他にも、外傷性脳損傷後の認知機能アップや空間記憶の改善に役立つ(12)という研究や全身性炎症に対して神経保護効果があるという研究(13)もあります。

ちなみにブロッコリースプラウト(新芽)が腸内環境を改善する研究(14)もあるので、便秘にお悩みの方にも良いかもしれません。

 

イヴ
ブロッコリーってこんなにすごかったんだ・・・。
ニコ
さっきのルテインも含まれているし、半端じゃないな・・・。

 

摂取量は品種によって、差があるみたいです。

 

ブロッコリースーパースプラウト

 

 

ジョンズ・ホプキンス大学と契約している「村上農園さんのブロッコリースーパースプラウト」は、1週間に50g前後くらいが目安です。

スーパースプラウトは成熟ブロッコリーの約20倍スルフォラファンが含まれているみたいなので、成熟ブロッコリーで摂るなら週1kg食べなければなりません。

1日あたりは142gです。私はブロッコリースーパースプラウトを試してみようと思います。

 

4.ナッツ

ナッツ

 

ナッツは2014年の研究(15)で認知機能を改善し、加齢性脳機能障害の予防や治療に役立つかもと発表されています。

また15,467人の高齢者女性を対象とした大規模なコホート研究(16)では、ナッツの摂取が認知機能低下の予防や向上に役立つ可能性があると示しています。

 

ニコ
ナッツは手軽に食べられるし、日々の食生活に取り入れても良さそうだな!

 

成分から見ても、脳との関連があっても不思議ではありません。

ただナッツはややカロリーが高いので、食べ過ぎには注意したいですね。

 

くるみ

 

ナッツは色々と種類がありますが、クルミに関してはオメガ3やオメガ6が豊富に含まれています。

クルミと年齢に伴う脳の研究もあるくらい(17)なので、個人的にはクルミを食べようかなと思っています。

 

5.ブルーベリー

ブルーベリー

 

ブルーベリーは認知機能と記憶に関係しているという研究(18,19)が出ています。

フルーツの中でもブルーベリーの研究は結構行われていて、高齢者の記憶力を改善したり認知機能の低下を防いだりするみたいです。

 

他にもDNA損傷の保護機能を改善する働きもある(20)など、メリットがかなり多いですね。

特にアントシアニンというベリーの紫色の色素は注目を集めています。

 

アントシアニンは、海馬におけるニューロンシグナル伝達の増加と関連しているというラットの研究(21)も出ているくらいです。

ブルーベリーの目安摂取量は実験や品種によって違うので、なんとも言えません。

見た感じでは、75~120gくらいのブルーベリーを食べれば良さそうです。

 

イヴ
ブルーベリーを食べすぎると、唇がフリーザみたいになるから注意しよう!

 

6.卵

卵

 

卵は言わずとも知れた栄養価がとても高い食べ物です。

卵の栄養素を見ても、ビタミンC以外はだいたい取れるんじゃないかと思えるほど。

 

脳に関していえば、卵に含まれるコリンという栄養素が活躍します。

認知機能と血中の遊離コリン濃度を調べた研究(21)では、血中の遊離コリン濃度が低いと認知機能も低下するという結果が出ています。

 

他にもコリンの摂取量増加が認知能力の向上と関連していたと示す研究(22)もあっていい感じです。

ちなみにこの研究ではコリンの摂取量増加に貢献した食べ物として以下のものを挙げています。

 

コリンの摂取量増加

  • パン
  • 乳製品

 

ちなみに卵を食べすぎるとコレステロールを摂りすぎるという噂がありますが、元々は1968年にアメリカの心臓協会が策定した食事摂取基準です。

当時は心臓病が社会問題だったので、それにあわせて「卵は週3つまで」と発表されました。

 

しかし2016年に発表された卵の消費と脳卒中・心臓病のメタ分析(23)では、1日1コの卵の摂取が脳卒中のリスクを12%低下させる可能性があると出ています。

心臓病に関しても関連が見られていないので、1日1コ卵を食べても問題はなさそうです。

ちなみに日本養鶏協会(24)は、栄養価から見て1日2コをオススメしています。

 

イヴ
1日2コなら食べられそうだね!

 

7.ダークチョコレート

ダークチョコレート

 

チョコレートと認知機能に関しては色々な研究が出ています。

968人を対象とした横断的分析(25)では、頻繁にチョコレートを食べている人は空間記憶やワーキングメモリ、要約推論などの成績と関連していることがわかっています。

 

他にも面白い研究があって、チョコレートが睡眠不足時の作業記憶能力を回復させたみたいです。

これはカカオフラボノイドの認知能力改善と見られていて、睡眠不足のときにチョコを食べるのもいいかもしれません。

 

他にも明治が紹介している研究(26)もあって、チョコレートの摂取で、脳細胞に必要なBDNFが上昇するという結果も出ています。

BDNFとは記憶や学習に不可欠なもので、BDNFを半分にしたマウスの実験(27)では学習能力の低下が見られました。

 

摂取量に関しては、カカオ70%のダークチョコレートを48gで効果が出ている研究(28)があります。

私はこれにならって、カカオ70%以上のビターチョコ50g前後を目安にしています。

 

イヴ
毎日チョコが食べられるのはいいねっ!

 

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