カフェインの効果を最大化して、リスクを最小化する量とは?

カフェイン

 

過去のRCTをレビューした研究では、最適なカフェイン量は1日38-400mgと発表されました。

 

最適なカフェイン量は1日38-400mg

2008年に過去15年分のRCTをレビューした研究(1)が発表されています。この研究は1992年から2007年の論文を精査して、41件のヒト研究を対象に行われました。カフェインの効果としては以下のものを挙げています。

 

結果

  • 記憶力・反応時間の改善
  • 機敏さや集中力を改善
  • 短期間でパフォーマンス・気分を改善

 

主に認知機能や気分を改善といった内容でした。集中力や気分の改善は飲んでいる方なら、少しは実感があるかと思います。他にも身体能力にも影響が出ています。

 

結果

  • サイクリングのスピード・パワーが向上
  • ベンチプレスが2kg増加
  • 疲労感が低かった

 

カフェインは運動パフォーマンスを12%改善するとわかりました。この効果は短期運動よりも持久力運動のほうが顕著に出ています。逆にリスクとしては利尿作用による脱水が挙げられています。

 

結果

  • 8.75mg/kgを飲むと、排尿量が400ml増加
  • 5.6mg/kgを飲むと、1日目の排尿量が360ml増加(2,3日目は変化なし)

※体重当たり

 

高濃度のカフェインは脱水症状を起こす可能性が示唆されています。で、これらの利点とリスクから考えると、1日当たり38-400mgの範囲がベストでした。この範囲は利点を最大化して、リスクを最小化できます。

 

飲み物に含まれるカフェインの目安量

カフェインの量だけを書いても、わかりづらいので目安量をメモしておきます。出典は(1)の研究にあるデータです。

 

カフェイン量(mg)平均
お茶(190ml)1-9050
インスタントコーヒー(190ml)21-12075
挽いたコーヒー(190ml)15-224100
コーラ(330ml)11-7040
エナジードリンク(250ml)27-8780

 

このデータから考えると、目安は以下のような感じ。

 

目安量

  • お茶(190ml):1-8杯
  • コーヒー(190ml):0.3-4杯
  • エネジードリンク(250ml):5缶

 

目安量は上記のような感じですが、容量には注意してください。個人的に缶コーヒーを飲んでいますが、400mlなので多くても2缶までです。自分が飲む容量に合わせて、何杯飲むかは計算してみてください。

それではぜひ参考に。

 

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