このページでは科学的なストレス解消法をまとめて紹介します。
点数の付け方をざっくり解説
この記事では、ノウハウを科学的根拠のレベルや手軽さで評価しています。
| 科学的根拠 | 手軽さ | |
|---|---|---|
| 5点 | 系統的レビューやメタ分析が1つ以上あり | 今すぐできる |
| 4点 | ランダム化比較試験が1つ以上あり | 少しお金がかかる/少し手間が必要 |
| 3点 | 前後比較・対照群のない比較試験が1つ以上あり | ややお金がかかる/やや手間が必要 |
| 2点 | コホート研究やケースコントロールが1つ以上あり | かなりお金がかかる/かなり手間が必要 |
| 1点 | 予備研究や動物実験 | ほとんど不可能 |
エビデンスについて詳しく知りたい方は「論文のエビデンスレベルについて」をご参考に。難しいのが嫌いな方はスターを見れば、大体のレベルが把握できるかと思います。
リラックス全般
漸進的筋弛緩法
エビデンスレベル：
手軽さ ：
漸進的筋弛緩法は一週間で、ストレスホルモンの分泌が有意に減少しました。特に面白いのは、一週間後の測定でも効果が持続している点です。研究では短縮形の漸進的筋弛緩法ですが、ストレスに対して即効性と持続性を併せ持ちます。別の研究では20分のトレーニングで効果が見られているので、試してみる価値ありです。
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短縮漸進的筋弛緩法でストレスを10%解消し、一週間持続させた話
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ボディスキャン瞑想VS漸進的筋弛緩法の比較│ストレスと不安に効くのはどちらか？
アロマセラピー
エビデンスレベル：
手軽さ ：
アロマセラピーはストレスやうつ症状、不安を有意に改善すると示されています。メンタル全般に効果があるわけですね。しかし、ストレスに対してはまだ研究数が少ないのが現状です。一応、ラベンダーやローズマリーは効果が確認されています。ただ系統的レビューのレベルでは研究数が足りないため、確固たる結論が出ていません。
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みんなに伝えたい！アロマセラピーの不安やストレスへの改善効果まとめ
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ラベンダーVSローズマリー│ストレスホルモンを低下させるのはどちらか？
10分間ペットと触れ合う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
犬と触れ合うとストレスホルモンが有意に改善される研究は多々あります。ここ最近の研究では、10分犬と触れ合っただけでストレスホルモンが有意に改善しました。ちなみにストレスホルモンの現象はオキシトシン（幸せホルモン）の上昇によるものと推察されています。
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犬は人の友達よりもストレスを軽減するという身も蓋もない話
歌
エビデンスレベル：
手軽さ ：
1時間歌うと、ストレスホルモンやβエンドルフィンの減少と関連が示されています。論文によると、歌は広範な免疫効果を示しているのだとか。主観的なストレスや気分の改善は経験があると思いますが、生理学的にもストレス解消効果があるのは素晴らしいですね。
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これは衝撃....！知ったら必ず歌いたくなる歌のストレス解消効果
音楽を聴く
エビデンスレベル：
手軽さ ：
音楽は生理学的ストレスも心理的ストレスも中程度効果があるとわかっています。音楽の効果は色々研究されていますが、唯一特有の効果があったのは音楽のテンポでした。60-80bpmのゆったりとした音楽はストレス解消効果があります。コストの低さや副作用のなさを考えれば、多くの人にオススメしたいストレス解消法です。
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音楽VSガイド付きリラクゼーション！ストレスを軽減したのは...。
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音楽はストレスを軽減できる！では、どんな音楽を聴くべきか結論が出た話
ハグ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
抱き枕にハグをすることで、ストレスホルモンの減少が確認されています。研究では唾液と血液どちらも採取していて、両方とも有意に大きなストレスホルモンの減少を示しました。正確なメカニズムはわからないものの、姿勢や触感の質などが考えられています。
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抱き枕にハグをしてストレスをガッツリ低下させた研究がこれ
頭皮マッサージ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
15分の頭皮マッサージで、コルチゾールやノルエピネフリンを有意に減少させています。著者いわく頭皮マッサージが副交感神経を活性化して、交感神経の活性化を減少させた結果、ストレスホルモンの減少をもたらしたとのことです。比較的短いマッサージで効果があるので、試してみる価値があります。
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頭皮マッサージが意外と優秀！頭皮マッサージがストレスを改善した話
温泉
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、温泉は唾液コルチゾール・血清コルチゾールを有意に減少させています。温泉自体は短時間で効果を出しました。ただ研究数はまだ少ないため、今後も研究が必要です。
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温泉好き必見！温泉のストレス解消効果をガッツリ調査した研究が出た
昼寝
エビデンスレベル：
手軽さ ：
睡眠不足になると、ストレスや免疫力低下などの症状が出ます。そんなときに役立つのが昼寝です。睡眠不足の中、30分の昼寝をした人はノルアドレナリンやインターロイキン6を有意に改善しました。睡眠不足のときは30分の昼寝をするのがオススメです。
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リスクを最小限に！睡眠不足にベストな昼寝の時間は〇〇分だった
笑う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自然な笑いは唾液コルチゾールを有意に減少させます。特に面白いのは、自然な笑いは効果が長い点です。30分後の測定でも、継続してコルチゾールの低下が維持していました。
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自然な笑いでストレス解消！は有名だけど、模擬笑いはストレスに効果ある？
模擬笑い（偽の笑い）
エビデンスレベル：
手軽さ ：
面白くないのに笑う模擬笑いも、コルチゾールの有意な減少が確認されています。自然な笑いとの違いは即効性にあります。模擬笑いは持続性はないものの、即効性がある可能性があるとか。
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自然な笑いでストレス解消！は有名だけど、模擬笑いはストレスに効果ある？
笑い声を聞く
エビデンスレベル：
手軽さ ：
人の笑い声を聴くと、ストレスレベルが減少するとわかっています。具体的には主観的なストレスや平均心拍数、血圧が有意に減少しました。つまり、笑い声を聴くだけで副交感神経の回復を強化するわけですね。自然な笑いはストレスホルモンの減少が見られていますし、バラエティには録音笑いがついているので一石二鳥です。
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【効果抜群】人の笑い声を聞いただけで大きくストレスを解消した話
孤独・一人になる
エビデンスレベル：
手軽さ ：
孤独はメンタルに悪影響を与えるのは有名です。しかし、研究では自律性の高い孤独は覚醒の減少やストレスの低下が示されています。実験では15分の孤独で効果が出ました。自律性が高い場合は孤独による悪影響も緩和されますし、リラックスしたい人にオススメです。
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メンタルに悪影響を与えると有名なあれが15分でストレス軽減した話
デジタルゲーム
エビデンスレベル：
手軽さ ：
仕事終わりのデジタルゲームは回復経験スコアを時間とともに増加させています。特に興奮を減少させて、エネルギーの覚醒を増加させました。この効果はデジタルゲームを楽しむ人が最も恩恵を受けるとされています。仕事後にゲームをするのは回復を促進するので、悪くありません。
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デジタルゲームがマインドフルネスアプリより仕事後の回復を促進した話
アート制作
エビデンスレベル：
手軽さ ：
45分のアート制作をしてもらった研究では、平均コルチゾールが有意に減少しました。25%の人は減少が見られませんでしたが、一部の人はアート制作による興奮状態をもたらした可能性が示されています。総じて言えば、アート制作はストレスホルモンを有意に低下させられるのでオススメです。
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ストレス発散したいならアート制作をしよう！初心者でも描くべき理由
恋人の匂い
エビデンスレベル：
手軽さ ：
恋人の匂いは知覚ストレスを軽減するとわかっています。研究では見知らぬ人のTシャツでも実験していますが、ストレスホルモンが有意に高くなってしまう結果でした。パートナーによるポジティブな効果は香りだけで効果があるので、離れても衣類を持っておけば恩恵があります。
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女性は恋人の匂いを嗅ぐとストレスレベルを低下させられるという研究
運動
ベストな運動量
エビデンスレベル：
手軽さ ：
メンタルへの負荷が最も低い運動量は1日30-60分で、週3-5回とわかっています。運動なしはメンタルに悪影響ですが、3時間を超える運動もメンタルに悪影響を出すと示されました。メンタル負荷が低い運動はサイクリングやマインドフルネスエクササイズ、チームスポーツなどが挙げられています。
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120万人を調査してわかったメンタルにベストな運動と時間がこれだ
有酸素運動
エビデンスレベル：
手軽さ ：
有酸素運動は知覚ストレスを減少させるとわかっています。研究では24週間中程度から激しめの運動をしてもらいました。すると、知覚ストレスが有意に減少したのはもちろんのこと、平均テロメア長まで著しい伸びを見せています。この実験は1日20-30分の運動だったので、試してみる価値ありです。
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有酸素運動がストレス解消だけでなく、テロメアまで長くしちゃった研究
ヨガ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ヨガはストレスに対して非常に有効な運動です。研究ではコルチゾールやインターロイキン、血圧、心拍数、血糖値を改善しています。ストレス以外にも、うつ病や不安を改善したメタ分析も出ているので、メンタルの改善に最適な運動と言えます。
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正直、ヨガはストレスに対してどこまで効果があるのかというメタ分析
太極拳
エビデンスレベル：
手軽さ ：
太極拳はストレスや不安、うつ病、心理的苦痛を有意に改善するとわかっています。頻度は週に2-3回、1セッション最低20分です。研究では主に1ヶ月以上やっています。太極拳のメンタル改善は中々高い効果があるので、試してみる価値ありです。
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心理的幸福・ストレス・うつ病を一気に改善する「太極拳」がスゴイ
HIIT
エビデンスレベル：
手軽さ ：
HIITはストレスホルモンの減少やセロトニンの増加を示しています。それに伴って、睡眠の質も有意に改善しました。HIITは短時間で終わるので、時間に対する効果が大きいのが特徴です。時間がなくて運動ができない人にオススメします。
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たった1週間でストレスと睡眠の質を改善した「HIIT」の研究
グループ運動
エビデンスレベル：
手軽さ ：
グループ運動はストレスレベルを26.2%減少させるとわかっています。研究では、12週間のグループフィットネスが生活の質も有意に改善しました。これは運動の効果だけではなく、集団による付加的な効果と考えられています。
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〇〇運動は生活の質を向上させ、ストレスを26.2%解消するぞ
マインドフルネスと瞑想
マインドフルネス瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
マインドフルネスとは、自分の感情や五感に注意を向けながら、批判や評価をせずに受け入れることを言います。マインドフルネス瞑想は宗教っぽく感じる方もいるかもしれませんが、科学的にかなり有効だと発表されています。研究では、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンや心拍数、血圧などを有意に減少させました。ストレスの生理学的指標も改善しているほど効果的なのです。
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マインドフルネス瞑想のストレス解消効果ってぶっちゃけどうなの？
マインドフルネスアクセプタンス理論
エビデンスレベル：
手軽さ ：
マインドフルネスとは、感情や五感に注意を向けて受け入れるものと説明しました。このマインドフルネスは分解すると、「観察」と「受容」に分けられ、これをモニター＆アクセプタンス理論と言います。研究では「観察のみ」と「観察＋受容」で比較すると、観察＋受容は有意に低いストレスホルモンを示しました。マインドフルネスでは受容こそが重要な要素とわかります。
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なぜマインドフルネスでストレス低下が起きるのか判明したかも
マインドフルウォーキング
エビデンスレベル：
手軽さ ：
マインドフルウォーキングとは、歩きながら呼吸や体の感覚を意識する瞑想法のことです。具体的には呼吸を数えたり、足の感覚をつぶやいたりします。日常的なマインドフルネスの研究は色々行われていて、マインドフルウォーキングではストレスや不安が有意に少なかったです。
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運動嫌い必見！運動しないならマインドフルに散歩するべきという話
慈悲の瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
慈悲の瞑想はストレスやうつ病、不安、怒り、自尊心、ポジティブな感情レベルなどを改善するとわかっています。慈悲の瞑想のメンタル改善効果は本当に強力です。研究では1回20分のトレーニングを週1回、3-12週間で有益な効果が出ています。
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仏教強し...！慈悲の瞑想によるメンタル改善が衝撃の凄さだった
超越瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
超越瞑想とは、マントラ（言葉）を心の中で15-20分唱えるという瞑想法です。ややスピリチュアル感が強い瞑想法ではありますが、ストレスや不安、うつ病に対して有意な改善が見られています。ただし、費用対効果が悪い部分もあるので、マインドフルネスや慈悲の瞑想の方が取り入れやすいです。
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ぶっちゃけ超越瞑想はメンタルにどこまで効果があるのかという研究がこれ
ボディスキャン瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ボディスキャンとは、体の様々な部位に注意を向ける瞑想法のことです。研究では、ストレスと不安を有意に減少させました。特にうつ症状を経験している人ほど、有効性を高めると示されています。ボディスキャン瞑想は定番なので、YouTubeでもわかりやすい音声があります。参考にしてみてください。
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ボディスキャン瞑想VS漸進的筋弛緩法の比較│ストレスと不安に効くのはどちらか？
マインドフルネス皿洗い
エビデンスレベル：
手軽さ ：
日々の皿洗いにマインドフルネスを追加した研究では、ポジティブな感情が促進され、神経質のスコアや緊張が有意に改善されました。皿洗いでこの結果ということは幅広い活動で適用できる可能性があるわけです。論文では正式なマインドフルネス瞑想と合わせて、日常的にマインドフルを意識するとマインドフルネスの統合が容易になるとか。
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日々の皿洗いをストレス解消に変える方法がとても勉強になった話
呼吸法
腹式呼吸
エビデンスレベル：
手軽さ ：
腹式呼吸のRCTでは、15分の腹式呼吸によって唾液コルチゾールが有意に減少しました。しかも、一度の腹式呼吸で改善が見られています。腹式呼吸は心拍数変動によって、交感神経・副交感神経のバランスを改善したとか。この研究では集中力に改善も見られているので、効果的な呼吸法です。
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こりゃあ良い！集中力とストレスをお手軽に改善した研究がスゴイ
プラナヤマ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
プラナヤマとは、ヨガの呼吸法のことです。プラナヤマにも色々な種類がありますが、研究では高速と低速に分けて実験しています。結果は両方で知覚ストレスを有意に減少しました。ただし低速のみで心拍数と血圧、動脈圧を有意な減少を示しています。
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ヨガの呼吸法「プラナヤマ」はストレスをどれくらい軽減できる？という研究
自然
自然と触れ合う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自然は唾液コルチゾールを有意に低下させています。特に時間の比較では21-30分で、最大のコルチゾール減少率を示しました。また他の研究では、週200分が自然によって得られる健康のピークとわかっています。ストレス解消が目的なら、1日20-30分、週200分を目安にするのがオススメです。
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自然のメリットを大規模調査すると、想像を超えて偉大だった件
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森林浴好き必見！自然による効果の限界は週○時間と判明した
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自然で最も効率よくストレス軽減するなら、最低「〇〇分」は必要だ
自然音
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ストレスタスクの合間に自然音を聴くと、ストレスからの回復が速いとわかっています。具体的には雑音と比較して、9-37%程度速いです。また別の研究では自然音は副交感神経を増加させると示されています。ただ元々リラックスしている人はむしろ副交感神経を低下するので、注意が必要です。
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ほんと優秀！勉強の休憩は〇〇音を聞くと集中力やストレスを回復するよ
観葉植物
エビデンスレベル：
手軽さ ：
観葉植物は交感神経活動や拡張期血圧を抑制するとわかっています。（1）つまり、生理学的・心理的なストレスを軽減してくれるわけですね。ただサンプルの偏りや規模が小さいので、さらなる研究を待ちたいところです。
認知行動療法
筆記療法
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自分の過去の失敗を書いてもらった研究では、ストレスホルモンの有意な減少が確認されています。ちなみに集中力のテストでもエラー率が大幅に少なかったです。ストレスを感じたら、自分の失敗について10分間筆記してみるのをオススメします。
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過去の失敗を殴り書きすればストレス・集中力ともに改善させられるぞ
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筆記療法の効果はごくわずか！筆記療法のメタ分析を調査してみた
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筆記療法VS思考記録の比較│不安や心配を軽減してくれるのはどちらか？
強化型筆記療法
エビデンスレベル：
手軽さ ：
受容型の筆記療法と困難な出来事を書く通常の筆記療法を比較すると、受容型の筆記療法の方がうつ症状スコアに対して良好な結果でした。特に軽度から中程度のうつ症状を持つ人の改善が確認されていて、通常の筆記療法は非常に軽度なうつ症状のみ有効です。メンタルの改善を目指すなら、受容型の筆記療法をオススメします。
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従来型の筆記療法より効果の高い強化型の筆記療法が見つかった
SNSを1日30分禁止する
エビデンスレベル：
手軽さ ：
使用している各SNSを1日10分制限した研究では、孤独やうつ病、不安を有意に低下させました。皮肉なことに人とのつながりを助けるSNSを減らすと、人は孤独感や不安を感じにくくなるというわけです。今回はだいたい1日30分のSNS制限をしてこの結果なので、ぜひお試しを。
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SNSがうつ病と孤独感を増大！から手軽に幸福度を増加させる方法がこちら
仕事・労働
労働時間の短縮
エビデンスレベル：
手軽さ ：
労働時間を25%短縮した研究では、知覚ストレスや不安、眠気が減少しました。ただし、年配の従業員や家庭をもつ女性は効果がありませんでした。著者によれば、年齢による影響や家庭の仕事による影響だとか。またこの研究では労働時間が短縮しても、給与は維持しているので、減っては意味がありません。あくまで経営者が見るべき研究ですね。
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労働時間を25%短縮したら、睡眠とストレスが一気に改善した研究
職場までサイクリング
エビデンスレベル：
手軽さ ：
通勤方法はストレスに有意な影響があります。具体的にはサイクリングが最もストレスが小さく、車通勤が最も高いストレスレベルでした。別の研究では10分の軽いサイクリングで、記憶力が改善していますし、自転車通勤はオススメです。ちなみに電車通勤は車よりも低く、歩いたり階段を登ったりしなければならないからだとか。
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職場までサイクリングでストレス発散！自転車通勤はメリット目白押しだった件
食べ物・サプリ
美味しいものを食べる
エビデンスレベル：
手軽さ ：
動物実験では、いわゆる楽しい行動がストレスホルモンを著しく減少させました。具体的には、美味しい食べ物や性的行動で効果が見られています。研究では扁桃体という脳の報酬領域を司る部位を通じて、ストレスを弱めたと考えられています。
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「ストレスを感じたら美味しいものを食べる」は理にかなってたという動物実験
低カフェイン緑茶
エビデンスレベル：
手軽さ ：
低カフェイン緑茶を飲んでもらった研究では、唾液αアミラーゼが有意に低下しました。さらにストレス抑制を通じて、睡眠の質も改善されています。低カフェイン緑茶カフェインが3分の1で、テアニンやGABAの量が2-3倍になっているのが特徴です。緑茶好きは試してみる価値があります。
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夜に緑茶を飲む人必見！低カフェインの緑茶が睡眠の質とストレスを改善した
Lリジン・Lアルギニン
エビデンスレベル：
手軽さ ：
LリジンとLアルギニンサプリを飲んでもらった研究では、不安とストレスホルモンを有意に減少させました。しかし、女性には効果が認められず、効果があるのは男性のみです。正確なメカニズムはわかりませんが、ストレスや不安が高い男性は試してみる価値があります。
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【男性限定】不安とストレスを一気に解消する安全なサプリがこれ
GABAチョコ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
GABAチョコの研究では、唾液クロモグラニンAを有意に減少させました。心拍変動からのストレス回復が早いともわかっています。またGABA飲料の研究ではクロモグラニンAとコルチゾールが有意に減少しました。全体的にGABAはストレス軽減効果があるので、オススメです。
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GABAチョコのストレス解消効果は科学的根拠があるのか？
プロバイオティクス
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、プロバイオティクスで抗うつ症状や不安に対して改善が見られています。ただし系統的レビューでは、プロバイオティクスによる効果は全体の45%で見られていて、非プロバイオティクス（食事の調節など）は80%で効果が示されました。つまり、非プロバイオティクスの方が不安に対して大幅に優れているわけです。非プロバイオティクスの方法は食事による調節やフラクトオリゴ糖、低FODMAP食などがあります。
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プロバイオティクスVS食事│腸内細菌の調節で不安を改善できるのはどちらか？
プレバイオティクス
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究ではプレバイオティクスの中でも、「Bimuno-ガラクトオリゴ糖」は有意に低いストレスホルモンを示しました。ただ日本ではこのBimunoは売られていないので、ガラクトオリゴ糖を試してみてください。プレバイオティクスはまだ研究が少ないので、今後の研究が楽しみです。
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あまり知られていないストレスを改善してくれるサプリがこちら
アシュワガンダ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
アシュワガンダは知覚ストレスを44%減少させ、コルチゾールを27.9%も減少させました。具体的には300mgのアシュワガンダを60日間飲んでもらっています。それでもストレスや不安、うつ病を有意に改善しているので、かなり強力ですね。重度な副作用は確認されていませんし、試してみる価値があります。
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昔の人スゴすぎ！ストレスを44%も軽減してくれるインドハーブがこれ！
ガム
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ガムはストレスホルモンを有意に減少させるとわかっています。具体的には10分以上ガムを噛むと、大きくストレスホルモンを減少させました。最近の研究ではガムを噛む中でも、噛む回数とストレス軽減の関係が見られているので、毎日の食事でストレス解消効果が得られる可能性があります。
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ガムはストレスを解消するが、どのくらいの時間噛めばいいのか？
ロディオラ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、ロディオラロゼアは不安とストレスを有意に減少させました。用量は1日200mgで、2週間で効果が見られています。その他にも怒りや混乱、うつ病などの気分を有意に改善しています。副作用もほとんどないので、安全に利用できるサプリです。
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1日2錠を2週間で不安とストレスを軽減したサプリがこちら
さとうきび（オクタコサノール）
エビデンスレベル：
手軽さ ：
動物実験ではさとうきびに含まれるオクタコサノールによって、血清ストレスホルモンが有意に減少しました。ストレスの軽減にともなって、ノンレム睡眠が増加して、眠りにつくまでの時間の減少が示されています。ただオクタコサノールは食べ物から摂ると意外と大変で、さとうきびや黒糖、米ぬかなどに含まれています。あまり食べないという方はサプリから摂るのが無難だと思われます。
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ストレスを軽減して睡眠も改善するのが意外にも”さとうきび”だった動物実験
