誰でも簡単に使える刺激制御療法のやり方と科学的根拠

ベッドでスマホ

 

今回は不眠に使われる認知行動療法の1つである「刺激制御法」について解説します。

 

刺激制御療法とは?

寝付きが悪ければ寝床を離れる
刺激制御療法とは、ベッドと睡眠を関連付けして暗示する認知行動療法の1つです。主な目的は就寝のときに感じる不安や覚醒を軽減することです。

 

刺激制御療法のやり方

刺激制御療法は7つのステップで行います。

 

ステップ1
寝室は睡眠や性的関係でのみ使用します。テレビを見る、食事をする、喫煙する、仕事をする、ゲームをする、携帯電話で話す、会話などの行為には使用しないでください。

ステップ2
毎朝同じ時間に起きてベッドから出て、太陽や明るい光の中に入るようにしましょう。これは普段より夜遅くまで起きている可能性がある週末も含まれます。常に一定の起床時間を選び、それを守りましょう。

ステップ3
ベッドに入るのは眠くなったときだけにしてください。疲れていたり、眠くなったりする前にベッドに入ると、ベッドで起きている時間が長くなってしまいます。

ステップ4
ベッドに入って明かりを消した後、15分で眠れない場合はベッドから出て別の部屋に行き、リラックスしましょう。
また眠たくなったら、ベッドに戻ってもう一度眠ってみてください。眠ろうとすると覚醒度が上がり、睡眠が妨げられるだけなので、無理はしないでください。リラックスして、眠りましょう。

ステップ5
眠りに落ちない場合は、手順4を繰り返します。すぐに眠りに落ちるまでこの手順を繰り返します。

ステップ6
昼寝をしないでください。

ステップ7
プログラムを数週間厳密に実行して、規則的で計画されたパターンを確立します。簡単にいうと、本当に寝る時以外はベッドを使わないのが刺激制御療法です。

 

簡単にいうと、本当に寝る時以外はベッドを使わないのが刺激制御療法です。

 

刺激制御療法のエビデンス

刺激制御療法単体の実験は少ないですが、認知行動療法では質の高い研究が多いです。2015年には慢性不眠に対する認知行動療法の系統的レビューとメタ分析が発表(1)されています。

不眠に対する認知行動療法は、主に以下の5つで構成されています。

 

不眠症の認知行動療法

  1. 認知療法
  2. 睡眠制限療法
  3. 刺激制御療法
  4. 睡眠衛生管理
  5. リラクゼーション療法

 

で、この研究では最低3つ以上が含まれていました。論文は2015年3月までの期間で集められ、最終的に精査すると20件の研究が残りました。

対象者は慢性不眠症に悩む18歳以上で、研究はすべてランダム化比較試験です。

 

結果

  • 入眠までの時間が約20分も短縮した
  • 覚醒時間は約30分も短縮
  • 睡眠効率は約10%向上
  • 総睡眠時間はわずかに改善していた
  • 認知行動療法で有害事象の報告なし

 

上記のように認知行動療法は慢性不眠症に有効と言えます。この研究は刺激制御療法単体ではありませんが、認知行動療法に含まれている以上やる価値は十分あります。特にベッドでスマホやゲームをしてしまう人は注意したいですね。

それではぜひ参考に。

 

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