筆記表現法(筆記療法)は効果があるのか?科学的根拠とやり方まとめ

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筆記療法

 

イヴ
今回は筆記表現法について解説するよ!

 

筆記表現法とは?

イヴ
筆記表現法とは、ストレスを感じた出来事や感情、考えを書き出す方法です。筆記療法や筆記開示とも言います。

 

筆記表現法の科学的な効果

筆記表現法は1998年に行われたメタ分析(1)で、健康関連の効果量が0.47でした。

つまり、筆記療法が健常者に対して、健康関連の利益があると示されました。

筆記表現法の科学的な効果は以下のとおりです。

 

効果

  • ストレス発散/うつ症状低下(2,3
  • 反芻思考が減少(4
  • ワーキングメモリが向上(5
  • 幸福度を高める(6
  • 免疫システムの向上(7
  • 血圧が低下(8
  • スポーツパフォーマンスの向上(?)(9
  • 肺機能改善(10

 

筆記療法の健康上のメリットは2005年の研究(11)に詳しくまとめられています。

ストレス解消に加えて、脳機能や免疫力にも効果があるのは素晴らしいです。

 

効果を否定しているメタ分析もあり

効果が認められている研究がある一方で、効果が認められていない研究もあります。

しかも効果が否定された研究は系統的レビューやメタ分析など、信頼性の高い研究ばかりです。

 

筆記療法とストレス・トラウマのメタ分析

このメタ分析(11)は(1)のメタ分析の更新を目的とした研究でした。

論文を精査すると30の研究で、メタ分析が行われています。

 

結果は統計的に有意ではない効果量でした。

つまり、筆記療法は(1)のメタ分析のような効果がなく、科学的に否定されてしまったわけです。

 

とはいえ、特定の状況下では効果が出る可能性はあるとしていますが、特定はできていません。

この研究では万人に勧められる手法ではないようです。

 

筆記療法と抑うつ状態のメタ分析

このメタ分析(12)では、筆記療法がうつ症状を軽減する効果があるのかを調査しました。

この研究は精査された39件のRCTで、メタ分析が行われています。

 

結果は健康な成人が筆記療法で、うつ症状に対する長期的影響と関連していないとわかりました。

とはいえ、文章量が多く、具体的であるほど効果量が大きくなっています。

それでも筆記療法とうつ症状の減少は相関が見られなかったようです。

 

定番的な筆記療法のやり方

定番的な筆記療法は以下の通りです。

 

筆記療法のやり方

  1. ペン・ノートを用意する
  2. 15分間ノートにネガティブな感情や考えを書き続ける
  3. 3-5日間続ける

 

上記のように、ネガティブな感情や考えを書き続けるだけです。

シンプルではありますが、研究は進められていて多くの結果を出しています。

 

筆記療法をするときの注意点

筆記療法をやるときの注意点は以下のとおりです。

 

注意点

  • ネガティブなこと以外は書かない
  • 誤字脱字、文章構成は気にしない
  • 時間が切れるまでは書き続ける

 

注意点としては自分の将来や最近の出来事を書いてしまうと、ワーキングメモリに変化が起きないので注意してください。

 

まとめ

筆記療法に関してはポジティブな結果の研究を多く見ていたので、否定的なメタ分析には驚きました。

この結果が方法の問題なのか、書くこと自体が問題なのかは不明ですが、現状では少し懐疑的です。

 

とはいえ、筆記療法にストレス解消効果があっても、おかしくないとも思っているので、もうしばらく研究を待ちたいですね。

筆記療法を知りたい方はぜひ参考に。

 

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