コルチゾールの総まとめ!10の悪影響から15の減らす方法まで

投稿日:

コルチゾール

 

イヴ
今回はストレスホルモン「コルチゾール」について解説するよ!コルチゾール本来の働きから減らす方法まで知りたい方はぜひ参考にしてね!

 

コルチゾールとは?

イヴ
コルチゾールって何なの?
ニコ
コルチゾールとは、副腎皮質から分泌されるホルモンのことだ!ストレスを感じた時に分泌されるため、別名「ストレスホルモン」と呼ばれている!

 

コルチゾールはどこから分泌されるの?

コルチゾールは副腎という部位から分泌されます。

 

副腎

 

副腎は腎臓(じんぞう)の上あたりにあります。

ストレスを感じてからは、以下のような流れです。

 

ストレスの分泌

 

脳から命令を受けて、副腎で分泌されます。

 

1日の分泌量の変動

コルチゾールはストレスを受けた時に分泌されるとは言っても、1日を通して分泌されています。

 

1日のコルチゾール値

引用元:Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles

 

上記の図を見てわかるように、起床後に最も分泌されて、就寝前になるほど低下していきます。

なので、コルチゾールを分泌させてしまうカフェイン(1)は、朝すぐに飲むべきではありません。

起床してから2時間程度は時間をあけるべきです。

 

コルチゾールの働きと作用

コルチゾールの働きは、人が脅威から逃げるための機能と考えるとわかりやすいです。

 

ストレス

 

コルチゾールの働きは以下のとおりです。

 

抗ストレス作用交感神経を有意にして体を覚醒させます。心拍や血圧も上昇させて、運動機能も上がります。
免疫抑制作用免疫を抑制することで、エネルギーを確保する働きです。
抗炎症作用免疫抑制と同様に、炎症を抑制することで治癒や修復に使われるエネルギーを抑えます。
糖の新生作用ブドウ糖の合成を促進する働きです。ブドウ糖は脳のエネルギーに使われます。
脂肪の分解促進ブドウ糖は脳以外では制限されるため、脂肪を分解することで体に供給します。

 

コルチゾールは悪く言われることが多々ありますが、実際は体に必要不可欠なホルモンです。

ただし長くストレスを受けると、がんや心臓病のリスクが高まります。

 

慢性的なコルチゾールの悪影響10選

ここまでコルチゾールの働きを見てきました。

人に必要なホルモンなのはわかりましたが、慢性的なストレスを受けると悪影響があります。

 

1.がん

がんに関しては、ストレスとがんの発生率に関するメタ分析(2)が出ています。

このメタ分析では以下のような結果が出ました。

 

結果

  • がんの発生率が増加
  • がんの生存率が低下
  • 死亡率の上昇

 

またがんの詳しい調査では以下のがんと関連が見られています。

 

特定のがん

  • 乳がん
  • 肺がん
  • 頭頸部がん
  • 肝胆がん
  • 肺がん

 

またストレスががんと関連するメカニズムをまとめた論文(3)では、コルチゾールを始めとしたストレスホルモンががんの増殖に関連する可能性があるとしています。

 

2.糖尿病

コルチゾールを始めとしたホルモンと糖尿病は関連が見られています。(4

とはいえ、因果関係は明確にわかっていません。

コルチゾールには糖の新生を促進して、血糖値が上がるので不思議ではありませんが。

 

3.心臓病

コルチゾールが心血管に影響を与えるのは有名な話です。(5

 

心血管リスク

  • 高血圧
  • 肥満
  • 高血糖
  • インスリン抵抗性
  • 脂質異常

 

実際に高齢者を対象として、尿中のコルチゾールで全死因死亡率・心血管死亡率を予測する調査(6)が行われています。

この研究では861人の65歳以上の高齢者を対象として、6年間の追跡調査をしました。

 

すると、尿中コルチゾールは心血管死亡リスクを増加させていました。

特に尿中コルチゾールが高い人は心血管疾患での死亡率が5倍高くなっています。

 

4.肥満/メタボリックシンドローム

肥満な人はコルチゾール濃度が高いという特徴があります。(7

子供の研究(8)だと、髪に高いコルチゾール濃度がある子は肥満のリスクが10倍に増加したと発表されました。

 

これはコルチゾールが空腹感を抑えるインスリンを抑制するので、自然な話です。

ストレスでドカ食いというのもこのパターンといえます。

 

5.老化の促進

コルチゾールはストレスホルモン以外にも、「老化ホルモン」と呼ばれることもあります。

実際に慢性的なストレスを受けた女性は、酸化的損傷を促進していました。(9

 

この研究ではコルチゾールが酸化ストレスの高さと関連しています。

ストレスはシミやニキビとも関係しているので厄介ですね。

 

6.短期記憶力の低下

コルチゾールを始めとしたストレスホルモンの上昇が海馬の記憶機能を損なうと発表されています。(10

実際にストレスが神経細胞の増殖を抑制して、海馬の体積を減少させる研究もある(11)くらいです。

ストレスとは言っても慢性的なストレスだったり、トラウマになるような強いストレスだったりします。

 

ストレスによる脳への悪影響
ストレスによる脳への悪影響5選!科学的研究に学ぶ脳とストレスの関係

続きを見る

 

7.睡眠の質・量を低下

通常は就寝前になると、コルチゾールは低下していきます。

 

1日のコルチゾール値

引用元:Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles

 

しかし、何らかの理由でコルチゾールレベルが高いと、睡眠に悪影響が出るとわかっています。(12

まずストレスを受けると、以下のような流れが起こります。

 

ストレスによるホルモンの影響

  1. コルチゾールレベルが高くなる
  2. グルココルチコイド受容体が活性化
  3. 副腎皮質ホルモン放出ホルモンの増加

 

これによる睡眠への悪影響は以下の通りです。

 

睡眠の悪影響

  • 軽い睡眠になる
  • 頻繁に目が覚める
  • 睡眠が断片化
  • ノンレム睡眠(深い睡眠)の減少
  • 睡眠時間の短縮

 

ちなみに逆もあって、睡眠不足が翌晩のコルチゾールを上昇させてしまうこともあります。(13

 

8.テロメアを短くするかも?

テロメアとは、寿命や老化に関連している染色体の保護キャップみたいなものです。

細胞分裂をするたびに短くなり、なくなると細胞分裂が停止して細胞が死滅します。

 

で、このテロメアとストレスに関する系統的レビュー・メタ分析(14)では、ストレスの増加とテロメアの減少に小さな関連が見られました。

出版バイアスも考えられますが、一応統計に有意差が出ています。

 

ニコ
出版バイアスとは、否定的な結果を発表しづらいという偏りのことだ!

 

9.うつ病

うつ病患者は平均的に高いコルチゾール値を持ちます。(15,16

一説にはうつ病になりやすい人は、コルチゾールを止めるフィードバック機能が低いとされています。

コルチゾールが常に高い状態だと、

 

コルチゾールの反応

  • 意欲的な行動が抑制
  • ネガティブが増加
  • 嫌悪感のある記憶を促進

 

上記のような反応を引き起こしてしまうわけです。

 

10.”副腎疲労”は存在しない

副腎疲労とは、慢性的なストレスでホルモンを分泌し続けた副腎が疲れてしまうことです。

これによって、コルチゾールが分泌されなくなるとか。

 

しかし、副腎疲労について系統的レビューした研究(17)では、完全に否定しています。

この研究では精査した58件の論文を評価・分析しました。

 

結果は副腎疲労のようなホルモンの枯渇を示す裏付けはありませんでした。

この論文では「副腎疲労は本当の症状ではない」ときっぱり言っています。

 

科学的にコルチゾールを減らす15の方法

ここまで見てきたように、コルチゾールが慢性的に高いと悪影響があります。

そこでコルチゾールを減らすとわかっている方法をまとめてみました。

 

コルチゾールを減らす方法

  • マインドフルネス瞑想(18,19
  • 笑う(20,21
  • 短時間の運動/筋トレ(22,23
  • 自然(24,25
  • 音楽(26,27
  • マッサージ(28
  • ハグ/抱き枕(29
  • 歌(30
  • 失敗について書く(31
  • ガムを噛む(32
  • ビタミンC(33,34
  • アシュワガンダ(35
  • ロディオラ(36
  • バコパ(37
  • クレアチン(38

 

※運動・筋トレに関しては高強度や長時間のもので、コルチゾールが増えた研究も多々あり

 

コルチゾールを減らす方法についてまとめました。

すべて科学的根拠のある方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

 

Copyright© ネクストサピエンス│パフォーマンスを上げるマガジン , 2019 All Rights Reserved.