科学的に効果のあるストレスサプリ20選!イライラにオススメなのは?

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ストレスサプリ

 

イヴ
今回はストレスサプリを20コ紹介するよ!

 

ストレスサプリ20選

1.ビタミンC

ビタミンCが酸化ストレスを軽減するという研究は多くあります。

ウルトラマラソン参加者を対象にした研究(1)では、ビタミンCを1500mg摂取したグループの血中コルチゾールレベルが有意に低かったです。

この研究は45人のマラソン参加者を以下の3つに分けました。

 

グループ

  • ビタミンC:500mg
  • ビタミンC:1500mg
  • 対照群

 

そして、レース前にそれぞれ飲んでもらって、レース後に血液検査をしています。

すると、ビタミンC1500mg群はレース直後の血中コルチゾール(ストレスホルモン)のレベルが有意に低かったわけです。

他にもビタミンCが酸化ストレスから体を保護した研究(2,3)も出ています。

 

 

2.ビタミンB群

ビタミンB群の補給がストレスを軽減するという研究はいくつか出ています。(4,5

最近出た研究(6)では、ビタミンB群サプリを6ヶ月間飲んでもらうと、炎症と酸化ストレスの軽減が認められました。

 

 

この研究で使われたサプリは、「ブラックモアズ社のエグゼクティブBストレスフォーミュラ」というサプリです。

オーストラリア産のビタミンBを中心としたマルチビタミンサプリですが、内容量が半端じゃありません。

※一タブレット当たり

ビタミンB175mg
ビタミンB210mg
ビタミンB3100mg
ビタミンB568.7mg
ビタミンB625mg
ビタミンB720μg
葉酸150μg
ビタミンB1230μg
リン酸カルシウム100mg
アスコルビン酸カルシウム145mg
アスコルビン酸130mg
総ビタミンC250mg
ビタミンE41.3mg
リン酸マグネシウム140mg
一塩基性リン酸カリウム117.3mg
コリン日水和物25mg
レシチン50mg
イノシトール25mg
オートムギ100mg
パッションフラワー250mg

 

上記のサプリを39人の男女を対象として、「サプリ(19人)」「プラセボ(20人)」で6ヶ月間飲んでもらっています。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 血中ビタミンB6/B12が増加
  • 血中ホモシステイン濃度が減少
  • コリン・クレアチンも増加
  • 炎症が軽減
  • 酸化ストレスが軽減

 

血中ホモシステインは酸化ストレスレベルを測るときの目安です。

ビタミンB単体ではありませんが、かなり良い結果でした。

 

 

3.マグネシウム

不安・ストレスとマグネシウム補給の系統的レビュー(7)では、軽度から中等度の不安に対して効果があると示されました。

この研究は精査された14件の論文をレビューしています。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 軽度から中等度の不安を軽減
  • 産後の不安に対しては証拠なし
  • 高血圧の人の証拠も質が低め

 

マグネシウム関係の研究は質が悪いものが多かったようです。

とはいえ、マグネシウムの補給が軽度/中程度の不安に対して有益だとしています。

またマグネシウムはコルチゾールの分泌反応を低下させると発表した研究(8)も出ているので期待できます。

 

 

4.アシュワガンダ

ストレス・不安とアシュワガンダの有効性を調査した研究(9)では、ストレスを大きく改善するとわかりました。

この研究では18-54歳の64人を対象に、60日間サプリを飲んでもらいました。

 

アシュワガンダは300mgです。

参加者は「アシュワガンダ群(32人)」と「対照群(32人)」に分かれています。

結果は以下の通りです。

 

結果

  • 主観的ストレスが減少
  • うつ病/不安/ストレスが減少
  • 血清コルチゾールが27.9%減少

 

上記のようにストレスの様々な面で改善が見られました。

 

 

5.ロディオラ

ストレス症状のある人を対象にしたロディオラの治療効果実験(10)では、200mgのロディオラがストレス症状を改善するのに効果的でした。

この研究は111人を対象に、1日2回を4週間飲んでもらいました。

 

そして、主観的ストレスやストレス質問表などをしてもらい、計測しています。

結果はすべてのテストで継続的な改善が見られました。

 

しかも、有害事象はほぼなく、あっても軽度です。

ロディオラはストレスを改善するのに安全かつ効果的とわかります。

 

 

6.バコパ

ストレス反応・気分とバコパのRCT(11)では、気分の改善とコルチゾールレベルの減少が見られました。

参加者は17人のボランティアで、以下の3つに分けて飲んでもらっています。

 

グループ分け

  • バコパ320mg
  • バコパ640mg
  • プラセボ

 

それからマルチタスクセッションを「1時間後」「2時間後」にしてもらいました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • バコパ320/640mgでタスクパフォーマンスが改善
  • 640mgは実験後のコルチゾールレベルが大きく減少
  • 気分や不安は有意差なし

 

上記のようにバコパは、生理学的には効果が見られました。

 

 

7.クレアチン

クレアチンと高強度の水泳スプリントトレーニングの研究(12)では、クレアチンによるコルチゾール応答を有意に減少させました。

この研究は17人の水泳選手を対象にして、「クレアチン群20g」と「プラセボ群」に分けられました。

それぞれサプリを飲んでもらってから、以下のような高強度運動をしてもらっています。

 

トレーニング

  1. 65%の力で100mを3セット(3分ずつ休憩)
  2. 75%の力で100mを2セット(4分ずつ休憩)
  3. 85%の力で100mを1セット(6分休憩)
  4. 95%の力で100mを1セット(20分休憩)
  5. 100%の力で100mを1セット

 

ハードなトレーニングをした後に、血液を採取しました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • クレアチン群は血圧が低下
  • トレーニング終了後コルチゾールが低下

 

上記のように、クレアチンはコルチゾールの上昇を有意に減少させました。

この結果はハードなトレーニングをするアスリートにはかなり有益です。

 

 

8.バレリアン

バレリアン・KAVAと健常者を対象にした研究(13)では、バレリアンとKAVAはストレスが収縮期血圧応答性を低下させました。

この研究はサリー大学の学生54人を対象として、ストレステストを受けてもらいました。

 

テストをするときは血圧機器の取り付けをしています。

テストが終わってからは以下の3つのグループに割り当てました。

 

グループ分け

  • KAVA
  • バレリアン
  • 対照群

 

対照群以外は7日間飲み続けてもらっています。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 収縮期の血圧が低下
  • バレリアン群はストレスに対する心拍数が減少
  • 両群ともに主観的なプレッシャーが減少

 

上記のようにKAVAとバレリアンはストレスの生理的反応と主観的ストレスを軽減します。

 

 

9.KAVA

先ほどの(13)の研究を見てわかるように、KABAもストレスを軽減してくれます。

バレリアンとは違い、心拍数に変化は見られませんでしたが、血圧や主観的なストレスが減少しました。

 

ただ最近出た全般性不安障害に対しての研究(14)では、有望ではあるが証拠不足となっています。

まだ研究も多くないので、もう少し様子を見てもいいかもしれません。

 

10.パッションフラワー

パッションフラワーとオキサゼパムの有効性を比較した研究(15)では、パッションフラワーが全般性不安障害に有効とわかりました。

この研究は36人の患者を対象として、4週間行っています。

参加者は以下の2グループに分けました。

 

グループ分け

  • パッションフラワーの精油+プラセボ錠
  • オキサゼパム錠+プラセボ精油

 

そして、それぞれ比較すると以下のような結果になりました。

 

結果

  • 両群とも全般性不安障害のスコアが大きく減少
  • オキサゼパム群は職務遂行能力が低下
  • パッションフラワー郡は職務遂行能力への影響が少ない

 

不安障害に対して有効で、しかも職務遂行に対しての副作用が少ないのは利点です。

 

 

11.GABA

GABAといえば、GABAチョコレートが有名です。

GABAチョコは実際に研究でも、ストレス軽減の効果が証明されています。

 

GABAチョコの研究(16)では、28mgのGABAを含む10gのチョコを食べてもらいました。

それから15分後に、暗算課題をやってもらい、心電図と唾液サンプルを摂取しています。

結果はGABAチョコを食べた人はストレスからの回復が早く、唾液クロモグラニンAが増加しませんでした。

 

トニー
ニコ
唾液クロモグラニンAはストレス評価に使われるタンパク質の一種だ!増加していないということはストレス反応が抑えられていると言える!

 

つまり、GABAチョコにはストレス軽減効果があるとわかります。

 

 

12.ラベンダー(シレキサン)

不安障害におけるシレキサン研究のレビュー(17)では、不安障害に対して効果的でした。

この研究では7つの臨床試験をレビューしています。

 

結果は全般性不安障害の患者では2週間程度でシレキサンの抗不安作用が見られました。

他にも以下のような効果が認められています。

 

効果

  • 睡眠障害の軽減
  • 睡眠の質/時間を改善
  • 疲労感の軽減
  • うつ病スコアが改善
  • 落ち着きの無さや興奮が軽減
  • 気分の落ち込みに効果的

 

メンタル面とそれに関連するものはかなり改善しています。

元々アロマでもストレス解消効果が認められていますし、不思議ではありません。(18

 

 

13.L-リジン+L-アルギニン

L-リジンとL-アルギニンの組み合わせはストレス反応を正常化すると研究でわかっています。

日本で行われた研究(19)では、2.64gずつのL-リジンとL-アルギニンがストレスを軽減しました。

 

この研究は188人の日本人成人を対象として、1週間L-リジンとL-アルギニンを飲んでもらっています。

参加者は「L-リジンとL-アルギニン群」「対照群」に分けられました。

で、結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 唾液コルチゾールが減少
  • 唾液クロモグラニンAが減少

 

この2つはストレスを評価するときに使われる指標です。

どちらも減少しているということは、ストレスや不安を軽減させることができます。

 

 

14.メラトニン

メラトニンには、酸化ストレスの軽減や炎症から保護する働きがあります。

50kmのマラソンランナーを対象とした研究(20)では、以下のような効果が見られています。

 

結果

  • 酸化ストレスレベルを軽減
  • 炎症を調節し、筋肉損傷を減少

 

上記のように酸化ストレスと抗炎症作用が見られています。

メカニズムも徐々に解明されていて、メラトニンの保護効果に関するレビュー(21)が出ているので参考にどうぞ。

 

 

15.L-テアニン

L-テアニンとは、緑茶などに含まれているアミノ酸のことです。

この成分にはリラックス作用や抗ストレス作用が認められています。

L-テアニンとカフェインの研究(22)では、14人のボランティアを対象として以下の3グループに分けました。

 

グループ分け

  • L-テアニン+プラセボ
  • カフェイン+プラセボ
  • プラセボのみ

 

そして、それぞれ飲んでもらった後に課題をやってもらいました。

すると、L-テアニン群は以下のような結果でした。

 

結果

  • 血圧の低下
  • 緊張と不安を低下
  • 気分を改善

 

上記のようにストレスを軽減する効果が見られています。

 

 

16.必須脂肪酸

女性のストレスに対する必須脂肪酸やビタミン、鉄分補給の系統的レビュー(23)が出ています。

この研究では論文を精査した結果、14件が抽出されました。

そして、必須脂肪酸には以下のような効果が見られています。

 

結果

  • 出生前ストレスの軽減
  • 唾液コルチゾールレベルの低下
  • 月経前/更年期の不安を軽減

 

上記のようにストレス関連の指標を軽減する効果がありました。

ただし、うつ病がある場合は無効なので、注意してください。

 

 

17.コエンザイムQ10

コエンザイムQ10に抗酸化作用があるのは有名な話です。

美容においても、コエンザイムQ10が酸化ストレスによる細胞死を防ぐことがわかっています。(24

 

肝細胞がん患者におけるコエンザイムQ10の補給を調査したRCT(25)では、酸化ストレスと炎症レベルの減少が見られています。

この研究は41人の肝細胞がん患者を対象にして、「コエンザイムQ10群(21人)」「プラセボ群(20人)」に分けました。

 

コエンザイムQ10は300mgで、1日2カプセルを12週間飲んでもらっています。

Q10群の結果は以下のような感じ。

 

結果

  • コエンザイムQ10濃度が上昇
  • 抗酸化酵素活性が増加
  • 炎症レベルが有意に減少

 

上記のようにコエンザイムQ10が酸化ストレスと炎症を減少させました。

 

 

18.プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、人体に良い働きをしてくれる微生物のことです。

ヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌などのことを言います。

 

そんなプロバイオティクスはメンタルに良い効果があるとわかっています。

プロバイオティクスと喉頭がん患者に対するストレスのRCT(26)では、不安とストレスが軽減されました。

 

この研究では手術前の20人の患者さんを対象として、1日2回で2週間飲んでもらっています。

また患者さんは「プロバイオティクス群」と「プラセボ群」に分けました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • コルチコトロピン放出因子の増加が抑制
  • 心拍数が軽減
  • 不安レベルが軽減

 

上記のようにストレス反応や不安が改善しました。

 

 

19.レモンバーム

レモンバームはストレスを軽減する効果があります。

レモンバームとストレスのRCT(27)では、18人の男女を対象として7日間行われました。

参加者は以下の3つに分けています。

 

グループ分け

  • 300mgレモンバーム
  • 600mgレモンバーム
  • プラセボ

 

結果は以下の通りです。

 

結果

  • ネガティブな気分が改善
  • 落ち着きが増加
  • 警戒心が減少
  • 数学処理速度が増加(300mg)

 

上記のように、ストレスを軽減する働きが見られています。

 

 

20.セントジョーンズワート(西洋オトギリ草)

セントジョーンズワートは系統的レビューとメタ分析で、うつ病に対する有効性が示されています。

大うつ病性障害とセントジョーンズワートの系統的レビュー(28)では、軽度から中等度の大うつ病性障害患者に有効とわかっています。

 

この系統的レビューは35件の論文でレビューされました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • うつ症状の改善
  • 重大な有害事象はなし(証拠の質は低め)
  • 抗うつ剤と変わらない有効性だった

 

上記のようにうつ症状の改善が見られています。

また27件の論文をメタ分析した研究(29)でも、軽度から中等度のうつ病に有効性が示されました。

 

 

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