瞑想のストレス解消効果はどれほど?科学的に正しい瞑想法まとめ

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ストレスと瞑想

 

イヴ
今回は瞑想のストレス解消効果からやり方までを紹介するよ!

 

【サクッと用語解説】瞑想とマインドフルネスの違いは?

瞑想とマインドフルネスはごっちゃになりやすいですが、実際は違う用語です。

 

瞑想心を落ち着かせて、何かに集中する技法。対象を定めない手法もある。
マインドフルネス今起こっていることに注意を向けるプロセス。評価はせずに、ただ傍観すること。

 

そしてマインドフルネス瞑想とは、瞑想をしながら今起こっていることを傍観する手法のことを言います。

評価や感情的は排除して、ただ現象を実況するイメージです。

ちなみにマインドフルネスストレス低減法というのも、マインドフルネス瞑想のことです。

 

瞑想の効果でストレス解消はできる?

トニー
ニコ
できる!瞑想はアメリカ心理学会もストレス解消として推奨しているからな!(1

 

とはいえ、論文として発表されているので、紹介していきます。

 

1.ストレス解消

健康な個人に対するマインドフルネスストレス低減法のメタ分析(2)が2015年に行われました。

論文を精査した結果、29の論文が基準を満たしていました。

で、結果は以下のような感じです。

 

結果

  • ストレス:大きな効果
  • 不安:中程度の効果
  • うつ病:小さい
  • 苦痛:小さい
  • 生活の質:小さい
  • 燃え尽き症候群:小さい

 

メタ分析の結果は、マインドフルネスストレス低減法がストレスを大きく軽減するとわかりました。

後は不安やうつ病、苦痛なども軽減し、生活の質も改善します。

 

2.コルチゾールや血圧、心拍数が低下したメタ分析

先ほどのストレスやうつ病を改善した研究も多いですが、生理学的な研究もされています。

 

トニー
ニコ
要するにストレスを感じた時に増えるホルモンや血圧などの研究だ!

 

マインドフルネスとストレスの生理学的マーカーの系統的レビューとメタ分析(3)が行われています。

この研究では論文を精査した結果、45件の論文が基準を満たしていました。

結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 血中コルチゾールが減少
  • C反応性たんぱくが減少
  • 腫瘍壊死因子αが減少
  • 血圧が減少
  • 心拍数が減少
  • トリグリセリド(脂質)が減少

 

上記のようにマインドフルネスがストレスに関わる生理学的マーカーを減少させています。

 

3.反芻思考の減少

トニー
ニコ
反芻思考とは、ネガティブな思考をぐるぐる繰り返し考えることだ!うつ状態を増大させる原因と言われている!

 

マインドフルネスとリラクゼーショントレーニングのRCT(4)では、反芻思考の軽減が示されています。

この研究は81人の学生を対象として、以下の3グループに分けました。

 

グループ分け

  • 瞑想グループ27人
  • 弛緩グループ24人
  • 対照グループ30人

 

これらのグループは週1回1.5時間を4週間行いました。

アンケート調査は実験前と実験後にしています。

で、対照群と比較して、結果は以下のような感じ。

 

結果

  • 両群とも精神的苦痛を軽減
  • 両軍ともポジティブな心理を向上:瞑想群はかなり大きい
  • 瞑想群は反芻と注意散漫を減少

 

上記のようにどちらも精神面に良好でした。

この研究結果から瞑想の精神的苦痛軽減は反芻の減少によるかもとのことです。

 

イヴ
なるほど~!科学的にも瞑想は良いんだねっ!

 

ストレス解消ができる瞑想のやり方

瞑想にも色々な種類があります。

 

瞑想方法

  • マインドフルネスストレス低減法
  • 慈悲の瞑想
  • モニターとアクセプタンス理論

 

ここでは科学的根拠のある3つの瞑想方法を紹介します。

 

1.マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

マインドフルネスストレス低減法は、マインドフルネスを認知療法として昇華させたものです。

科学的根拠は(2)の論文で、ストレスや不安に対して有効だと示されました。

ただしこの方法はいくつか方法があります。

 

MBSRプログラム

  • 静座瞑想法
  • 歩く瞑想
  • ボディスキャン
  • ヨガ瞑想

 

今回はその中でも簡単で、定番的な「静座瞑想」を紹介します。

 

静座瞑想

静座瞑想は文字通り座って行う瞑想法です。

座り方は主に3つあります。

 

座り方

  • 椅子に座る
  • あぐら
  • クッション

 

で、以下のようなやり方をします。

 

静座瞑想のやり方

  1. 座って目を閉じる
  2. リラックスして背筋を伸ばす
  3. 呼吸に意識を向ける
  4. 3分間続ける

 

静座瞑想中は極力動かないようにします。

不快に感じる部位はそのまま観察し、傍観しましょう。

さらに詳しく知りたい方は「マインドフルネスストレス低減法 」を参考にしてみてください。

 

2.慈悲の瞑想

慈悲の瞑想とは、自分や他人の幸せを願いなら行う瞑想法です。

やや宗教色が強めの方法ですが、科学的にも効果が認められています。

 

精神疾患を持つ人による慈悲の瞑想を調査した系統的レビュー(5)が発表されました。

この研究によると、以下のような効果が示されています。

 

慈悲の瞑想の効果

  • 精神的な苦痛を改善
  • ポジティブ思考を改善
  • 対人関係のスキル向上
  • 共感スキルの改善

 

人への親切や感謝は科学的にも良い影響があるので、その辺が関連してそうです。

 

慈悲の瞑想のやり方

慈悲の瞑想のやり方は以下の通りです。

 

慈悲の瞑想のやり方

  1. 座って目を閉じる
  2. リラックスして背筋を伸ばす
  3. 以下のフレーズを心の中でつぶやく

 

私は幸せでありますように
私の悩み苦しみがなくなりますように
私の願いごとが叶えられますように
私に悟りの光が現れますように
私は幸せでありますように(3回)

私の親しい生命が幸せでありますように
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の親しい生命の願いごとが叶えられますように
私の親しい生命にも悟りの光が現れますように
私の親しい生命が幸せでありますように(3回)

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように
生きとし生けるものの願いごとが叶えられますように
生きとし生けるものにも悟りの光が現れますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

私の嫌いな生命も幸せでありますように
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように
私の嫌いな生命の願いごとが叶えられますように
私の嫌いな生命にも悟りの光が現れますように

私を嫌っている生命も幸せでありますように
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように
私を嫌っている生命の願いごとが叶えられますように
私を嫌っている生命にも悟りの光が現れますように

生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものが幸せでありますように
生きとし生けるものが幸せでありますように(3回)

 

やや長い言葉ですが、主語を入れ替えるだけなので意外と記憶しやすいです。

私感でも気分はスッキリしたので、ぜひ参考に。

 

3.モニターとアクセプタンス理論(MAT)

モニターとアクセプタンス理論とは、「モニター」と「受け入れ」がマインドフルネスの根底にあるメカニズムであるという理論(6)です。

それぞれ以下のような意味です。

 

モニターモニターとは、今の感覚や知覚的経験(周りの音や脳に出てきた考えなど)に対する継続的な認識のこと。
受け入れ受け入れとは、出てくる思考や感情を変えたり回避したり”しない”こと。その思考や感情を理解すること。

 

この2つはマインドフルネスの中にある要素なので、どちらも入っていれば理論通りの効果が得られます。

特に「受け入れ」は重要な要素で、RCT(7)も行われています。

このRCTは144人の成人を対象として以下の3グループに分けました。

 

グループ

  • モニター+受け入れ
  • モニターのみ
  • コーピング

 

それぞれわかりづらいので、解説します。

 

モニター+受け入れ今の気持ちや五感を歓迎し、事実だけを心の中で実況する瞑想
モニターのみ今の気持ちや五感を傍観する瞑想
コーピング個人的な問題を分析し解決する

 

そして、毎日20分の音声レッスンと3~10分で終わる宿題を2週間やってもらいました。

結果は以下の通りです。

 

結果

  • モニター+受け入れはコルチゾールと血圧のストレス反応が減少
  • 3グループすべて中程度の主観的ストレスを減少
  • スマホのマインドフルネストレーニングでも効果あり

 

この結果がすごいのは2週間という短期間で、コルチゾールと血圧の反応を減少させている点です。

1つ目に紹介したマインドフルネスストレス低減法は8週間のプログラムなので、大きな差があります。

 

またこの研究ではマインドフルネスの本質として”受け入れ”という要素が浮かび上がりました。

瞑想中は自分の五感や感情を受け入れて、実況するのがストレスに対して有効だとわかります。

こうなると、ヴィパッサナー瞑想がかなり良い瞑想法なのかもしれないですね。

 

ストレス解消目的で瞑想をやるときの注意点

ストレス解消目的で瞑想をやるときの注意点は体験的回避です。

体験的回避とは、ネガティブな思考や感情を回避しようとする態度のことを言います。

 

先ほどの受け入れとは、逆のスタンスです。

体験的回避はアクセプタンス(受け入れ)の中でも、重要になる概念です。

 

簡単にいえば、「何か嫌なことがあったら瞑想に逃げてしまおう」という考え方ですが、実際には精神的苦痛が持続することがわかっています。

マインドフルネス瞑想で重要なのは「受け入れ」なので、ネガティブな記憶や感情は避けないようにしましょう。

 

それでは参考にしてみてください!

 

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