アロマは睡眠に良い?アロマテラピーと睡眠の研究まとめ

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アロマライフ

今回はアロマと睡眠の研究からオススメのアロマオイルまで紹介していきます。アロマで睡眠の質を高めたいという方はぜひ参考にしてください!

 

アロマが睡眠に有効という5つの研究

1.精油が軽度の睡眠障害にも効果あり

1990年から2012年までのエッセンシャルオイルと睡眠の研究を評価する研究(1)によると、軽度の睡眠障害には精油もありという結論を出しています。

 


この研究について

実験内容

エッセンシャルオイルが睡眠に及ぼす影響を評価した記事を抽出し、システマティックレビューをした研究です。この研究で​は、精油の吸入催眠作用を調べたランダム化比較試験11件を含む15件の定量的研究が得られています。

結果

研究の知見の大部分は精油が睡眠に良い効果を示唆していました。中でも、ラベンダーは最も頻繁に研究されたエッセンシャルオイルでした。有害事象は報告されていません。

考察

軽度の睡眠障害持ちの人は、精油の吸入を検討する価値があります。

 

2.ラベンダーが睡眠の質を高め、気分もリフレッシュさせる

睡眠に問題がある79人の大学生を対象とした研究(2)では、ラベンダーが睡眠の質を改善したという報告がされています。

 


この研究について

実験内容

自己報告で睡眠問題を持っている77人の大学生を対象としたランダム化比較試験です。この実験ではラベンダーと睡眠時の衛生面から睡眠の質を比較し、2週間後の持続的効果を判定します。グループは2つに分けていて、「ラベンダー入の吸入パッチ+良質な睡眠衛生」と「偽の吸入パッチ+良質な睡眠衛生」で比較しました。

結果

ラベンダー入りの吸入パッチを着けたグループは良い睡眠の質を示し、2週間後も続きました。また睡眠への問題に効果が認められ、気分がリフレッシュされたという結果が得られました。しかし、睡眠料に関しては2つのグループに違いは出ていません。

考察

ラベンダーと良質な睡眠衛生を組み合わせると、睡眠の問題を持つ大学生の睡眠の質が改善され、2週間後も効果が残ります。

 

3.アロマと睡眠のメタ分析で睡眠の質に有効

アロマテラピーと睡眠改善の12の研究をメタ分析した研究(3)では、アロマの吸入が睡眠の質を改善するのに有効であると報告しています。

 


この研究について

実験内容

韓国のデータベースを検索し、睡眠の質を改善するためのアロマテラピーの効果に関する文献のレビューとメタ分析を行いました。245の論文の内、13の研究が基準を満たし、その中の12の研究をメタ分析に使っています。

結果

12の研究をメタ分析すると、アロマの使用が睡眠の質を改善するのに有効と明らかになりました。サブグループ分析では、吸入アロマがマッサージ療法よりも効果があありました。

考察

すぐに利用できるアロマセラピーは有効で、睡眠を促進します。したがって、アロマの効率的な使用のためにガイドラインを開発することが不可欠です。

 

4.ラベンダーオイルが高齢者の睡眠障害に有効

睡眠障害の高齢者を対象とした研究(4)では、ラベンダーが高齢者の睡眠障害に非常に有効である可能性が報告されています。

 


この研究について

実験内容

睡眠障害や意欲低下に対するアロマの有効性を検証した試験です。対象者は平均年齢81歳の高齢者15人で、ラベンダーやオレンジスイート、グレープフルーツ、ティーツリーなどを使用しています。この試験では、ラベンダーが睡眠や鎮静効果を評価し、それ以外のアロマが意欲低下に対する有効性の評価となっています。

結果

ラベンダーを使ったアロマでは、1週間の覚醒回数が63回から15回に減少しました。また試験前までは精神安定薬を追加で使っていましたが、試験後は必要がなくなりました。
一方のオレンジスイート、グレープフルーツ、ティーツリーのアロマでは、リハビリ総参加数が81回から82回に増加しました。内訳を見ても、ほとんど変化はありませんでした。

考察

ラベンダーによるアロマが睡眠障害をもった高齢者に対し非常に有効である可能性があります。ただし、症例数も少なく短期間の調査なので充分な検証とは言えません。またオレンジスイート、グレープフルーツ、ティーツリーのアロマはリハビリを行うほどの意欲向上をもたらすものではない可能性があります。

 

5.アロマが睡眠効率の向上や不安感の低減、起床時の気分改善が認められた

アロマが睡眠の質に及ぶす影響を調査した研究(5)では、睡眠効率の向上傾向や不安感の低減、起床時の気分改善が認められました。

 


この研究について

実験内容

男女19名を対象とした試験で、2つの実験をしています。1つは「自宅の無芳香環境」と「芳香浴環境」、「アロマ施術日」と分けて日を追いながら、睡眠状態を測定し起床時の睡眠感を調査した実験。2つめはトリートメント用のベッドで安静にしてもらい、心拍変動や気分の変化を測定する実験です。

結果

女性は無芳香環境よりも芳香環境下での睡眠の方が良好と示す傾向にありました。しかし、男性にはそういった傾向は認められていません。
また不安の高い対象ほど香りに伴う途中で起きる回数の減少や睡眠効率の向上傾向が見られました。
2つめの実験では、トリートメントの前後で疲労感やストレス、緊張感、イライラの低下がみられました。また眠気やリラックス感、気力の充実感は有意に増加しています。

考察

芳香浴やアロマによって、不安の低減や起床時の気分改善、睡眠効率の向上傾向が認められました。しかし心拍変動や睡眠効率に有意な差はなかった原因として、対象者の睡眠効率が平均的に高かったと考えています。
また不安レベルの高い人や睡眠感の悪い人ほど、リラックス感の向上や疲労感の低下が見られました。このことから、睡眠に問題がある人や不安が強い人にはアロマの使用が有効と考えられます。

 

アロマがストレスや不安に対して有効という研究もある

1.不安症状がある人にアロマを推奨

アロマと不安症状の系統的レビュー(6)によると、不安症状のある人は補完的にアロマを推奨すると発表しています。

 


この研究について

実験内容

不安症状のある人にアロマを使った1990年から2010年の研究をシステマティックレビューしています。実際に系統的レビューをしたのは16の無作為化比較試験です。

結果

ほとんどの研究は不安を和らげるのにポジティブな効果を示しました。また副作用は報告されていません。

考察

アロマは不安症状のある人の補完的な治療として推奨されます。

 

2.アロママッサージが中年女性の更年期症状やストレス、うつの認知に有効

中年女性へのアロマが及ぼす影響を調査した研究(7)では、閉経期症状の軽減やストレスの軽減、うつの認知に有効だと報告されています。

 


この研究について

実験内容

中年女性の更年期症状やストレス、うつ病に対するアロマの効果を評価するシステマティックレビューです。データベースから選択基準を満たした12の研究をレビューし、メタ分析しました。

結果

アロマテラピーマッサージは閉経期症状を軽減し、ストレスの軽減とうつ病の認知に有効でした。

考察

中年女性に対してのアロマテラピーは閉経期症状やストレス、うつ病の認知に有効である可能性があります。

 

3.シトラスベルガモットのアロマと音楽が副交感神経を優位にする

音楽と精油が及ぼす自律神経への影響を調査した研究(8)では、ソフトな音楽とシトラスベルガモットの吸入が若い健常者の副交感神経を活発にすると報告しました。

 


この研究について

実験内容

114人の健康な学生を対象としたランダム化比較試験です。参加者は「音楽のみ」「アロマのみ」「音楽+アロマ」「なし」の4つに分けました。音楽はソフトなミュージック(?)で、アロマはシトラスベルガモットを使っています。

結果

心拍変動指数の低周波・高周波の比率(交感神経と副交感神経の変化を見る)では、「音楽」「アロマ」「音楽+アロマ」の変化は無しと比べて有意に異なっていまいた。また血圧や平均心拍数の変化率は有意差が見られませんでした。

考察

ソフトな音楽とシトラスベルガモットのアロマを吸入すると、副交感神経の活動を変化させました。このことから、これらが効果的な弛緩方法だと判明しています。

 

科学的に見るアロマの使い方

ここまで色々な研究を見てきましたが、アロマの吸入を行っていた研究が多数でした。

とはいえ、トリートメントやマッサージも効果が見られています。

 

一般的な使い方に関しては「飲む」「塗る」「嗅ぐ」の3通りがあります。

ここまで色々な研究を見てきましたが、基本的に「塗る」か「嗅ぐ」がオススメです。

 

塗ると嗅ぐ

 

飲むこともできますが、研究がなかったのと排泄が早いという点でおすすめできません。

また塗るのも精油の種類によっては、肌荒れを起こす恐れがあります。

 

使うときは濃度を薄めたり、パッチテストを行ったりを忘れないでください。

アロマは吸う形の研究が多くあるので、吸入が無難な方法でしょう。

 

オススメのエッセンシャルオイル「デイリーディライトのラベンダー」

オススメのアロマに関しては、アロマセラピストなど専門家の方が紹介しているアロマを試してみてください。

私は専門家ではありませんが、寝る前に使っているデイリーディライトのラベンダーを紹介します。

 

アロマラベンダー

 

このアロマは鼻にツンと来る匂いもなく、優しいラベンダーの香りが特徴です。

量が多すぎなければ、睡眠を妨げることもないですし、個人的にはかなり気に入っています。

 

価格は10ml1300円くらいですが、私は30mlの方を買って2900円くらいでした。

睡眠用に使うオイルを探している方は試してみる価値ありです。

 

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アロマで睡眠障害は治せないので要注意

ここまでアロマについて解説してきましたが、睡眠障害の疑いがある人にはオススメしません。

きちんとした治療をした上で利用するのは良いのですが、アロマで改善しようとするのはほぼ失敗します。

 

私は概日リズム睡眠障害でアロマを使った経験がありますが、効果はありませんでした。

このときはそもそも概日リズム睡眠障害だとわかっていなかったので仕方ありませんが、少しでも睡眠障害の疑いがあるなら病院へ行くべきです。

 

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