ストレス発散効果が認められている7つの運動まとめ!

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運動でストレスを解消

 

イヴ
今回はストレス発散になる運動を解説するよ!

 

運動はストレス解消になる?

イヴ
科学的にも運動はストレス発散効果があります。ただし、逆にストレスの原因になる場合もあるので注意が必要です。

 

運動がストレス解消になるメカニズム

運動がストレス解消になる理由はホルモン分泌にあります。

人は体を動かすことで、色々なホルモンを分泌させます。

 

ホルモン

  • ドーパミン:やる気や喜びを生み出す
  • ノルアドレナリン:集中や不安を生み出す(対ストレス)
  • セロトニン:覚醒作用やホルモン調整
  • エンドルフィン:運動の辛さを緩和

 

上記のようなホルモンは気分を改善して、ストレスレベルを緩和してくれるわけです。

生理学的にいえば、運動によってコルチゾール(ストレスホルモン)が減少するので、ストレス発散効果があると言えます。

 

ストレスが逆効果となる運動

運動にストレス解消効果があるとは言うものの、逆にストレスとなる運動もあります。

それが長距離マラソンです。

 

定番的なマラソンですが、慢性的なコルチゾール増加と関連が見られています。(1,2

持久力走選手の毛髪コルチゾールを調査した研究(3)では、持久力走選手は対照よりも高いコルチゾール濃度でした。

 

この研究では304人の「長距離ランナー」「トライアスロン選手」「サイクリスト」と70人の対照群で調査しています。

著者によると、激しい身体的ストレスの繰り返しが慢性的なコルチゾールと関連しているかもとのことです。

 

基本的に運動をすれば、コルチゾールは一時的に上昇します。

しかし、長時間の運動は避けるのが無難でしょう。

 

トニー
ニコ
運動選手は慢性的にコルチゾールレベルが高いといっても、必ずしも健康状態が悪いわけではないので安心してくれ!

 

ストレス解消が認められている7つの運動

1.ウォーキング/散歩

散歩

 

意外と科学的に良好な結果を出しているのがウォーキング(散歩)です。

運動としてはかなり軽く感じますが、とてもいい結果を出しています。

オススメのウォーキング方法は以下の2つです。

 

ウォーキング方法

  • 自然豊かな場所を歩く:4
  • いつもより早く歩く:5

 

どちらも唾液コルチゾールレベルを減少させています。

ウォーキングするときは少し早歩きしながら、自然豊かな場所を歩くのがオススメです。

 

2.ヨガ

瞑想

 

ヨガはストレス解消効果があることで有名な運動です。

ヨガ・ダンスのストレスに対する影響を調査した研究(6)では、ヨガでコルチゾール値が減少しました。

この研究では69人の大学生を以下の3つに分けて比較しています。

 

比較

  • アフリカンダンス
  • ハタヨガ
  • 物理講義(対照)

 

結果は以下のような感じでした。

 

結果

  • ストレス評価はどちらも大幅に減少
  • コルチゾールはダンスで増加、ヨガで減少

 

上記のような感じで、ヨガにはコルチゾール(ストレスホルモン)を減少させる働きがあります。

 

3.ボルダリング

ボルダリング

 

ボルダリングは意外とメンタルの改善に効果があります。

うつ病患者に対して8週間ボルダリング心理療法を行った研究(7)では、うつ病の治療に0.77という効果量でした。

 

この効果量はかなり優秀で、瞑想や呼吸法を上回っています。

この研究では、47人の男女を対象として「ボルダリング群」と「待機群」に分けています。

 

ボルダリングは1回3時間を週1で、8週間行いました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • うつ病スコアが減少
  • 重症度が高い人ほど大きく改善
  • 自己効力感(自信)を高めた

 

ボルダリングはストレス解消にかなり向いています。

 

4.HIIT(高強度インターバルトレーニング)

HIITとは、短時間でやる負荷の高いインターバルトレーニングのことです。

説明するよりも動画を見た方が早いので、以下を参考にどうぞ。

 

15 Minute HIIT Metabolism Booster - Total Body and Abs HIIT Workout

 

上記のように強度高めの運動⇒休憩を繰り返し行う方法です。

肥満気味の男性を対象にした研究(8)では、HIITがコルチゾールを減少させて、テストステロン/コルチゾール比を増加させるとわかっています。

 

この研究では51人の肥満気味の男性を対象に、「HIIT」「筋トレ」「HIIT+筋トレ」「運動なし」に分けて比較しました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • HIIT群はコルチゾールが減少、テストステロン/コルチゾール比が増加
  • HIIT+筋トレはコルチゾール、テストステロンが変化なし

 

HIITは長くても30分以内に終わりますし、消費カロリーも高めなのでオススメです。

 

5.ダンス

ダンス

 

ストレス治療の中には、ダンス運動療法というものがあります。

要するにダンスも心理療法の中に入っているわけです。

 

ストレス治療におけるダンス運動療法を調査したRCT(9)では、ダンス運動療法がストレスを軽減することがわかりました。

この実験は162人の男女を対象としていて、「ダンス群97人」「対照群65人」にわけています。

 

ダンス運動療法は3ヶ月にわたって、10回のセッションを週1回90分で行いました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • ストレスが減少
  • 心理的苦痛が減少

 

上記のようにストレスや精神的な苦痛を軽減してくれます。

しかもダンス運動療法をした後も効果が持続して、治療の6ヶ月後にも効果が見られました。

 

6.歌

歌

 

ダンスと関連して、歌にもストレス解消効果があります。

歌と気分・ストレスを調査した比較研究(10)では、歌がコルチゾールを減少させました。

 

対象者は193人で「癌患者の介護者72人」「遺族66人」「がん患者55人」が含まれています。

そして、1回70分の合唱団リハーサルに参加してウォームアップや歌の練習をしました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 気分が改善
  • 総ストレスが減少(高い不安・鬱がある人ほど)
  • コルチゾールが有意に減少
  • エンドルフィン・オキシトシンも減少

 

上記のように歌がストレス反応を改善しています。

エンドルフィンとオキシトシンは幸福ホルモンとして知られますが、ストレス調節に関わっているホルモンです。

 

7.太極拳

太極拳

 

太極拳も科学的にストレス解消の効果が認められています。

心理的幸福と太極拳の系統的レビュー・メタ分析(11)では、ストレス減少や不安、うつなどの改善が見られました。

 

この研究は精査された40件の研究をメタ分析しています。

結果は以下の通りです。

 

結果

  • ストレスや心理的苦痛の減少
  • 不安の減少
  • うつ病が軽減
  • 気分は改善

 

上記のようにメンタル面を大きく改善してくれます。

 

ストレス解消で運動をするなら、最低どのくらいやればいい?

120万人のアメリカ人における運動と精神的健康の関係を調査したコホート研究(12)では、1セッション30-60分で週3-5回の運動がベストでした。

この研究は2011年から2015年までの18歳以上の個人を対象とした電話調査で行われました。

 

データ数は123万7194人という大規模調査です。

結果は以下のような感じです。

 

結果

  • すべての運動は運動なしと比べて精神的負担を軽減
  • 人気スポーツ・サイクリングは精神的負担の軽減度が最も高い
  • 1回30-60分の運動時間が最も低いメンタル負担だった
  • 1回90分を超えると精神的健康が悪化
  • 3時間を超えると運動しないよりもメンタル負荷が悪化
  • 週に3-5回の運動が最も低い精神的負荷
  • 激しい運動は精神的負荷を増す
  • 1週間に120-360分の運動がメンタルの負担が最も低い

 

まとめると、上記のような結果でした。

最低ラインで考えると、以下のような感じです。

 

運動の最低ライン

  • 週2時間が最低ライン
  • 1回30分のウォーキング
  • 週4回

 

上記の条件でメンタルに良い運動となります。

特別高い強度が必要ないのは嬉しいですね。

 

運動は1日のどのタイミングがベスト?

運動のタイミングは何を重視するかによって、ベストなタイミングが変わります。

筋肥大と睡眠の質に分けて解説します。

 

筋肥大させたい場合

筋肥大させたい場合は、夕方のタイミングで筋トレ+有酸素の組み合わせがベストです。

この研究(13)では過去1年で筋トレ・持久力トレを受けていない72人の男性を対象にしました。

グループ分けは以下のような感じ。

 

グループ分け

  • 朝に筋力⇒持久力
  • 朝に持久力⇒筋力
  • 夕方に筋力⇒持久力
  • 夕方に持久力⇒筋力

 

すべての参加者は2週間で5回のトレーニングをしています。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • すべてのグループで1RM増加
  • 夕方群はより多くの筋肉量を獲得
  • 夕方のトレーニングは持久力の順応につながる
  • 持久力のパフォーマンスを上げるなら、筋トレの前にやるべき

 

上記のような感じでした。

ここでは夕方のトレーニングが筋肉力の増加が大きくなるとわかります。

ただこの論文ではメカニズムが不明とされているので、なぜそうなるのかはわかりませんでした。

 

睡眠の質を高めたい場合

睡眠の質を高めるなら、午前中がオススメです。

運動と睡眠の研究(14)では、健康な13人の参加者を「午前7時」「午後1時」「午後7時」の3つに分けて有酸素運動をさせました。

すると、結果は以下のような感じでした。

 

結果

  • 午前中は睡眠時間が長くなり、睡眠サイクル頻度も最大化
  • 午後の運動はレム睡眠が短くなった

 

上記のように午前中の有酸素運動が睡眠の質を高める可能性があるとのことです。

また夕方に運動をすると、コルチゾールが高い状態で睡眠を取ることになります。

コルチゾールが高い状態で睡眠を取ると以下のような悪影響が示唆されています。(15

 

悪影響

  • 軽い睡眠になる
  • 頻繁に目が覚める
  • 睡眠が断片化
  • ノンレム睡眠(深い睡眠)の減少
  • 睡眠時間の短縮

 

睡眠を重視するなら、運動は午前中にすべきです。

少なくとも就寝前ぐらいのタイミングで運動するのは避けるのが無難でしょう。

 

それでは、ぜひ参考にしてみてください!

 

 

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