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点数の付け方をざっくり解説
この記事では、ノウハウを科学的根拠のレベルや手軽さで評価しています。
| 科学的根拠 | 手軽さ | |
|---|---|---|
| 5点 | 系統的レビューやメタ分析が1つ以上あり | 今すぐできる |
| 4点 | ランダム化比較試験が1つ以上あり | 少しお金がかかる/少し手間が必要 |
| 3点 | 前後比較・対照群のない比較試験が1つ以上あり | ややお金がかかる/やや手間が必要 |
| 2点 | コホート研究やケースコントロールが1つ以上あり | かなりお金がかかる/かなり手間が必要 |
| 1点 | 予備研究や動物実験 | ほとんど不可能 |
エビデンスについて詳しく知りたい方は「論文のエビデンスレベルについて」をご参考に。難しいのが嫌いな方はスターを見れば、大体のレベルが把握できるかと思います。
リラックス全般
漸進的筋弛緩法
エビデンスレベル：
手軽さ ：
漸進的筋弛緩法は一週間で、ストレスホルモンの分泌が有意に減少しました。特に面白いのは、一週間後の測定でも効果が持続している点です。研究では短縮形の漸進的筋弛緩法ですが、ストレスに対して即効性と持続性を併せ持ちます。別の研究では20分のトレーニングで効果が見られているので、試してみる価値ありです。
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短縮漸進的筋弛緩法でストレスを10%解消し、一週間持続させた話
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（有）ボディスキャン瞑想VS漸進的筋弛緩法の比較！ストレスと不安に効くのはどっち？
アロマセラピー
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ラベンダーとローズマリーはどちらもストレスホルモンを有意に減少させました。ラベンダーは低濃度でも効果が確認されているので、ローズマリーよりも効果的という可能性が出ています。しかし、高濃度のアロマを嗅ぐと、逆に不快感を増してしまうので注意が必要です。
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（有）みんなに伝えたい！アロマセラピーの不安やストレスへの改善効果まとめ
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ラベンダーVSローズマリー！ストレスホルモンを低下させるのはどっち？
10分間ペットと触れ合う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
犬と触れ合うとストレスホルモンが有意に改善される研究は多々あります。ここ最近の研究では、10分犬と触れ合っただけでストレスホルモンが有意に改善しました。ちなみにストレスホルモンの現象はオキシトシン（幸せホルモン）の上昇によるものと推察されています。
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犬は人の友達よりもストレスを軽減するという身も蓋もない話
音楽を聴く
エビデンスレベル：
手軽さ ：
音楽を聴くことは知覚ストレスを軽減して、リラクゼーションを促進するとわかっています。研究では目的によって効果が違うと示されていて、リラックスを目的にした人は大幅に効果が高くなりました。ストレス解消を目的に音楽を聴くなら、リラックスを目的にするのがオススメです。
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（有）音楽VSガイド付きリラクゼーション！ストレスを軽減したのは...。
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（有）音楽はストレスを軽減できる！では、どんな音楽を聴くべきか結論が出た話
頭皮マッサージ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
15分の頭皮マッサージで、コルチゾールやノルエピネフリンを有意に減少させています。著者いわく頭皮マッサージが副交感神経を活性化して、交感神経の活性化を減少させた結果、ストレスホルモンの減少をもたらしたとのことです。比較的短いマッサージで効果があるので、試してみる価値があります。
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頭皮マッサージが意外と優秀！頭皮マッサージがストレスを改善した話
温泉
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、温泉は唾液コルチゾール・血清コルチゾールを有意に減少させています。温泉自体は短時間で効果を出しました。ただ研究数はまだ少ないため、今後も研究が必要です。
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温泉好き必見！温泉のストレス解消効果をガッツリ調査した研究が出た
昼寝
エビデンスレベル：
手軽さ ：
睡眠不足になると、ストレスや免疫力低下などの症状が出ます。そんなときに役立つのが昼寝です。睡眠不足の中、30分の昼寝をした人はノルアドレナリンやインターロイキン6を有意に改善しました。睡眠不足のときは30分の昼寝をするのがオススメです。
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リスクを最小限に！睡眠不足にベストな昼寝の時間は〇〇分だった！
笑う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自然な笑いは唾液コルチゾールを有意に減少させます。特に面白いのは、自然な笑いは効果が長い点です。30分後の測定でも、継続してコルチゾールの低下が維持していました。
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（有）自然な笑いでストレス解消！は有名だけど、模擬笑いはストレスに効果ある？
デジタルゲーム
エビデンスレベル：
手軽さ ：
仕事終わりのデジタルゲームは回復経験スコアを時間とともに増加させています。特に興奮を減少させて、エネルギーの覚醒を増加させました。この効果はデジタルゲームを楽しむ人が最も恩恵を受けるとされています。仕事後にゲームをするのは回復を促進するので、悪くありません。
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デジタルゲームがマインドフルネスアプリより仕事後の回復を促進した話
アート制作
エビデンスレベル：
手軽さ ：
45分のアート制作をしてもらった研究では、平均コルチゾールが有意に減少しました。25%の人は減少が見られませんでしたが、一部の人はアート制作による興奮状態をもたらした可能性が示されています。総じて言えば、アート制作はストレスホルモンを有意に低下させられるのでオススメです。
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ストレス発散したいならアート制作をしよう！初心者でも描くべき理由
恋人の匂い
エビデンスレベル：
手軽さ ：
恋人の匂いは知覚ストレスを軽減するとわかっています。研究では見知らぬ人のTシャツでも実験していますが、ストレスホルモンが有意に高くなってしまう結果でした。パートナーによるポジティブな効果は香りだけで効果があるので、離れても衣類を持っておけば恩恵があります。
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女性は恋人の匂いを嗅ぐとストレスレベルを低下させられるという研究
運動
有酸素運動
エビデンスレベル：
手軽さ ：
有酸素運動は知覚ストレスを減少させるとわかっています。研究では24週間中程度から激しめの運動をしてもらいました。すると、知覚ストレスが有意に減少したのはもちろんのこと、平均テロメア長まで著しい伸びを見せています。この実験は1日20-30分の運動だったので、試してみる価値ありです。
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有酸素運動がストレス解消だけでなく、テロメアまで長くしちゃった研究
ヨガ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ヨガはストレスに対して非常に有効な運動です。研究ではコルチゾールやインターロイキン、血圧、心拍数、血糖値を改善しています。ストレス以外にも、うつ病や不安を改善したメタ分析も出ているので、メンタルの改善に最適な運動と言えます。
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正直、ヨガはストレスに対してどこまで効果があるのか？というメタ分析
太極拳
エビデンスレベル：
手軽さ ：
太極拳はストレスや不安、うつ病、心理的苦痛を有意に改善するとわかっています。頻度は週に2-3回、1セッション最低20分です。研究では主に1ヶ月以上やっています。太極拳のメンタル改善は中々高い効果があるので、試してみる価値ありです。
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心理的幸福・ストレス・うつ病を一気に改善する「太極拳」がスゴイ！
HIIT
エビデンスレベル：
手軽さ ：
HIITはストレスホルモンの減少やセロトニンの増加を示しています。それに伴って、睡眠の質も有意に改善しました。HIITは短時間で終わるので、時間に対する効果が大きいのが特徴です。時間がなくて運動ができない人にオススメします。
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たった1週間でストレスと睡眠の質を改善した「HIIT」の研究
マインドフルネスと瞑想
マインドフルネス瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
マインドフルネスとは、自分の感情や五感に注意を向けながら、批判や評価をせずに受け入れることを言います。マインドフルネス瞑想は宗教っぽく感じる方もいるかもしれませんが、科学的にかなり有効だと発表されています。研究では、マインドフルネス瞑想がストレスホルモンや心拍数、血圧などを有意に減少させました。ストレスの生理学的指標も改善しているほど効果的なのです。
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マインドフルネス瞑想のストレス解消効果ってぶっちゃけどうなの？
マインドフルウォーキング
エビデンスレベル：
手軽さ ：
マインドフルウォーキングとは、歩きながら呼吸や体の感覚を意識する瞑想法のことです。具体的には呼吸を数えたり、足の感覚をつぶやいたりします。日常的なマインドフルネスの研究は色々行われていて、マインドフルウォーキングではストレスや不安が有意に少なかったです。
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運動嫌い必見！運動しないならマインドフルに散歩してみたら？という話
慈悲の瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
慈悲の瞑想はストレスやうつ病、不安、怒り、自尊心、ポジティブな感情レベルなどを改善するとわかっています。慈悲の瞑想のメンタル改善効果は本当に強力です。研究では1回20分のトレーニングを週1回、3-12週間で有益な効果が出ています。
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（有）仏教強し...！慈悲の瞑想によるメンタル改善が衝撃の凄さだった
超越瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
超越瞑想とは、マントラ（言葉）を心の中で15-20分唱えるという瞑想法です。ややスピリチュアル感が強い瞑想法ではありますが、ストレスや不安、うつ病に対して有意な改善が見られています。ただし、費用対効果が悪い部分もあるので、マインドフルネスや慈悲の瞑想の方が取り入れやすいです。
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ぶっちゃけ超越瞑想はメンタルにどこまで効果あるの？という研究がこれ
ボディスキャン瞑想
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ボディスキャンとは、体の様々な部位に注意を向ける瞑想法のことです。研究では、ストレスと不安を有意に減少させました。特にうつ症状を経験している人ほど、有効性を高めると示されています。ボディスキャン瞑想は定番なので、YouTubeでもわかりやすい音声があります。参考にしてみてください。
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（有）ボディスキャン瞑想VS漸進的筋弛緩法の比較！ストレスと不安に効くのはどっち？
呼吸法
プラナヤマ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
プラナヤマとは、ヨガの呼吸法のことです。プラナヤマにも色々な種類がありますが、研究では高速と低速に分けて実験しています。結果は両方で知覚ストレスを有意に減少しました。ただし低速のみで心拍数と血圧、動脈圧を有意な減少を示しています。
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ヨガの呼吸法「プラナヤマ」はストレスをどれくらい軽減できる？という研究
自然
自然と触れ合う
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自然は大規模なメタ分析で、ストレスへの効果が確認されています。具体的には緑地の増加が唾液コルチゾールや心拍数、血圧の減少との関連していました。他にも2型糖尿病や全死因死亡率、心血管疾患リスクの減少も見られています。自然はストレスだけではなく、健康面に幅広い効果があるわけです。
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自然のメリットを大規模調査すると、想像を超えて偉大だった件
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（有）森林浴好き必見！自然による効果の限界は週○時間と判明した！
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（有）自然で最も効率よくストレス軽減するなら、最低「〇〇分」は必要だ
観葉植物
エビデンスレベル：
手軽さ ：
観葉植物は交感神経活動や拡張期血圧を抑制するとわかっています。（1）つまり、生理学的・心理的なストレスを軽減してくれるわけですね。ただサンプルの偏りや規模が小さいので、さらなる研究を待ちたいところです。
認知行動療法
筆記療法
エビデンスレベル：
手軽さ ：
自分の過去の失敗を書いてもらった研究では、ストレスホルモンの有意な減少が確認されています。ちなみに集中力のテストでもエラー率が大幅に少なかったです。ストレスを感じたら、自分の失敗について10分間筆記してみるのをオススメします。
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過去の失敗を殴り書きすればストレス・集中力ともに改善させられるぞ
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筆記療法の効果はごくわずか！筆記療法のメタ分析を調査してみた
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（有）筆記療法VS思考記録の比較！不安や心配を軽減してくれるのはどっち？
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（有）従来型の筆記療法より効果の高い強化型の筆記療法が見つかった！
仕事・労働
労働時間の短縮
エビデンスレベル：
手軽さ ：
労働時間を25%短縮した研究では、知覚ストレスや不安、眠気が減少しました。ただし、年配の従業員や家庭をもつ女性は効果がありませんでした。著者によれば、年齢による影響や家庭の仕事による影響だとか。またこの研究では労働時間が短縮しても、給与は維持しているので、減っては意味がありません。あくまで経営者が見るべき研究ですね。
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労働時間を25%短縮したら、睡眠とストレスが一気に改善した研究
職場までサイクリング
エビデンスレベル：
手軽さ ：
通勤方法はストレスに有意な影響があります。具体的にはサイクリングが最もストレスが小さく、車通勤が最も高いストレスレベルでした。別の研究では10分の軽いサイクリングで、記憶力が改善していますし、自転車通勤はオススメです。ちなみに電車通勤は車よりも低く、歩いたり階段を登ったりしなければならないからだとか。
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職場までサイクリングでストレス発散！自転車通勤はメリット目白押しだった件
食べ物・サプリ
美味しいものを食べる
エビデンスレベル：
手軽さ ：
動物実験では、いわゆる楽しい行動がストレスホルモンを著しく減少させました。具体的には、美味しい食べ物や性的行動で効果が見られています。研究では扁桃体という脳の報酬領域を司る部位を通じて、ストレスを弱めたと考えられています。
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ストレスを感じたら美味しいものを食べる！は理にかなってたという動物実験
Lリジン・Lアルギニン
エビデンスレベル：
手軽さ ：
LリジンとLアルギニンサプリを飲んでもらった研究では、不安とストレスホルモンを有意に減少させました。しかし、女性には効果が認められず、効果があるのは男性のみです。正確なメカニズムはわかりませんが、ストレスや不安が高い男性は試してみる価値があります。
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不安とストレスを一気に解消する安全なサプリがこれだ！
GABAチョコ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
GABAチョコの研究では、唾液クロモグラニンAを有意に減少させました。心拍変動からのストレス回復が早いともわかっています。またGABA飲料の研究ではクロモグラニンAとコルチゾールが有意に減少しました。全体的にGABAはストレス軽減効果があるので、オススメです。
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GABAチョコのストレス解消効果は科学的根拠があるのか？
プロバイオティクス
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、プロバイオティクスで抗うつ症状や不安に対して改善が見られています。メンタルに対して効果が認められたプロバイオティクスは乳酸菌やレンサ球菌、ビフィズス菌などが挙げられます。重度の副作用もほとんど見られていないので、安全にメンタルを改善できる方法です。
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（有）プロバイオティクスVS食事！腸内細菌の調節で不安を改善できるのはどっち？
プレバイオティクス
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究ではプレバイオティクスの中でも、「Bimuno-ガラクトオリゴ糖」は有意に低いストレスホルモンを示しました。ただ日本ではこのBimunoは売られていないので、ガラクトオリゴ糖を試してみてください。プレバイオティクスはまだ研究が少ないので、今後の研究が楽しみです。
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あまり知られていないストレスを改善してくれるサプリがこちら
アシュワガンダ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
アシュワガンダは知覚ストレスを44%減少させ、コルチゾールを27.9%も減少させました。具体的には300mgのアシュワガンダを60日間飲んでもらっています。それでもストレスや不安、うつ病を有意に改善しているので、かなり強力ですね。重度な副作用は確認されていませんし、試してみる価値があります。
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昔の人スゴすぎ！ストレスを44%も軽減してくれるインドハーブがこれ！
ガム
エビデンスレベル：
手軽さ ：
ガムはストレスホルモンを有意に減少させるとわかっています。手軽に購入できる食べ物ではありますが、ストレスの生理学的マーカーを改善しました。研究ではガムを噛む時間も実験されていて、ストレスへの効果が小さい時間もあります。
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（有）ガムはストレスを解消する！けど、どのくらい噛めばいいのか？
ロディオラ
エビデンスレベル：
手軽さ ：
研究では、ロディオラロゼアは不安とストレスを有意に減少させました。用量は1日200mgで、2週間で効果が見られています。その他にも怒りや混乱、うつ病などの気分を有意に改善しています。副作用もほとんどないので、安全に利用できるサプリです。
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1日2錠を2週間で不安とストレスを軽減したサプリがこちら
さとうきび（オクタコサノール）
エビデンスレベル：
手軽さ ：
動物実験ではさとうきびに含まれるオクタコサノールによって、血清ストレスホルモンが有意に減少しました。ストレスの軽減にともなって、ノンレム睡眠が増加して、眠りにつくまでの時間の減少が示されています。ただオクタコサノールは食べ物から摂ると意外と大変で、さとうきびや黒糖、米ぬかなどに含まれています。あまり食べないという方はサプリから摂るのが無難だと思われます。
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ストレスを軽減して睡眠も改善するのが意外にも”さとうきび”だった動物実験
