寝付きが悪い人必見!睡眠障害持ちがオススメする8つの改善方法

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寝付きが悪い

 

今回は寝付きが悪い人向けに8つの改善方法について解説していきます。私は概日リズム睡眠障害で寝付きの悪さには人一倍悩んできました。寝付きの悪さに悩んでいる人もぜひ参考にしてください。

 

今眠れない人向けの対処法

ここでは「今日だけ寝付けないタイプ」「最近よく寝付けないタイプ」の2つに分けて、対処法をまとめています。

 

1.今日だけ寝付きが悪いタイプ

今日だけ寝付きが悪いという人には、4-7-8呼吸法をオススメします。4-7-8呼吸法は、アンドリューワイル博士が開発した呼吸法です。

この呼吸法を使うと、心拍数が遅くなり、副交感神経を優位にしてくれます。
やり方はシンプルです。

 

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法

  1. 4秒間鼻から吸う
  2. 7秒間息を止める
  3. 8秒間吐き出す

 

やってみると、瞑想に近い感じで脳が興奮しているときには良い感じでした。

交感神経が優位になっているときは呼吸が早く、浅くなるのが特徴です。それを4-7-8呼吸法で遅く、深くするのは理にかなっています。

不安やストレスタイプには、オススメの方法です。

 


 

2.長い間寝付きの悪さに悩んでいるタイプ

step
1
眠くなるまで寝床を離れる

ベッドにいても眠れない人は、寝床から離れることをオススメします。

 

寝付きが悪ければ寝床を離れる

 

というのも、人の脳は場所と行動をセットで記憶するという機能をもっているからです。

もし眠れないからといってベッドでスマホをいじっているなら、「ベッド=スマホを使う場所」と記憶してしまうかもしれません。

ベッドに入っても眠くないと感じたら、別の場所で眠くなるまで待つのが正しい対処法です。

 

step
2
瞑想をする

別の場所で眠くなるまで待つのが正しいと言いましたが、この時間帯でスマホやパソコンはオススメできません。

後で説明しますが、ブルーライトによる影響でメラトニンが抑制され、寝付きにくくなるからです。

 

瞑想

そんなときにやっているのが瞑想です。

瞑想は不眠症を改善する可能性があるという研究(1)もあります。他にも睡眠の質を高めたり(2)、ストレスが減ったり(3)と良いことずくめです。

しかも、2の研究では瞑想により総睡眠時間が減少する可能性があると発表しています。

寝付けないときはとりあえず瞑想をしておくのがオススメです。

 

step
3
眠くなったらベッドへ

眠くなったらベッド

瞑想をしていて眠くなってきたら、ベッドへ行きましょう。

今後寝付きの悪さを改善していくには、これから紹介する改善方法を試してみてください。

 


 

寝付きの悪さを改善する8つの方法

1.朝日を15分浴びる

これだけで改善できるほどのポテンシャルを持つのが、朝日です。

私が概日リズム睡眠障害でしたが、意識的に浴びるようにして治療していました。

そもそも人が眠くなるのはメラトニンというホルモンが関わっています。

 

メラトニンとセロトニンの分泌量

 

夜寝る時間になると、メラトニンというホルモンの分泌量が上がって眠りにつきます。

逆に言えば、寝付けないのはメラトニンの量が少ない可能性があるわけです。

 

そして、このメラトニンの原料となっているのがセロトニンというホルモンになります。

セロトニンは一言で言うと、「起きているときのホルモン」みたいなものです。

朝に分泌量が上がっていますが、実は朝日を浴びることで分泌されます。

 

朝日が脳を刺激

 

少し専門的ですが、朝日の光は目から体内時計のある部位へ行き、交感神経やセロトニン神経を刺激します。

結果として交感神経が優位になり、セロトニン神経からセロトニンが大量に分泌されるというわけです。

 

ここまででわかるように、朝日を浴びるのは寝付きの良し悪しに関係しています。

寝付きが悪い場合は朝日を意識的に浴びるようにしましょう。

 

2.メラトニンサプリ/市販の睡眠導入薬を使う

どうしても寝付けないときは、メラトニンサプリをオススメしています。

 

ナイトレスト

 

私はナイトレストというサプリを使っていて、メラトニン以外にも睡眠に良い影響を与える成分が含まれています。

睡眠導入としても使えますし、寝付きが悪いときにはピッタリのサプリです。

 

また市販で売られている睡眠導入薬も正しく使えば、問題ありません。

長期間使い続けるのはオススメしませんが、どうしても寝付けないときにだけ使うのはオススメです。

 

イヴ
ナイトレストの詳細は下の記事を参考にしてね!

 

ナイトレスト
睡眠障害持ちが唯一オススメする快眠サプリ「ナイトレスト」

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3.ブルーライトカットメガネを使う

夕食以降は、ブルーライト対策が必須です。

なぜなら、就寝前に薄暗い光でも浴びてしまうと、メラトニンの分泌が遅れたり抑制されたりしてしまうから(4)です。

 

とはいえ、夕方以降から部屋を真っ暗にするのは、現実的ではありません。

そこでオススメなのがブルーライトカットメガネです。

 

ブルーライトカットメガネ

 

最近の研究(5)では、ブルーライトカットメガネがメラトニン濃度を改善し、睡眠の質を高めると発表しています。

ただ日本でブルーライトカットメガネを見ていると、20~50%カットのメガネが多いです。

メガネを選ぶときは、ブルーライトカット率90%以上のものをオススメします。

 

ブルーライトカットメガネ
ブルーライトを99.9%カットするメガネ「Spectra479」がオススメ

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4.寝る90分前にお風呂に入る

あまり知られていませんが、人は眠るとき深部体温が低下する(6)とわかっています。

そこで深部体温を低下させる方法は以下のような流れです。

 

体温を利用して快眠

 

深部体温は変化しづらい特徴がありますが、40℃のお風呂に15分入ると深部体温が0.5℃高くなるという結果(スタンフォード式 最高の睡眠)が出ています。

実は深部体温には上がった分だけ下がろうとする性質があるため、深部体温を上げた分だけ下がっていくわけです。

 

ちなみに体温を下げるとき、熱を放出するのに手足が利用されます。

赤ちゃんの手足が暖かいと眠い証拠という話がありますが、あれは科学的にも正しい話です。

 

5.寝付きにくい環境なら、耳栓とアイマスクを使う

家族や隣人がうるさかったり、部屋が明るかったりするときは耳栓とアイマスクをオススメします。

 

耳栓・アイマスク

 

睡眠に適さない環境で、耳栓とアイマスクが有効という研究結果がいくつか報告(7,8)されています。

ただそれは集中治療室といううるさく明るい環境の話なので、普通の寝室でどこまで有効かは不明です。

とはいえ、寝る時にうるさかったり明るかったりしたときに何らかの効果は見込めるでしょう。

 

モルデックスの耳栓

 

ちなみに私は「モルデックス」という耳栓を使っていて、いくつか使った中で一番良かったです。

値段も安く、色々な種類があるので自分にあったものを見つけられるはずです。

 

テンピュール

 

アイマスクは「テンピュール」を使用しています。

クッションのような作りのアイマスクで、遮光性が高く付け心地も良いという優れたアイマスクです。

旅行や出張時にも便利です。

 

6.夕方以降のカフェインは避ける

カフェインが睡眠を妨害するのは有名な話です。

実際に研究(9)でも、カフェインが睡眠時間を減少させたという結果を出しています。

カフェインが覚醒状態にさせるというのもメカニズム(10)はわかっていますし、少なくとも夜のカフェインは避けるのが無難でしょう。

 

夜のカフェインはダメ

 

カフェインを避けるといっても、コーヒー以外にも色々な飲み物に含まれています。

 

カフェイン含有の飲み物

  • コーヒー
  • コーラ
  • 緑茶
  • 紅茶
  • 栄養ドリンク

 

特にコーラや緑茶、紅茶あたりは夕食以降に飲む人がいそうなので、注意した方が良いです。

カフェインの血中濃度が半分になる時間は、4~6時間と言われています。

 

つまり、12時就寝の人は6時にコーヒーを飲むと、まだ半分のカフェインは体内で活動しているということです。

夕方以降のカフェインはできるだけ避けるようにしましょう。

 

7.不安になりやすい人はラベンダーのアロマを使う

睡眠とアロマテラピーは色々な研究(11,12)で、効果が証明されています。

アロマの研究ではラベンダーが多く使われているので、睡眠にオススメです。

 

塗ると嗅ぐ

 

ちなみにラベンダーのアロマは睡眠の質を高めるだけではなく、不安やストレスに対しても有効という研究(13)もあります。

寝る前の不安症状に悩まされているという人はラベンダーを試してみる価値ありです。

 

アロマの使い方については、吸入か塗るかのどちらかをオススメします。

私が調べた研究では吸入が多かったですが、塗るのでも効果はあるようです。

 

ただ飲むのは副作用が考えられるのと排泄が早いという点でオススメしません。

無難なのはティッシュに垂らしたり、アロマディフューザーを使ったりするのがオススメです。

 

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アロマは睡眠に良い?アロマテラピーと睡眠の研究まとめ

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8.眠気が明らかに遅いなら病院へ行こう

ここまで色々と紹介してきましたが、寝付きの悪さが長く続くのであれば病院へ行きましょう。

私も寝付きの悪さで長く悩んでいて、病院へ行ったら概日リズム睡眠障害という診断でした。

 

概日リズム睡眠障害
概日リズム睡眠障害(DSPS)とは?私がやった11の治し方とルールまとめ

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睡眠障害であれば、上記で紹介した方法では効果をあげられないことがほとんどです。

私の場合はそもそも体内リズムがズレていたので、呼吸法とかアロマとかでは全く効果がありませんでした。

 

明らかに変だなと感じたら、すぐに病院へ行って正しい治療方法を行うべきです。

寝付きの悪さに悩んでいる人は参考にしてください!

 

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