今回は超越瞑想のメンタルへの効果を解説します。
超越瞑想とメンタルの研究
この研究（1）は超越瞑想がメンタルにどこまで影響するのかを評価した系統的レビューです。
超越瞑想とは、マントラ（言葉）を心の中で15-20分唱えるという瞑想法です。マントラ瞑想とも言います。スピリチュアル色の強い瞑想法ではありますが、研究ではメンタルや認知機能に対して効果が認められています。
論文を精査した結果、37件の研究が選択基準を満たしました。対象になった論文はすべて18歳以上の成人を対象にしたものです。研究の内訳は以下のような感じ。
診断内容
- 横断研究：5件
- ランダム化比較試験（RCT）：10件
- ランダムでない比較試験：12件
- コホート研究：8件
- 定性的研究：2件
研究のほとんどは超越瞑想プログラムを利用しています。
結果は以下のような感じ。
結果
- 不安：
不安を報告した23件中17件で、不安の大幅改善を示した。不安を測定したRCTのうち大きな影響を与えたのは2件。4つのRCTは不安に影響なしだった。3つの横断的研究では不安が有意に低いスコアが得られた。 - うつ病：
うつ病の結果を報告した11件の研究のうち、8件が著しい改善を報告した。RCTは6件で、うつ病スコアの有意な低下を示したのは4件。 - ストレス：
ストレスを測定した14件の研究で、12件はストレスの大幅減少を報告。 - 燃え尽き症候群：
燃え尽きを報告したのは2件で、1件はRCT。RCTでは全体的な燃え尽き症候群の大幅な減少を報告した。ただし瞑想を以前練習していない人のみの効果であると結論づけた。 - 怒り：
怒りを報告したのは4件で、RCTでは怒りスコアの有意な改善を報告した。 - 研究の質：
35件の定量的な研究の内、品質が弱い：3件、品質が中程度：32件、強い：なし
結果は全体的に見て、超越瞑想はメンタルを改善できると考えられます。ほとんどの研究はポジティブな結果を報告しているので、中々良いかもしれませんね。
ただし、欠点もいくつか挙げられます。
超越瞑想のデメリット
- 研究の質：低から中程度で、正確な結論を出すのが難しい
- 費用の高さ：超越瞑想は商標登録で、トレーニングプログラムには7万円ほどかかる。ネットでは努力いらずと書かれているが、詳しい方法は記載されていない。
この辺りは超越瞑想が広まらない理由にもなっていそうです。著者は以下のように述べています。
費用対効果の標準化された評価を実施することをお勧めします。これは瞑想プログラムをメンタルヘルスプロモーション戦略に統合したい利害関係者や政策立案者に特に関連するためです。通常、超越瞑想プログラムにはかなりの費用がかかります（標準コースで約600ユーロ,約7万円）。
言葉に意識を集中して瞑想する方法は部分的には理にかなっていますが、他の瞑想法に比べて費用対効果が悪いのが難点です。効果がないとはいいませんが、マインドフルネス瞑想や慈悲の瞑想の方が手軽にできるでしょう。
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マインドフルネス瞑想のストレス解消効果ってぶっちゃけどうなの？
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仏教強し...！慈悲の瞑想によるメンタル改善が衝撃の凄さだった
超越瞑想の具体的なやり方はわかりませんでしたが、マントラ自体はYouTubeなどにあるので心の中で唱えながら試してみるといいかもしれません。
※サイトや動画、書籍をみましたが、〇〇コースに誘導される感じ。
それではぜひ参考に。
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