【保存版】幸せホルモン「オキシトシン」を増やす16の方法まとめ!

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オキシトシンを増やす方法

 

イヴ
今回はオキシトシン(幸せホルモン)の増やし方を解説するよ!

 

簡単解説!オキシトシンとは?

トニー
ニコ
オキシトシンとは、「幸せホルモン」や「愛情物質」と呼ばれるホルモンのことだ!主に人とつながりを感じたときや恋愛感情を抱いたときに分泌される!

 

オキシトシンの15の効果

オキシトシンの効果は以下の通りです。

 

オキシトシンの効果

  1. ストレスを減らす(1
  2. 恐怖・不安を抑制(1,2
  3. 気分を改善する(3
  4. 炎症を軽減する(4
  5. 創造性と関連(5
  6. 前向きな性格特性を増やす(6
  7. 胃の運動を促進(7,8※動物)
  8. 共感能力の向上(9
  9. 筋肉幹細胞の活性化/筋肉の増強(10
  10. 寿命が伸びる(11
  11. 人を信頼しやすくなる(12
  12. 食欲を抑制する(13
  13. カロリー摂取量を減少(14
  14. 寄付の増加(15
  15. 寛大になる(16

 

オキシトシンは精神面だけではなく、消化器官や筋肉を始めといた身体にも影響を与えています。

 

オキシトシンは年齢とともに低下

ラットを使った動物実験(10)では、全身のオキシトシンレベルは年齢とともに減少していきました。

 

老いたラットと若いラット

 

老齢マウスの中には若いマウスと比べて、3倍の現用が見られた個体もあったようです。

あくまで動物実験なので、人でどこまで低下するかはわからないので、参考程度に。

 

オキシトシンを増やす16の方法

1.親切

親切

 

他人に親切にすると、ドーパミンが分泌されて、気分が良くなります。

このことをヘルパーズハイと言います。

 

最新のメタ分析(17)でも、親切な行動が幸福に中程度の影響があると発表されました。

別の研究(18)でも7日間の親切な行動が幸福を高めましたし、親切な行動数と幸福の相関も見られています。

オキシトシンを増やすなら、親切は心がけたい行動です。

 

2.瞑想

瞑想

 

瞑想がオキシトシンの分泌を増加させる研究も出ています。(19

この研究では感謝の禅という瞑想方法で、「ありがとう」と発声しながら瞑想をします。

 

対象者は32人の男女で、瞑想前後の唾液中オキシトシンを比較しました。

すると、32人中23人において増加が見られたわけです。

この瞑想方法で良いなら、慈悲の瞑想なんかでも効果がありそうです。

 

3.マッサージ

マッサージ

 

95人の学生を対象にしたRCT(20)では、マッサージを受けるとオキシトシンの増加が見られました。

またこの研究では副腎皮質刺激ホルモンや一酸化窒素、βエンドルフィンの減少とも関連が見られています。

比較的大規模なサンプル数で、信頼性も高めです。

 

4.ハグ

ハグ

 

38組の同居カップルを対象にした実験(21)では、手をつないで一緒に座り20秒ハグをすると、男女ともに血中のオキシトシンが増加しました。

他にも、血圧の低下やストレスの軽減などが見られている研究もあるため、ハグは重要です。

 

神経経済学者のポールザック氏は最低1日8回のハグを推奨しています。(22

というのも、ハグには以下のような効果が見られているからです。

 

ハグの効果

  • 心臓病のリスク低下
  • ストレス軽減
  • 免疫力の向上
  • うつ病の軽減

 

とはいえ、知らない人とハグをしても逆効果になる恐れもあるので、恋人がオススメです。

 

5.ペットと触れ合う

ペットと触れ合う

 

ペットと触れ合うだけでオキシトシンが増加すると研究でわかっています。

2003年の研究(23)ではオキシトシンを始めとしてβエンドルフィンやプロラクチン、ドーパミンなどの濃度が人・犬ともに増加しました。

 

また人と犬がお互いに見つめ合うことで、オキシトシン濃度を増加させた研究(24)なんかもあります。

研究では犬が多めですが、ペットであれば問題ないでしょう。

 

6.ビタミンC

柑橘系

 

81人の成人を対象とした実験(25)では、ビタミンCの摂取がオキシトシン放出を増加させると発表されています。

この研究では3000mgのビタミンCとプラセボに分けて、14日間試験をしています。

結果として、ビタミンCを多く摂ったグループは以下のような効果が出ました。

 

結果

  • 性行為の頻度増加
  • ストレス反応の低下
  • 血管機能の改善
  • オキシトシンの放出を増加

 

元々、ビタミンCはオキシトシンの合成に関わっている成分です。

 

7.感動する動画

感動する映画

 

カリフォルニア大学の大学生149人を対象とした実験(26)では、感動的なビデオがオキシトシンの放出を誘発すると発表しました。

この実験では、149人の学生を「感動的なビデオ+ゲーム」「感動しないビデオ+ゲーム」「感動的なビデオのみ」の3グループに分けました。

ゲームは「The Ultimatum Game」でした。

 

トニー
ニコ
The Ultimatum Gameとは、2人1組で、4000円を分け合うゲームだ!分け合う金額を決めるのが1人で、もう1人がそれを承諾するかどうかを決める!もし承諾しない場合は2人とも何も得られないという具合だ!経済学や心理学でよく使われている。

 

で、結果として最もオキシトシンが伸びたのが「感動的なビデオのみのグループ」で、47%増加しました。

ゲームをしたグループはストレスを感じた影響で、オキシトシンが逆に減少しています。

このことから感情的な刺激がオキシトシンの放出を誘発して、コルチゾール(ストレスホルモン)はオキシトシンを抑制するとわかりました。

 

8.音楽を聞く

音楽

 

40人の心臓病患者を対象にしたRCT(27)では、音楽を聞いたグループがオキシトシンを有意に増加させました。

聞いた音楽はリラックスできるリラクゼーション系の音楽です。

リラックスしたいときは音楽を聞くのも良さそうです。

 

9.歌う

歌う

 

歌の影響に関するプロとアマの比較研究(28)では、どちらのグループもオキシトシン濃度を有意に増加させました。

ちなみに歌による幸福感はプロと比較して、アマチュアの方が大きかったです。

 

10.ビタミンDを摂る

ビタミンD

 

オキシトシンはビタミンDによって活性化されるという研究(29)が出ています。

この研究ではオキシトシン以外にも、セロトニンやバソプレシン(抗利尿ホルモン)も活性化すると発表されました。

ビタミンDは魚に多く含まれていますし、日光を浴びることで肌が合成し始めます。

サプリでもOKですが、魚と日光を意識すれば十分です。

 

11.カフェイン

コーヒー

 

肥満マウスを対象にした動物実験(30)では、カフェインがPVN(視床下部)オキシトシンニューロンを興奮させて、肥満を改善すると発表されています。

視床下部で合成されるオキシトシンの量は、血液中に放出されるオキシトシンと関連が見られているわけです。

 

つまり、カフェインがオキシトシンの量を増やす可能性があります。

ただ動物実験なので、参考程度に。

 

12.オキシトシンスプレー

オキシトシンスプレー

 

106人の自閉症患者を対象とした大規模なRCT(31)では、オキシトシン経鼻スプレーの投与でオキシトシンの血中濃度が有意に上昇しました。

この実験は対人コミュニケーション障害の軽減が認められた最初の研究です。

しかも、自閉症の症状も有意に軽減したとのことで、治療薬として実用化されそうです。

 

13.メラトニン

ナイトレスト

 

24人の男性を対象とした実験(32)では、0.5mgの少ないメラトニンがオキシトシンを増やしました。

この実験では、「0.5mgのメラトニン」「5mgのメラトニン」「対照」の3グループに分けて比較しています。

 

結果は0.5mgのメラトニンで増強されて、5mgで増加が阻害されました。

メラトニンサプリを飲むのも良さそうです。

 

14.クラリセージオイルのアロマ

クラリセージ

 

クラリセージオイルとオキシトシンの予備研究(33)では、クラリセージのアロマの後で唾液中のオキシトシン濃度が増加しました。

しかし、この増加は吸ってから10分以内だけで、30分後には維持できませんでした。

とはいえ、予備研究なので、大規模な研究を待ちたいですね。

今のところは多少の効果はありそうです。

 

15.寒さ

寒い

 

最近出たマウスの実験(34)によると、1日6時間5日間低温ストレスにさらすと、オキシトシン遺伝子が一貫して増大しました。

オキシトシンは寒さに対して、遺伝子の応答を調節する役割があるとのことです。

とはいえ、あくまでマウス実験なので参考程度に。

 

16.ヨガ

ヨガ

 

43人の統合失調症患者を対象とした研究(35)では、ヨガがオキシトシンの血中レベルを有意に増加させました。

この研究は「ヨガ群」と「待機群」に分けて行ったRCTです。

結果としてオキシトシンの増加と感情認識能力の改善が見られました。

とはいえ、統合失調症患者を対象とした実験なので、健常者ではどこまで効果が出るのかは不明です。

 

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