集中力を高める飲み物5選とおすすめしない飲み物まとめ

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集中力を高める飲み物

 

イヴ
集中力を高める飲み物とオススメしない飲み物を紹介するよ!集中力を高める食べ物が知りたい人は下の記事を参考にしてみてね!

 

ブレインフード
脳に良いブレインフード7選!集中力や記憶力を高める食べ物まとめ

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集中力を高める5つの飲み物

1.水

水

 

集中や記憶に欠かせないのがです。

認知能力と脱水症について調査した研究(1)では、2%の脱水で注意力や精神運動力、記憶力などのパフォーマンスが低下すると発表しました。

他にも、水分補給と認知についての研究(2,3)も行われています。

 

水分補給のメリット

  • 記憶力の改善
  • 注意力(集中力)

 

水分補給は集中力においてもとても重要ですし、水分不足になると不安やうつの増大も見られています。

3の研究では、25mlという少量の水でも効果が見られているので、こまめに水分摂取をした方が良さそうです。

 

イヴ
私は500mlの天然水をいつも持ち歩いているよ!

 

2.緑茶

緑茶

 

緑茶が認知機能に関わっていることは研究でもわかっています。

緑茶の成分と気分・認識への影響を調べた研究(4)では、認知課題や機敏さ、覚醒などのパフォーマンスを向上させると発表されています。

 

これは緑茶に含まれているカフェイン、L-テアニン、EGCGによる影響です。

L-テアニンとカフェインの併用は注意力の切り替えや機敏さを向上させるとわかっていますが、カフェイン単独よりも効果は薄いです。

とはいえ、L-テアニンはカフェインの刺激を打ち消す働きがあってリラックスできるサポートができます。

 

他にも、緑茶エキスとL-テアニンが軽い認知障害の方の記憶と注意力を改善したという研究も(5)もあります。

この研究では16週間飲み続けて、記憶力と注意力が改善しました。

 

また緑茶でワーキングメモリが増加したという研究(6)もあって、脳にはかなり良い飲み物ですね。

ただコーヒーに比べるとカフェイン量が少なめなので、どのタイミングで飲もうか検討中です。

 

3.コーヒー

コーヒー

 

コーヒーが集中力を高めるのは有名な話です。

実際に研究(7)でも、カフェインが覚醒や認知課題のパフォーマンスを向上させるという結果を出しています。

 

またカフェインの適量を調査した研究(8)では、1日38~400mgで気分や認知、パフォーマンスを最大化しつつ、脱水症のリスクを最小にできると発表しました。

この量はコーヒーだと1~4杯で、お茶だと1~8杯です。

 

ただ注意したいのは朝のカフェインです。

カフェインはコルチゾールを増加する(9)とわかっていて、それゆえに覚醒効果があります。

よく眠気覚ましとして朝起きたらすぐに飲む人がいますが、最もコルチゾール値が高いのも朝です。

 

1日のコルチゾール値

引用元:Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles

 

数値は人それぞれの体内時計によって変わりそうですが、起きたらすぐに飲むのは辞めた方が良さそうです。

私は起床後1,2時間後のタイミングと2時の昼寝前のタイミングで飲んでいます。

 

4.ペパーミントティー

ペパーミントティー

 

ハーブティーと認知能力・気分を評価した研究(10)では、ペパーミントティーで長期記憶や記憶速度を有意に改善したことがわかっています。

この研究は180人の学生を対象に行っていて、「ペパーミントグループ」「カモミールグループ」「お湯」にそれぞれ60人ずつ分けました。

 

ちなみにこの実験前の2時間は断食を要求し、実験日までカフェイン摂取を控えるように指示しています。

そして、飲んでもらってから20分の休憩後、認知テストや気分、感覚などを調査しました。

 

ペパーミントの結果

  • 認知テストスコアが高い
  • ワーキングメモリが高い
  • 記憶速度が速い
  • 注意の速度が速い
  • 覚醒度が増加

 

メカニズムとしてはペパーミントの刺激効果によるもので、中枢神経系が刺激され、作業負荷が軽減しパフォーマンスが向上しているのだとか。

夕方以降は睡眠にも影響しそうなのでオススメしませんが、朝や昼は飲んで見る価値がありそうです。

 

5.ココア

ココア

 

ココアは色々とメリットのある飲み物ですが、認知機能の改善にも役立つとわかっています。

ココアフラバノールと認知機能についての研究(11)では、1週間間隔で720mgのダークチョコレートと同じ量のホワイトチョコレートを30人の男女(22人の女性)に飲んでもらいました。

ダークチョコレートとホワイトチョコレートで分けたのは、高いココアフラバノールグループと低いココアフラバノールグループに分類するためです。

 

トニー
ニコ
ちなみにフラバノールとは、フラボノイドの一群で、緑茶やチョコに含まれるカテキンなどのことだ!

 

実験はそれぞれのチョコを35g食べて、2時間後に認知テストと視覚テストを行うというやり方でした。

ちなみに試験前日はチョコやカフェイン、アルコールなどは禁止されていたようです。

 

結果はココアフラバノールを摂取して、2.5時間後に視覚機能と認知能力が改善したわけです。

この研究では色々なテストを行っていますが、複数のテストでパフォーマンスを向上させています。

 

著者らは、脳血流が増加したことで、課題に対する注意力が増加したのではないかと考えています。

またワーキングメモリタスクでも、ココアフラバノールが低いグループよりも高いココアフラバノールの摂取ではるかに良くなりました。

 

ちなみに別の論文(12)では、フラボノイドには神経保護作用があり、学習や認知機能を促進する能力も含まれているとか。

ココアは想像以上に良い効果が目白押しですね。

 

脳に負担をかける飲み物・意味がない飲み物

1.アルコール

アルコール

 

脳に負担をかける飲み物として想像しやすいのは、アルコールでしょう。

最新の系統的レビュー(13)では、1日あたり男性60g以上・女性40g以上の純アルコールの摂取が認知障害や認知症のリスク増加と関連が見られています。

 

また軽度から中等度のアルコールは認知機能障害や認知症リスクの低下と関連していますが、因果関係については充分な証拠がないと判断されています。

別の系統的レビュー(14)では、持続的な集中力や精神運動速度が翌日の夕方まで損なわれているとわかりました。

 

つまり、アルコールは飲んだ直後だけではなく、翌日の二日酔いのタイミングでも集中力が損なわれるわけです。

またアルコール摂取量が多いと、記憶形成も影響を受けて記憶力(短期・長期どちらも)が低下する可能性もあります。

習慣的に適度な飲酒が認知症リスクの低下と関係しているとわかっていますが、集中力や記憶力を重視するなら飲まないのが理想でしょう。

 

ワインは良い研究が多めで、認知機能にも良い

ワイン

 

アルコールの摂取は集中力や記憶力を考えると、オススメはしません。

しかし、完全な禁酒は万人にオススメできるものではありません。

 

で、認知機能においても良い結果を出しているのがワインです。

ワインはココアでも紹介したフラボノイドが豊富なので、色々と研究されています。

 

2031人のノルウェー人を対象とした研究(15)では、フラボノイドが豊富に含まれる「チョコ」「ワイン」「お茶」が認知能力向上と関連していると発表しています。

しかも、この3つの中で認知テストのパフォーマンスが最も高かったのは「ワイン」でした。

 

この研究ではワインを大量摂取している人がいなかったので、影響はわかっていません。

逆に適度にワインを飲む人はアルツハイマーと認知症のリスクが低いとわかっています。

 

2.エナジードリンクは保留

レッドブル

 

レッドブルを含むエナジードリンクも色々な研究が行われています。

しかし、研究の結果が一定ではないため、まだ個人的に結論が出ていません。

 

一応、2017年の研究(16)では、24人のボランティアを対象に「レッドブル250ml」と「無糖のレッドブル250ml」「プラセボ250ml」で実験しました。

すると、レッドブルが無糖レッドブル・プラセボよりも記憶力やワーキングメモリのパフォーマンスが改善したわけです。

 

研究では、グルコースを摂取すると認知能力の向上させるためとのこと。

またレッドブルにはカフェインも含まれているので、認知機能が改善しても不思議はありません。

 

一方で別の研究(17)では、カフェインとタウリンの組合せが認知機能や運動能力に影響しないという結果を出しています。

この研究はコロンビア軍の志願兵と兵士14人を対象に、5つの飲み物を飲んでもらいました。

 

カフェインタウリン
プラセボ00
カフェイン飲料800
カフェイン+タウリン801000
タウリン飲料01000
レッドブル801000

 

結果はカフェインとタウリンが集中力や記憶力、運動能力に影響を及ぼさないとわかりました。

カフェインに関しては認知機能の向上が他の研究で見られていますが、著者は量が不十分か効果がないためと説明しています。

エナジードリンクについては研究を待ちたいですが、現状はコーヒーやココアがオススメです。

 

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