考えすぎる人必見!反芻思考をやめる8つの科学的方法まとめ!

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反芻思考

 

イヴ
今回は反すう思考をやめる8つの方法を解説するよ!

 

反芻思考とは?

イヴ
反芻(はんすう)思考とは、過去の出来事を何度も繰り返し考え続けてしまうことです。反すう思考をしやすい人ほど、うつ症状を増加・原因になりやすいという研究が多くあります。(1,2

 

反すう思考の原因

反すう思考の原因はまだ解明されていません。

 

反芻思考の原因

  • 遺伝(3
  • 悲しい音楽※反芻の悪化4
  • 睡眠不足/睡眠障害(5

 

また反芻思考は女性の方がなりやすいというメタ分析(6)も発表されています。

(6)の研究では統計差は小さいですが、うつ病の割合も女性の方が多いです。

 

反芻の種類から見る原因

反すう思考は2つに分類できます。

 

反芻思考の種類

  • 侵入的思考:思い出したくないネガティブな思考が湧いてくる状態
  • 意図的思考:ネガティブな思考を進んで解釈し、コントロールする状態

 

上記を見てわかるように、反すう思考の原因は侵入的思考にあります。

つまり、自分のネガティブな思い出やトラウマをコントロールできていないのも原因の1つです。

 

反芻思考の悪影響

反すう思考の悪影響は以下のとおりです。

 

反すう思考の悪影響

  • うつ症状の増大・原因(7
  • 不安の増加(8
  • 集中力の低下(9
  • 幸福感/満足度の低下(10
  • 問題解決能力を低下(11
  • 睡眠の質を低下(12

 

 

反芻は主にメンタル面に大きく影響してきます。

 

反芻思考をやめる8つの方法

1.マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとリラクゼーショントレーニングを比較したRCT(13)では、マインドフルネスで反芻が減少しました。

この実験は81人の学生を対象として3グループに分けて比較しています。

 

グループ分け

  • 瞑想群
  • リラクゼーション群
  • 対照群

 

で、それぞれ1.5時間のセッションを週1で、4週間続けました。

すると、瞑想群は反芻が減少していたわけです。

特に瞑想群は精神的苦痛を軽減していて、そのメカニズムが反芻の減少と予想されています。

 

イヴ
瞑想についてはこの記事を参考にしてみてね!
ストレスと瞑想
瞑想のストレス解消効果はどれほど?科学的に正しい瞑想法まとめ

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2.運動

精神疾患患者を対象とした運動と気分の研究(14)では、運動によって反芻が減少しました。

この研究では129人の患者を対象として運動を行ってもらいました。

内訳は以下のような感じ。

 

運動の内訳

  • ノルディックウォーキング:56人
  • ワークアウト/体操:49人
  • ボールスポーツ:14人
  • なし:10人

 

で、それぞれ40-60分を中程度の強度で行っています。

結果は以下の通り。

 

結果

  • 気分の改善
  • 体力改善
  • 注意力の改善
  • 反芻の減少
  • 疲労の減少

 

ということで、上記のように1回の運動はメンタル面を改善することができると示されています。

また精神疾患をもつ患者は週2回の運動が主観的な評価を改善する可能性があるとしています。

 

3.MAPトレーニング

MAPトレーニングとは、瞑想と有酸素運動を組み合わせた精神的・身体的なトレーニング法のことです。

先ほど説明したように瞑想と運動は反芻を減少してくれるので、理にかなっています。

 

で、MAPトレーニングの研究(15)でも、うつ症状の改善と反芻の大幅な減少が見られました。

この研究では52人の参加者(22人うつ病、30人非うつ病)で、8週間のMAPトレーニングをしてもらいました。

 

内容

  • 瞑想:20分の静座瞑想/10分の歩行瞑想
  • 運動:5分のアップ/30分の中強度のトレッドミル・サイクル

 

そして、結果は以下のような感じ。

 

結果

  • うつ症状が40%減少
  • 反すう思考が大幅減少
  • フィットネスレベルが増加

 

上記の結果は健常者よりもうつ病患者の方が大きかったです。

とはいっても、健常者にも効果が見られています。

この方法が良いのは副作用なしで、一生を通じて行える点です。

 

4.筆記療法

筆記療法とは、ストレスを感じたときの出来事や感情を書き出すという方法です。

主にストレス解消やうつ症状の改善が見られています。

 

受験生を対象にした実験(16)では、1回の筆記療法が心理的苦痛の軽減と侵入的思考の数を減らすとわかりました。

この研究では74人の受験生を対象として、筆記療法をやってもらいました。

 

グループは「筆記療法」と「対照(1日のスケジュールの執筆)」で、無作為に分けています。

筆記療法の内容は以下のような感じ。

 

内容

  • 25分間の筆記療法
  • 試験前のタイミングで1回
  • 試験についての考えや感情を書く

 

上記のような感じで、回数以外は標準的な方法でした。

回数に関しては受験生なので仕方ないですね。

で、結果は以下の通りです。

 

結果

  • 心理的苦痛を軽減
  • うつ症状の低下
  • 侵入思考の減少

 

侵入思考とは思い出したくない出来事や感情が湧いてくる思考で、反芻思考の一種です。

そんな侵入思考の感情への影響を筆記療法が和らげることができるわけです。

 

筆記療法
筆記表現法(筆記療法)は効果があるのか?科学的根拠とやり方まとめ

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5.自然

自然による反芻への影響を調査した研究(17)では、反芻と前頭前野皮質活性化が減少していました。

この研究は38人の健常者を対象に、「90分自然を散歩」「90分都市を散歩」で比較しています。

 

まず研究室に到着してから、反芻の自己申告測定をしてもらいました。

後は以下のようにランダムに分けて、散歩してもらっています。

 

比較

  • 自然を散歩(19人)
  • 都市を散歩(19人)

 

参加者は散歩中にスマホで10枚の写真を撮るように指示されています。

結果は以下のとおりです。

 

結果

  • 反芻の減少
  • 前頭前野皮質活性化の減少

 

上記のように、自然を散歩することは反芻を減少させるとわかりました。

また前頭前野皮質活性化とは、精神疾患と関連している領域です。

この領域が落ち着いたということは、自然は神経生物学的にも効果があるということを示しています。

 

イヴ
自然についてより詳しく知りたい方はぜひ参考に!

 

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6.気晴らし

子供を対象とした実験(18)では、気晴らしとマインドフルネスが反芻を減少させるとわかっています。

この研究は102人の子供を対象として、ネガティブな気分誘導をさせました。

 

気分誘導は子どもたちに新しいテレビのオーディションをする機会があると知らせ、3分間のスピーチをさせます。

そして、スピーチが終わると、否定的な意見を言って、部屋から出しました。

 

そして、反芻誘導として8分間の音声録音を聞いてもらっています。

内容はスピーチのやり方についての考えや結果について考えてもらうというものです。

で、そこから参加者を以下の3グループに分けました。

 

グループ分け

  • 気晴らし:全く関係のない音声録音を聞いてもらう
  • マインドフルネス:気づきや容認
  • 問題解決:問題の特定や結果の評価、解決策の選択

 

で、結果は以下の通りです。

 

結果

  • 気晴らし・マインドフルネスで反芻が減少
  • 問題解決は変化なし

 

上記のように気晴らしとマインドフルネスにおいて反芻が減少しました。

気晴らしについて掘り下げると、音声録音によって別のことを考えるよう指示された場合に有効です。

 

7.プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、人に良い影響を与えてくれる微生物のことです。

ヨーグルトに入っている〇〇菌などのことを言います。

 

で、プロバイオティクスと気分に関するランダム化比較試験(19)では、プロバイオティクスが反芻を減少させることが示されました。

この研究は40人の男女を対象として、「プロバイオティクス群」「プラセボ群」に分けています。

 

そして、4週間栄養補給をしてもらっています。

使われた菌は「ビフィズス菌2種類」「乳酸菌5種類」でした。

で、結果は以下のような感じ。

 

結果

  • うつ病の低下
  • 攻撃的で反芻的な考えの減少
  • 主観的な悲しい気分が減少

 

健常者において、多種プロバイオティクスは反芻思考を減少させました。

 

8.ボルダリング

ボルダリングとうつ病の研究(20)では、ボルダリングがうつ病の治療に効果的でした。(効果サイズ0.77)

この研究は47人の男女を対象として、ボルダリングの効果を検証しました。

 

参加者は「ボルダリング群」と「待機群」に無作為に分けています。

ボルダリングは以下のような内容です。

 

内容

  • 週1で8週間
  • 1回3時間
  • 最初にマインドフルネス瞑想の練習

 

で、8週間ボルダリングをやってもらうと、自己申告のうつ症状が減少しました。

またボルダリンググループは有意に高い自己効力感(自信)を持っています。

 

しかも、ボルダリングをするときに周りと協力し、拍手を送るよう指示されていました。

後はマインドフルネスと集中力の強化による、反芻の改善が示されています。

 

反芻思考の間違った止め方

反芻思考の間違った止め方として問題解決が挙げられます。

18)の研究では「マインドフルネス」「気晴らし」「問題解決」の中で、唯一反芻思考が減少しませんでした。

この研究での問題解決は以下の通りです。

 

プロセス

  1. 問題の特定
  2. 可能な解決策の生成
  3. 結果の評価
  4. 解決策の選択
  5. プロセスの検証

 

この研究によると、反芻が問題解決のモチベーションを低下させるため、努力する価値が評価されていなかったのかもとのことです。

また問題解決プロセスは8分間だったので、もっと指導が必要である可能性もありました。

とはいえ、反すう思考を止めるときに問題を解決しようとするのは意味がない可能性があります。

 

それでは反すう思考を止めたい方はぜひ参考にしてみてください!

 

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