【保存版】ストレスを解消する50の方法まとめ!科学的に解消するなら?

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ストレスを発散する方法

 

イヴ
今回はストレス解消法を50コ紹介します!

 

食べ物・食品

1.ビタミンC

ビタミンC

 

ウルトラマラソン参加者を対象にした研究(1)では、ビタミンCを飲んだグループは血中のコルチゾール(ストレスホルモン)レベルが有意に低かったです。

飲んだ量は「500mg」「1500mg」で、1500mgのグループが最も低い数値でした。

ビタミンCは酸化ストレスから体を保護する働きがあります。

 

イヴ
運動前に飲むのが良さそうだね!

 

2.ビタミンB群

ビタミンB群

 

ビタミンB群のサプリを補給で、炎症と酸化ストレスの軽減が認められています。(2

使われたサプリはビタミンB群を中心としたマルチビタミンでしたが、血中のホモシステインの濃度が減少しました。

ホモシステインは酸化ストレスレベルを計測するときの目安のことです。

実験で使われたサプリはAmazonでも購入できます。

ブラックモアズ社のエグゼクティブBストレスフォーミュラ

 

イヴ
研究で認められたサプリなら使ってみたいかも!

 

3.マグネシウム

マグネシウム

 

マグネシウムの補給と不安・ストレスの系統的レビュー(3)では、主観的な不安を軽減する働きが認められています。

この研究は14件の論文をレビューした研究です。

また不眠症持ちの高齢者を対象にした研究(4)では、500mgのマグネシウム補給で血中コルチゾール濃度が減少しました。

 

イヴ
睡眠前に飲むのが良さそうだね!

 

4.アシュワガンダ

アシュワガンダ

 

アシュワガンダ300mgの補給で、ストレスや不安が改善しました。(5

アシュワガンダはハーブの一種で、メンタルの改善が見られています。

血清コルチゾールに関しても、27.9%の減少が確認されています。

 

イヴ
さすがは代表的なハーブ!ストレスにも強い!

 

5.ロディオラ

ロディオラ

 

1日2回200mgのロディオラで、ストレスが改善しています。(6

この研究では有害事象はほぼ確認されていません。

安全かつ効果的に使えるハーブです。

 

イヴ
安全に使えて効果もあるなら飲んでみたいかも!

 

6.バコパ

バコパ

 

640mgのバコパはコルチゾールを減少させます。(7

この研究では320mgと640mgでタスクパフォーマンスが改善し、640mgでコルチゾールレベルが大幅に減少しました。

 

イヴ
タスクパフォーマンスも上げてくれるなんてすごい!

 

7.クレアチン

クレアチン

 

筋トレでお馴染みのクレアチンはコルチゾールを減少させるとわかっています。(8

クレアチンを20g飲んでもらって、トレーニングをしてもらうと、血圧・コルチゾールの低下が確認されました。

どちらもストレス反応なので、トレーニング後のストレス反応を抑える働きがあるとわかります。

 

イヴ
ストレスにも良いなんてト筋トレしている人には朗報だね!

 

8.バレリアン

バレリアン

 

バレリアンはストレス反応を抑えるとわかっています。

54人の健康な学生を対象にした研究(9)では、血圧の低下や心拍数の減少、主観的プレッシャーの減少が見られています。

ストレスの多い状況で、ストレス反応を低下させることができるわけです。

 

イヴ
やっぱりハーブはすごい!

 

9.KAVA

KAVA

 

バレリアンと同じ研究(9)で、KAVAもストレス反応を抑えるとわかりました。

KAVAの場合は血圧の低下と主観的プレッシャーの減少が見られています。

バレリアンと同様にストレスの多い状況で飲むのが良さそうです。

 

イヴ
カバは肝毒性も報告されているので注意が必要だよ!

 

10.GABA

GABA

 

メンタルバランスチョコで有名なGABAです。

GABAチョコもきちんと研究(10)されていて、ストレスからの回復が早く、ストレス反応も抑制されていました。

この研究では28mgのGABAが使われているので、市販のGABAチョコでも十分です。

 

イヴ
GABAチョコって研究されてたんだ!?

 

11.パッションフラワー

パッションフラワー

 

全般性不安障害の患者を対象とした研究(11)では、全般性不安障害のスコアが大きく減少しました。

しかも比較されたオキサゼパムよりも副作用が少なかったです。

パッションフラワーでストレスが軽減する理由は体内でGABAを増加させるためと考えられています。

 

イヴ
なるほど!GABAを増やしていたのかー!

 

12.ラベンダーサプリ(シレキサン)

ラベンダー

 

ラベンダーサプリのシレキサンは不安や疲労感、睡眠を改善します。(12

シレキサンは80mgか160mgが目安量です。

元々ラベンダーのアロマがストレスや睡眠を改善するので、サプリでより効果があるのは自然なことです。

 

イヴ
ラベンダーサプリは就寝前に飲むのがオススメだよ!

 

13.L-リジン+L-アルギニン

L-リジンとL-アルギニン

 

2.64gのL-リジンとL-アルギニンを1週間飲んでもらって、ストレス反応が減少しました。(13

研究では、唾液コルチゾールと唾液クロモグラニンAが減少しています。

どちらもアミノ酸なので、肉や魚、大豆系の食べ物から摂れます。

 

イヴ
お肉や魚は習慣的に食べたいねー!

 

14.Lテアニン

L-テアニン

 

200mgのL-テアニンでストレスの軽減が見られています。(14

研究では「血圧低下」「緊張と不安が減少」「気分の改善」という結果でした。

L-テアニンは緑茶に含まれているアミノ酸です。

 

イヴ
緑茶から摂れるならもっと飲もうかな!

 

15.必須脂肪酸

必須脂肪酸

 

サプリと女性のストレスに関する系統的レビュー(15)では、必須脂肪酸のストレス軽減がわかっています。

必須脂肪酸は「出生前ストレスの軽減」「唾液コルチゾールの減少」「月経前/更年期不安の軽減」という結果でした。

必須脂肪酸も肉や魚から摂れます。

 

イヴ
本当に肉や魚は大事だね!

 

16.プロバイオティクス

プロバイオティクス

 

プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの人体に良い影響がある微生物のことです。

プロバイオティクスは不安とストレスの軽減が見られています。

喉頭がん患者に対する研究(16)では、「コルチコトロピン放出因子を抑制」「心拍数が軽減」「不安が軽減」という結果が出ました。

腸内環境によって効果が異なる場合がありますが、試して損のないサプリです。

 

イヴ
ヨーグルトを積極的に食べると良いかも!

 

17.ガムを噛む

ガムを噛む

 

1日2回14日間ガムを噛むと、不安や気分、疲労が改善していました。(17

この研究は50人のボランティアを対象にしたRCTです。

ただガムを噛むストレス解消法は、長期的な効果がないので注意してください。

 

イヴ
ガムでストレス解消できるのは良いね~!

 

18.ダークチョコ

ダークチョコレート

 

ダークチョコはストレスを減少させるとわかっています。(18

1日40gのダークチョコを2週間飲んでもらうと、尿中のコルチゾールとカテコールアキンが減少しました。

他研究(19)ではミルクチョコでも効果が見られているものもありますが、理想はカカオ70%以上のダークチョコです。

 

イヴ
ダークチョコでストレス解消できるなんて素晴らしい!

 

運動

19.ウォーキング/散歩

散歩

 

ウォーキングは軽い運動ですが、科学的にも認められた運動です。

自然豊かな場所をウォーキング(20)や早歩き(21)は唾液コルチゾールを減少させています。

自然豊かな場所で30分早歩きをするのがおすすめです。

 

イヴ
軽い運動で効果があるのは嬉しい!

 

20.ヨガ

ヨガ

 

ヨガは主観的なストレスとコルチゾールレベルを減少しました。(22

ヨガとメンタルはたくさん研究されていて、良好な結果が出ています。

ストレス解消が目的の運動なら、おすすめの運動です。

 

イヴ
ヨガってそんなに良いのか~!

 

21.ボルダリング

ボルダリング

 

ボルダリングはうつ病患者を対象とした研究(23)で、うつ病スコアの減少や自己効力感(自信)の向上が見られました。

この研究ではボルダリング療法として行われていて、1日3時間を週1回8週間やっています。

うつ病の治療に0.77という効果量が出ているので、とてもおすすめです。

 

イヴ
効果も高そうだし、休日に行ってみるのも良さそう!

 

22.HIIT(高強度インターバルトレーニング)

15 Minute HIIT Metabolism Booster - Total Body and Abs HIIT Workout

 

HIITはコルチゾールの減少とテストステロン/コルチゾール比の増加が見られました。(24

この研究は51人の肥満男性を対象にしています。

短時間で済む運動なので、日常的に行うのがおすすめです。

 

イヴ
日頃の運動に入れてみよ~!

 

23.ダンス

ダンス

 

ダンスはストレス治療としてダンス運動療法というのがあります。

1回90分で週1回3ヶ月やった研究(25)では「ストレスの減少」「心理的苦痛の減少」が見られました。

しかもダンス運動療法は効果の持続が長く、6ヶ月後でも効果が見られています。

 

イヴ
ダンス療法なんてあるんだ・・・!ダンス良いね!

 

24.歌

歌

 

歌は「気分の改善」「総ストレスの減少」「コルチゾールが減少」「エンドルフィン・オキシトシンの減少」が見られています。(26

研究では1回70分で合唱団のリハーサルに参加しています。

ちなみにエンドルフィンとオキシトシンは幸福ホルモンですが、ストレス調節にも関わっているので、これらの減少はストレス反応の減少と捉えられます。

 

イヴ
歌って踊ってはかなり良いってことだ!

 

25.太極拳

 

太極拳は系統的レビューとメタ分析(27)で、ストレス・心理的苦痛、不安の減少やうつ病の軽減、気分の改善が見られています。

この研究は精査された40件の研究をメタ分析したもので、信頼性は高めです。

あまり馴染みはありませんが、心理的幸福を高められます。

 

イヴ
太極拳もかなり研究されているし良さそう!

 

26.MAPトレーニング

MAPトレーニング

 

瞑想と有酸素運動を組み合わせたMAPトレーニング(28)は、うつ症状の改善や反芻思考の大幅な減少が見られています。

このトレーニングは30分の瞑想と30分の有酸素運動をする方法です。

結果はうつ症状が40%減少し、反芻思考の大幅に改善が見られています。

誰でも効果がありますが、特にうつ病患者での大きい効果があります。

 

イヴ
瞑想と有酸素運動は取り入れてみたいかも!

 

自然

27.森林浴

自然

 

森林浴は唾液のコルチゾールと心拍数を著しく減少させます。(29

ストレスと自然・都市の実験は多く行われていて、住宅地の緑地レベルが高いほど、主観ストレスの低下やコルチゾールレベルの大幅な減少が見られています。(30

休日なら森林浴はとてもおすすめです。

 

イヴ
確かにスッキリするよね!

 

28.観葉植物

自宅

 

観葉植物を設置するだけでも、ストレスの軽減や交感神経の抑制がみられました。(31

職場でも目に入る場所に観葉植物があるだけで、ストレスが減少します。

観葉植物を選ぶなら、NASAの空気汚染を抑える植物から選ぶのがおすすめです。

 

イヴ
インテリアとしても良いから嬉しい!

 

29.自然のVRを見る

 

VR

 

仮想現実の森林と自然の音で、ストレスの回復促進と副交感神経の活性化が見られました。(32

ただし、VRのみで音無しではこれらの効果が見られていないので音ありきかもしれません。

とはいえ、VRで森林浴も十分な効果があります。

 

イヴ
VRで森林浴って未来感がすごい・・・!

 

30.自然の音楽を聞く

Rainforest sound 11 hours. Rainforest Reverie, natural sound of a rainforest for relaxation

 

自然音と騒音のストレス回復研究(33)では、自然の音を聞くだけでも、ストレスからの回復が9-37%早いとわかりました。

この研究では自然の音が交感神経の活性化から副交感神経を有意にさせるためとしています。

自然の音はいつでもどこでも利用できるので、とてもおすすめです。

 

イヴ
確かにリラックスできるよね!

 

31.朝日を浴びる

朝日

 

朝日はセロトニンの分泌や気分の改善、うつ病の改善が見られています。

睡眠障害やうつ病治療で光療法があるように、メンタル面と大きく関わりがあります。(34

起床したら10~15分間朝日を浴びるのがおすすめです。

 

イヴ
起床後の朝日は大事!

 

瞑想

32.マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

 

マインドフルネスストレス低減法は瞑想を認知行動療法に統合した手法です。

2015年に行われたメタ分析(35)では、ストレスを大きく軽減し、不安やうつ病、精神的苦痛、生活の質を改善します。

 

マインドフルネスストレス低減法は8週間行い、色々な瞑想法があります。

詳しくは書籍の「マインドフルネスストレス低減法」を参考にしてください。

マインドフルネスストレス低減法

 

イヴ
ちゃんと勉強してからやるのが良さそう・・・!

 

33.慈悲の瞑想

慈悲の瞑想

 

慈悲の瞑想とは、自分や他人の幸せを願いなら行う瞑想法です。

スピリチュアル感満載ですが、科学的に効果が認められています。

精神疾患持ちの方に行った系統的レビュー(36)では、精神的苦痛やポジティブ思考、共感スキルの改善が見られました。

 

イヴ
確かに感謝が含まれているから、メンタルには良さそうだね!

 

34.モニターとアクセプタンス理論

MAT

 

モニターとアクセプタンス理論とは、「モニター」と「受容」がマインドフルネスの根底としている理論です。

研究でも、モニター+受容はコルチゾールと血圧ストレス反応の減少が見られています。(37

しかも2週間という短時間で効果が見られた方法です。

 

イヴ
強力な瞑想法だ!

 

呼吸法

35.腹式呼吸

腹式呼吸の方法 やり方 コツ ヨガ yoga 動画 Method of abdominal breathing

 

腹式呼吸はコルチゾールレベルの著しい減少が見られています。(38

実験では1日15分で、2日に1回8週間行われました。

ちなみにこの研究では持続的集中力も改善していて良い感じです。

 

イヴ
歌だけじゃなくストレスや集中力にも良いんだね!

 

36.プラナヤマ(ヨガの呼吸法)

「5分ヨガ」 日々のプラーナーヤーマ 実践編

 

プラナヤマと呼ばれるヨガの呼吸法で、ストレススコアや心拍数の減少が見られています。(39

この実験では1回30分を週3回12週間行われました。

プラナヤマには早い呼吸法と遅い呼吸法がありますが、効果があったのは遅い呼吸法です。

 

イヴ
ヨガを勉強している人は実践したいね!

 

認知行動療法

37.自動思考記録表(セブンコラム)

セブンコラム

 

思考記録は自動思考を記録する方法です。(40

自動思考とは、自分の意志と関係なく浮き上がる思考のことを言います。

通常であれば、特に問題ありませんが、ネガティブな場合はうつ症状の悪化につながります。(41

 

思考記録は色々種類がありますが、その中でも特にオススメなのがセブンコラムです。

セブンコラムは以下の7つを記録する認知行動療法です。

 

状況
気分
自動思考
根拠
反証
適応的思考
今の気分

 

厚生労働省がセブンコラムの表を出しているので、ぜひ。

自動思考記録表(PDF)

 

イヴ
ネガティブになりやすい人はやってみると良いよ!

 

38.筆記療法

筆記開示

 

筆記療法とは、ネガティブな感情や考えを10-15分書き続けるという方法です。

筆記療法は1998年のメタ分析(42)で、健康関連の効果が認められています。

 

ストレス面でもコルチゾール反応を非常に弱め、気分を改善させています。(43

ただし最近は統計的に有意ではない研究(44,45)も出ていて、個人的には懐疑的です。

やるならセブンコラムの方が良いかもしれません。

 

イヴ
就寝前に書きなぐるのが良さそう!

 

39.幸せな記憶を思い出す

幸せな記憶

 

幸せな思い出を思い出すと、コルチゾールが抑制され、気分が改善しました。(46

研究ではポジティブな思い出を思い出してから、ストレスにさらされると効果が出ています。

研究どおりにするなら、ストレスを受ける前がオススメです。

 

イヴ
幸せな記憶をストックしておくと良いかも!

 

40.心配する時間を決める

心配

 

 

心配する時間を決めてしまうのは、いわゆる刺激制御療法のひとつです。

研究では2週間の刺激制御トレーニングすると、心配や不安、ネガティブ、不眠が減少しました。(47

 

内容は毎日30分時間と場所を決めて、すべての心配事を書き続けます。

筆記療法と似ていますが、心配する時間や場所を限定するのが違いです。

 

イヴ
未来に不安を感じている人はかなりオススメだよ!

 

41.アートセラピー(芸術療法)

アートセラピー

 

乳がんの女性における芸術療法の系統的レビュー(48)では、不安やうつ病、疲労に対して有効と示唆されています。

この分野はまだ質の高い研究が少ないため、証拠の質は低めです。

とはいえ、絵や音楽などで創造性を経験すると、幸福感や自己効力感(自信)を高められると考えられています。(49

 

イヴ
確かに幸福度を上がる気がする・・・!

 

リラックス全般

42.音楽を聞く

音楽

 

リラックス目的で音楽を聞くことはストレス解消につながります。(50,51

ただし、別の研究(52)では正しい音楽の聞き方は以下の2つとしています。

 

音楽の聞き方

  • 人の前で音楽を聞く:主観的ストレス、コルチゾール低下
  • リラックスのためだけに聞く:主観的ストレスの低下

 

もしストレス解消目的で音楽を聞くなら、人がいるところで聞いた方が良さそうです。

1人の場合は完全にリラックスモードで、音楽を聞くことをオススメします。

 

イヴ
リラックスする目的で聞くと良いんだ!

 

43.読書

読書

 

読書はAPA(アメリカ心理学会)にも認められたストレス解消法です。

研究では唾液コルチゾールの著しい低下(53)や血圧、心拍数の低下(54)が見られています。

またサセックス大学の研究(55)によると、ウォーキングや音楽よりもストレス解消効果が大きいとわかりました。

 

イヴ
ストレス解消効果がこんなにあったなんて・・・!

 

44.笑う

笑う

 

お笑いにはストレス軽減作用があると示す研究が多くあります。

研究ではコルチゾールやドーパ、エピネフリンの減少が見られました。(56

また笑い声を聞くと、ストレス後の自律神経の回復が改善するとわかっています。(57

がん患者に対して行った研究(58)でも、エンドルフィンの増加が見られ、ストレスを軽減していました。

 

イヴ
笑うのも大事だね!

 

45.アロマ(ラベンダー、ペパーミント)

アロマ

 

アロマセラピーはストレス軽減の効果があります。(59

ただエッセンシャルオイルによっても違うので、科学的に証明されているオイルを紹介します。

 

エッセンシャルオイル

  • ラベンダー:唾液クロモグラニンAが減少(60
  • ペパーミント:コルチゾールが減少、クロモグラニンAが増加(61
  • ベルガモット:コルチゾールの大幅減少(62

 

上記のアロマは科学的にも効果が示されているアロマです。

 

イヴ
アロマにも科学的根拠があるなんて良いね!

 

46.マッサージ

マッサージ

 

マッサージはマッサージ療法という治療があるくらい研究されています。

ストレスに関してもコルチゾールの減少やセロトニン・ドーパミンの増加が見られています。(63

またうつ病の人におけるマッサージ療法のメタ分析(64)でも、抗うつ症状の軽減が認められました。

ただし、マッサージ療法の定量的レビュー(65)ではコルチゾールへの影響は非常に小さいとしていて、他のメカニズムがある可能性が示されています。

 

イヴ
仕事終わりとか休日にマッサージに行くのも良さそう!

 

47.ハグ/抱き枕

ハグ

 

ハグはコルチゾールレベルを大幅に低下させるとわかっています。(66

ハグができる人間型デバイスと携帯電話で比較したら、ハグをしていたグループで唾液コルチゾール・血中コルチゾールともに減少していました。

抱きまくらでも良いので、ハグはとても有効です。

 

イヴ
確か1日8回以上のハグを推奨している学者の方がいたな~!

 

48.昼寝

昼寝

 

睡眠不足によるストレスを感じているときは30分の昼寝が有効です。(67

睡眠時間を2時間に制限したあとで30分の昼寝をしてもらうと、インターロイキン6と尿中カテコールアキンの増加が抑制されていました。

 

カテコールアキンとは、ノルアドレナリンやドーパミンの総称でストレスを感じた時に分泌されるホルモンです。

つまり、30分の昼寝でストレス反応が抑制されたわけです。

 

イヴ
睡眠不足のときは昼寝が必須だね!

 

49.ペットと触れ合う

ペットと触れ合う

 

ペットとの触れ合いはストレスを軽減するとわかっています。

人と犬の生理学的相関を調査した研究(68)では以下のような結果でした。

結果

  • βエンドルフィンの増加
  • オキシトシンの増加
  • プロラクチンの増加
  • ドーパミンの増加
  • コルチゾールの減少(人のみ)

 

上記のように犬にはストレスの軽減や幸福度の向上を示されています。

 

イヴ
犬と猫に遊んでいただこう!

 

50.漸進的筋弛緩法

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漸進的筋弛緩法とは、全身に力を入れて思い切り緩めるというリラックス法です。

漸進的筋弛緩法トレーニングをしてもらうと、唾液コルチゾールや心拍数、不安、主観的ストレスが低下しました。(69

手軽なストレス対策としてオススメです。

 

イヴ
それではぜひ参考にしてね!

 

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