カフェインは睡眠に悪い!では、就寝何時間前から悪影響が出るの?

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コーヒー

 

イヴ
今回は就寝前のカフェインについて解説していきます。

 

カフェインは就寝何時間前から飲んではいけないのか?

カフェインのランダム化比較試験(1)では、就寝前の異なる時間でカフェインを投与して睡眠への影響を比較しました。この研究は16人の健康な人を対象として行われました。参加者には就寝前のいずれかのタイミングで、400mgのカフェインを摂ってもらっています。

 

  1. 就寝6時間前
  2. 就寝3時間前
  3. 就寝直前
  4. カフェインなし

 

そして被験者は寝る時にヘッドバンドを着用して、就寝しました。睡眠パラメータは睡眠ポリフラフィやアクティグラフィーを計測できる装置によって、リアルタイムで計算されています。結果は以下のような感じ。

 

結果

  • カフェインは総睡眠時間を短縮
  • 就寝前と3時間前で有意だった
  • 就寝6時間前は有意ではないものの、41分短縮した
  • 就寝3時間前は睡眠の深さに影響が出た
  • 就寝6時間前は眠るまでの時間が2倍以上かかった
  • 睡眠の質に有意な影響は観察されなかった
  • 全体的に睡眠効率が低下
  • 全体的にレム睡眠が減少

 

上記のように就寝6時間前でも、睡眠に著しい悪影響が出るとわかりました。著者らは午後5時以降のカフェイン摂取を制限するべきとしています。

 

イヴ
カフェインって長く効果が残るんだね?
ニコ
カフェインの半減期(血中濃度が半分に減る時間)は4-6時間と言われている!(2※PDF)著者の言う通り、最低でも夕方以降は控えるべきだろう。人によっては昼の2時以降から控える人もいる!
イヴ
コーヒー好きにはツライね・・・。

 

ただサンプル数が少ない実験で、生理学的な反応は見ていません。とはいえ、就寝6時間前でも影響が出るのは理解しておくべきでしょうね。カフェインの消費行動を調査した研究(2)では、90%の人が午後(12-18時)に、68.5%の人が夕方以降(18-0時)に摂っているとわかっています。個人的にも、5時以降はコーヒーや緑茶を控えています。

 

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