運動が睡眠の質を高める!はどのくらい根拠のある話なのか?

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運動

 

イヴ
今回は運動が睡眠に与える影響について解説します。

 

運動と睡眠のメタ分析を系統的レビューした研究

この研究(1)は運動と睡眠に関するメタ分析の系統的レビューです。論文を精査した結果、3件のメタ分析がすべての基準を満たしていました。運動頻度や内容は大体以下のような感じです。

 

運動の主な内容

  • トレーニング期間は5-52週
  • 週3-10回の頻度
  • 1回あたり20-90分
  • ウォーキング
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • 運動強度は中程度から活発

 

特別変わった運動をしたわけではないみたいですね。運動の頻度も平均的です。運動と睡眠の要素をそれぞれ分析していきました。結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 全体的な睡眠の質と中程度の改善を示した
  • 主観的な睡眠の質の改善
  • 眠りにつくまでの時間を改善した

 

結果は成人による運動が睡眠を改善することを示唆しています。メタ分析は3件と少なかったですが、全体的な睡眠の質に対しては運動がとても有望そうですね。

今回の結果は瞑想運動療法にも匹敵する改善だとか。運動は成人の睡眠を改善するのに、補完的なアプローチとして役立ちます。

 

瞑想
瞑想好き必見!マインドフルネス瞑想は睡眠の質をどれほど改善するのか?

 

イヴ
睡眠のために運動するならどのくらいやるのがいいの?
ニコ
睡眠を目的にした運動量は具体的に出ていない!論文では一般的な推奨事項として運動が挙げられているぞ!

 

運動の一般的な推奨量

  1. ウォーキング(中程度の運動):週に最低150分以上
  2. ランニング(強度高めの運動):週に75分以上
  3. 筋トレ:週に最低2日を主要部位で

 

睡眠の改善に関しては、そこまで運動量が必要だったり強度が高かったりというのはありません。個人的にはこのレベルで寝付きやすくなるならいいなというのが正直な感想です。

運動の習慣がない人は軽めでもいいので、試してみると変化を感じるかもしれません。

それではぜひ参考に。

 

 

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