睡眠の質に超重要な光の活用方法まとめ!光が与える影響とは!?

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光による起床

 

今回は睡眠の質に重要な光の活用方法について紹介していきます。私は概日リズム睡眠障害だったので、光療法を行いました。光で実際に治療していたため、光の重要性を身をもって実感しているわけです。(今考えると、光が原因で睡眠障害になったとも言えますが)

そこで、そんな私が光が与える睡眠への影響からその活用方法までを紹介していきます。光は睡眠にとって良い面も悪い面もあるので、上手く使いこなすことで睡眠の質を高められます。睡眠と光について気になっている方は参考にしてみてください!

 

メラトニン・セロトニンと光の関係について

睡眠と光について語る上で、メラトニンとセロトニンは欠かせません。

メラトニンとセロトニンとは、睡眠に関わるホルモンの一種です。

 

メラトニンとセロトニン

 

ざっくり言うと、メラトニンが眠気を誘うホルモンで、セロトニンが覚醒するためのホルモンです。

この2つのホルモンはどちらも光と強く関係しています。

 

というのも、セロトニンは朝日を浴びると、セロトニン神経が刺激されて分泌されるからです。

しかもメラトニンの原料にもなるので、朝の光が大切になってきます。

 

またメラトニンは光を浴びると、分泌が抑制されるという性質があります。

朝日を浴びると目が覚める反面、夜に浴びてしまうと寝づらくなってしまうわけです。

 

【時間別】光が与える睡眠への影響

朝の光

朝日の重要性は先ほども言ったとおりです。

 

体内時計

 

セロトニンの分泌を促しますし、自律神経にも影響を与えて交感神経を優位にしてくれます。

セロトニンは筋肉の維持やストレス耐性にも影響があるので、朝日はかなり重要です。

 

奈良県立医科大学が実施した高齢者を対象にした1000人規模の調査」では、光の刺激が脳の活性化に影響を与えるとわかりました。

この調査は白内障の患者(光が感知しにくい)を「治療のため手術を受けるグループ」と「受けないグループ」に分けてデータを集めました。

 

白内障の治療

 

すると、手術を受けたグループの方が、認知機能が良かったのです。

このことから光の刺激が脳の活性化に影響を与えると示されました。

 

他にも、「高照度光療法の有効性を示す事例の報告」なんかもあって、寝付き寝起きの改善や気分の改善、月経前不快気分障害にも有効性が示されています。

朝日と睡眠についてはたくさん研究がされていて挙げきれませんが、浴びるメリットは計り知れません。

 

逆に浴びないと、健康に影響が出て私みたいに概日リズム睡眠障害やうつ状態になる危険性があります。

特に寝室が西側で、朝日が入りにくい人は注意してください。

 

就寝前の光

ここまでの説明から就寝前の光が悪影響を及ぼすのは想像に難くないでしょう。

これについてはきちんとした研究がされています。

Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans」という論文で、就寝前の室内照明がメラトニンを抑制し、潜在的に睡眠や体温調節、血圧に影響を与えると示しました。

 

寝る前の光

 

具体的にはメラトニンの持続時間が90分も短縮されて、200ルクスの明かり(一般的な室内の明るさ)が3ルクス未満の明かり(薄暗い明かり)に比べて、71.4%のメラトニン濃度を減少させるという結果が出ています。

つまり、一般的な室内の明るさでも睡眠に大きな影響を受けるとわかったわけです。

 

他にも、「住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響」という論文もあって、ブルーライトの量や含有率が測定されています。

この論文によると、太陽光やパソコンスマホの内、最もスマホのブルーライト量が大きく、ブルーライトの割合も大きいとわかりました。

 

全光量 ブルーライト量 ブルーライト率
太陽光晴天 814 77 17%
パソコン50cm 73 16 10%
スマホ15cm 463 97 21%

住宅照明中のブルーライトが体内時計と睡眠覚醒に与える影響を参考に

 

しかも、目に近い距離で使うスマホやパソコンは昼間の室内と変わらない明るさです。

他にも「夜の室内照明の感受性を調査した論文」では、夜に6.5時間の間80ルクスという弱い光を浴びると、メラトニンが抑制されると報告されています。

 

夜の6.5時間というのは夕方から就寝までの時間で、80ルクスは部屋で明かりをつけるだけで超える数字です。

少なくとも、夜に強い光を浴びないような工夫が必要になるでしょう。

 

睡眠中の光

就寝前の光はなんとなく知っていた人も多いと思います。

しかし、睡眠中の微量な光でも健康に悪影響を及ぼすとわかっています。

 

睡眠中の光

 

ある「研究」では、寝ている時に5~10ルクスという薄暗い明かりで総睡眠時間と睡眠効率が低下したと報告されました。

5~10ルクスというと、豆電球くらいの光なのでびっくりですよね・・・。

他にも、「夜間の豆電球使用が肥満の原因になる可能性があるという研究(PDF)」もあります。

 

睡眠と肥満

 

この研究では、夜寝ている間に3ルクス以上の光を付けていたグループが3ルクス未満のグループよりも肥満症や脂質異常症の割合が1.9 倍であるとわかったのです。

他にも、5ルクスの光でうつ病のリスクを上昇させるという「研究」もあって、寝るときは薄暗い光でも悪影響とわかっています。

 

私の場合は基本的に真っ暗にして眠っています。

外出先では、アイマスクを使うと良いでしょう。

 

睡眠の質を高める光の活用方法

睡眠の質を高める光の活用方法では、実際に私がやっている光の活用方法を紹介していきます。

少しでも睡眠の質を高めたい人は参考にしてみてください。

 

1.朝日を15分浴びる(光療法)

私は朝起きると、15分間ベランダで朝日を浴びています。

これは概日リズム睡眠障害だったときの習慣です。(その時は朝散歩でした)

 

基本的に体内時計をリセットするためには、2000~3000ルクスという光の強さが必要です。

実はこの照度はどんな天気でも、外へ出れば一発で解決します。

 

晴天の日 100,000ルクス
曇りや雨の日 5,000~10,000ルクス
昼の部屋の明るさ 300~500ルクス

 

曇でも人に必要な照度は手に入るので、曇りの日でも外で光を浴びましょう。

ちなみに部屋の明るさは数百ルクス程度なので、充分な光が手に入りません。

 

もっと言えば、西側の部屋やカーテンを閉め切っている部屋はさらに照度が低いです。

こういう人たちはおそらく不眠に悩まされている人が多いのではないでしょうか?

 

朝日

 

朝15分程度だけで良いので、朝日をきちんと浴びてみましょう。

面白いことに寝起きで朝日を浴びると、目が覚めていく過程を実感します。

晴れの日なんかはめちゃくちゃ目が覚めるので、おすすめです。

 

2.光目覚まし時計

目覚まし時計は色々とありますが、音で起きるものよりも光で起きるのをオススメします。

ここまで見てもわかるように、人は音ではなく光で目覚めるものです。

 

最近は光目覚まし時計も数多く出てきていますが、必要な照度である2000~3000ルクスを満たしている光目覚まし時計はほとんどありません。

実際に満たしているのは、「inti4」と「ブライトライトME+」という光目覚まし時計です。

 

ブライトライトME+

 

ブライトライトME+は、実際に睡眠障害や精神疾患のある人に使われている医療用の光目覚ましです。

私は手軽なinti4を利用していますが、それでも3000ルクスは確保しています。

光目覚まし時計の詳しい情報は以下の記事を参考にしてみてください。

 

ライト
目覚まし時計は音から光へ!睡眠障害持ちが本気で選ぶ光目覚まし時計まとめ

続きを見る

 

3.ブルーライトカットメガネ

就寝前の光がどれだけ悪影響を及ぼすかについては、先ほど解説しました。

とはいえ、パソコンやスマホから発せられるブルーライトも悪影響でしたよね。

 

そこで活躍するのがブルーライトカットメガネです。

ブルーライトカットメガネについては研究もされていて、ある「研究」では睡眠の質やメラトニンの量、睡眠までの時間が改善しました。

 

ブルーライトカットメガネは就寝前に良いのは間違いありませんが、色々な眼鏡が出ています。

選ぶときのポイントとしては、濃いオレンジ色のブルーライトカットメガネを選ぶようにすることです。

 

日本では色々なブルーライトカットメガネが出ていますが、カット率が20~50%のメガネが多いので選ぶならカット率が高いものをオススメします。

ちなみに私は「Spectra479」というブルーライトカットメガネを使っています。

 

ブルーライトカットメガネ

 

日本では口コミがありませんが、アメリカのアマゾン・ドット・コムでは中々の高評価を得ている眼鏡です。

ブルーライトカット率も99.8%で、密着度も高めです。

オレンジ色のメガネはデザインがダサい独特なものが多いですが、これはギリギリセーフだと思っています。

 

4.アイマスク

睡眠中の薄暗い光が睡眠に悪影響を及ぼすというのは、先ほど説明したとおりです。

集中治療室の不眠を解消するため、非薬物療法を比較した研究」では、耳栓とアイマスクが効果をあげるとわかりました。

 

このことからも、部屋が明るい状態でのアイマスクは有効とわかります。

個人的に使っているのは、テンピュールというアイマスクです。

 

テンピュールアイマスク

 

テンピュールというのはマットレスの会社で、NASAの体圧吸収素材から始まっています。

そんなこともあってか、気持ちいい低反発なアイマスクです。

よくありがちなアイマスクは鼻の部分から光が漏れたり、そもそも遮光性の低さが問題になったりしますよね。

 

フィット感

 

テンピュールは内側がくぼみになっていて、きちんとフィットします。

遮光性もかなり高いので、オススメです。

 

5.夜のコンビニは本当に厳禁

個人的に絶対のルールにしてほしいのが夜のコンビニに行かないことです。

 

夜のコンビニ

 

夜の光はメラトニンの分泌を抑制すると言いましたが、コンビニは1500~1800ルクスあります。

朝に必要な照度が2000~3000ルクスなので、それに近い照度があるわけです。

 

ブルーライトカットメガネを付けて行く勇気もありませんし、行って5分いるだけでも大きな影響が出ます。

夜なにか食べたり飲んだりしたくなっても、前もって購入しておくか我慢するようにしましょう。

 

それでは、光をうまく活用して質の高い睡眠を確保してみてください!

 

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